「じゃがいもは太る」というイメージは間違い。実はダイエット向きの食材

じゃがいも ダイエット
じゃがいも
  • ダイエット中にジャガイモを食べても大丈夫?
  • じゃがいもってカロリーが高そうだし太るんじゃない?
  • ダイエット中におすすめのジャガイモの食べ方を知りたい

 この記事を読むとこのような疑問を解決できます。

〇この記事の内容

  • ジャガイモの栄養素を簡単に紹介
  • 栄養を無駄にしないおすすめのじゃがいもの調理法
  • ダイエットに有効なじゃがいもの食べ方

 じゃがいもは炭水化物が多くてカロリーも高そうだから、ダイエットには向いて無さそう、というイメージを持っている人は多いのではないでしょうか。しかし、実際は全然そんなことは無く、むしろダイエットに向いている食材なのです。

 じゃがいもはポテトチップスやフライドポテト等揚げ物で高カロリーの料理として調理されることが多いため、太る食材だというイメージが植え付けられています。完全に世間でジャガイモの間違ったイメージが広まったせいで、じゃがいもは太りやすい食材だと思われているだけなのです。

1.じゃがいもの栄養素を紹介

皿とじゃがいも

 まずはジャガイモの栄養素を理解しておきましょう。じゃがいもはカロリーも低く、糖質も意外と少ないので、じゃがいものイメージが変わるかもしれませんよ。わかりやすいように他の食材と比較してみます。

カロリー糖質脂質タンパク質食物繊維
じゃがいも76kcal16g0.1g1.6g1.3g
さつまいも132kcal29.2g0.2g1.2g2.3g
白米168kcal36.8g0.3g2.5g0.3g
カロリースリスム(栄養素計算サイト)

 このように比べてみると、じゃがいもはカロリーが低く、糖質の量も白米の半分未満となっています。白米をジャガイモに置き換えるだけで大幅にカロリーを減らせることがわかりますね。

 さらにビタミンやミネラルの量も知っておきましょう。わかりやすいように一食当たりの目安量と一緒に紹介します。

じゃがいも100gあたり含有量 / 一食当たりの目安
ビタミンB10.09mg/0.32mg
ビタミンB20.03mg/0.36mg
ナイアシン1.3mg/3.48mg
ビタミンB60.18mg/0.35mg
ビタミンC35mg/33mg
カリウム410mg/833mg

 じゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれていることが分かりますね。ビタミンCには抗酸化作用があり、健康に若々しく暮らすには必須の栄養素です。じゃがいも一個で大体130~150gあるので、普通に食べたらもっとビタミンCだけでなく他の栄養素もたくさん摂ることが出来ます。

 また、じゃがいもに豊富に含まれているカリウムには、体内の余計な水分を排出する作用があるので、むくみの解消にも役立ちます。

2.ダイエットに有効なジャガイモの食べ方

ウクライナのジャガイモ料理

 じゃがいもはカロリーもあまり高くなく、栄養素も優れているのでダイエットには有効な食材です。しかし、じゃがいも料理となると、揚げたりポテトサラダにしたりすることで高カロリーになってしまいます。じゃがいも以外の材料でカロリーを追加してしまうと、当然ダイエットに不向きな料理になるので、カロリーを抑えられる食べ方をしましょう。

主食の代わりに食べる

 じゃがいもを白米や麺などの主食の代わりに食べることで、カロリーと糖質を大幅に減らすことが出来ます。白米をジャガイモに変えるだけで、カロリーと糖質をどちらも半分に減るので、これだけでも十分なダイエットです。

 じゃがいもは白米や麺などと同じ炭水化物のグループに含まれている食材です。そのため、しっかりと満足感もあり、カロリーが減っているのに物足りなさはありません。また、ジャガイモは少しパサパサしているので、食べるのにも時間がかかり、それによって満腹中枢も刺激されます。

油を加えない

 じゃがいもはフライにしたり、マヨネーズと和えたり、脂質の多い調味料と非常に相性の良い食材です。そのため、油を加える料理が多く、じゃがいも料理はだいたい高カロリーになっています。しかし、ダイエットをするならカロリーを抑えなければいけません。ダイエット中はおいしさを多少我慢して、素材の味を楽しめるような味付けで食べましょう。

脂質の働きをわかりやすく解説します【脂質は一日どれくらい摂るべきかも紹介】

3.栄養素を逃がさないじゃがいもの調理方法

鍋に入ったジャガイモ

 じゃがいもにはビタミンが豊富に含まれていて非常に優秀な食材です。しかし、ジャガイモに含まれる水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質なので、茹でると栄養素が溶けて逃げてしまいます。そのため、じゃがいもは調理方法に注意が必要なのです。

電子レンジなどで蒸す

 じゃがいもは茹でることで、お湯に栄養素が逃げていってしまいますが、蒸す調理方法だと栄養素をほとんど逃がさずに調理できます。じゃがいもを蒸すなら電子レンジを使って簡単にできるので、時間もかからず低カロリーで食べることが出来ますよ。

スープにする

 ジャガイモを茹でるとお湯に栄養素が逃げていってしまいます。しかし、スープにしてしまえば、ジャガイモから逃げた栄養素をしっかり摂ることが出来ます。ジャガイモだけでなく、ニンジンや玉ねぎ、鶏肉などもいれることで、さらに栄養バランスが整ってダイエットにメリットだらけでおすすめです。

まとめ

 じゃがいもは世間での太りやすいというイメージとは真逆で、同じ炭水化物のグループの中でも、比較的カロリーが低く、糖質の量も少なくなっています。そのため、白米や麺などの主食をジャガイモに変えるだけで十分なダイエットをできるのです。しかし、フライにしたりマヨネーズと和えたりすることで高カロリーになり、ダイエットに不向きな料理になってしまうので、調理法には注意しましょう。

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