インクラインダンベルプレスの平均重量と適切な重量設定を知ろう【重量設定には必須】

ジムのダンベル 大胸筋トレーニング
ジムのダンベル
  • インクラインダンベルプレスの平均重量はどれくらいだろう?
  • インクラインダンベルプレスの適切な重量がわからない
  • インクラインダンベルプレスを強くするトレーニング方法を知りたい!

 この記事を読むとこのような疑問を解決できます。

〇この記事の内容

  • インクラインダンベルプレスの平均重量を紹介
  • インクラインダンベルプレスの適切な重量設定の仕方
  • インクラインダンベルプレスの重量を伸ばすためのトレーニング方法

筋トレをしていると、自分の扱ってる重量は平均より重いのか軽いのか気になりますよね。平均重量や、これくらい挙げられるとすごい!という基準がわかると、その重量を目標にして筋トレをこれまでよりも頑張れるようになります。
 この記事では体重別、初心者や上級者に分けたインクラインダンベルプレスの平均重量を紹介していきます。1レップのマックスがわからなくても、その重量で何回上げられるかでマックスを計算してくれて、インクラインダンベルプレス以外の平均重量を知ることができるサイトも載せておくので気になる方は計算してみてください。

1.インクラインダンベルプレスの平均重量

ダンベル

 さっそくですが、インクラインダンベルプレスの1レップの平均重量は以下の表のようになります。

単位:kg

()内の数字はトレーニング歴

〇男性

体重初心者(初めたて)初級者(0~1年)中級者(1~3年)上級者(3~5年)超上級者(5年~)
501016243344
551218273748
601421304051
651623324355
701725354659
751928384962
802130405265
852332435568
902534455871
952636476074
1002838496377
出典:STRENGTH LEVEL https://strengthlevel.com/strength-standards/deadlift

〇女性

体重初心者(初めたて)初級者(0~1年)中級者(1~3年)上級者(3~5年)超上級者(5年~)
50510162429
55611172631
60712192733
65713202935
70814213037
75915223239
80916243341
851016253442
901117263644
951218273745
1001219283847
出典:STRENGTH LEVEL https://strengthlevel.com/strength-standards/deadlift

 この表の平均重量は海外サイトの【STRENGTH LEVEL】を使って算出した数字です。このサイトでは様々な筋トレ種目の統計から導き出されたデータを参考にして、各種目の平均重量や、ワンレップマックスを計算することが出来ます。ただ、海外サイトなので全文英語で記載されています。利用する際には翻訳して使ってみて下さい。

2.インクラインダンベルプレスの適切な重量設定の方法

ダンベルを持つ人

 インクラインダンベルプレスは大胸筋の上部をターゲットにして鍛える種目ですが、自分に合っていない重量でやっていて正しいフォーム出来ないと肩に負荷が逃げてしまいやすいです。なので、フォームを崩さずにしっかりと大胸筋に効かせるには適切な重量設定が必要になってきます。

 重量設定がきちんと出来ていないせいでフォームが崩れて、狙った部位に効かせられないというのはインクラインダンベルプレスに限ったことではありません。フォームを崩してまで高重量で筋トレをするのは怪我をする大きな原因でもあります。

 怪我をせずに順調に重量を上げて筋肉を付けていくためには適切な重量を選択することが必須です。長く筋トレを続けるためにも、あなた自身にあった適切な重量設定の仕方を知っておきましょう。

目的によって重量と回数は変える

 とにかく筋肉を大きくしたいのか、それとも引き締まった程よい筋肉が欲しいのか、長く力を出し続けられる筋持久力が欲しいのか、目的が何かによって重量設定は変わってきます。それは、骨格筋を構成している筋繊維が一種類ではないからです。

 骨格筋を構成している筋繊維は遅筋繊維と速筋繊維に分かれています。さらに、速筋は2種類に分かれていて、それぞれの筋繊維の特徴は下記のとおりです。

遅筋繊維Type1:遅筋は瞬間的なパワーを出す運動には向きませんが、長距離走などの持久力を要する運動に向いています。トレーニングをしても筋肥大はあまりせず、筋密度が上がります。正しいフォームで20回以上できる重量でトレーニングをすると遅筋が鍛えられます。

速筋繊維Type2a:速筋繊維は瞬間的に重い重量を持ち上げたり、全力でダッシュするときに使われる筋繊維です。収縮が速くて、爆発的な力を発揮できますが、持久力はありません。トレーニングによって筋肥大して太くなります。正しいフォームで8~12回の間で限界が来る重量でトレーニングをすると鍛えられます

速筋繊維(中間筋)Type2b:子の筋繊維は速筋と遅筋の中間の性質をあわせ持っています。スピードやパワーを発揮しつつ、持久力もあわせ持っています。正しいフォームで15回前後で限界が来る重量でトレーニングをすると鍛えられます。

 減量の時や女性の引き締める目的の筋トレなら①で、筋肥大が目的なら②で、筋密度を上げたい場合は③の重量と回数で筋トレを行ってください。

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3.インクラインダンベルプレスの重量を伸ばすトレーニング方法

ダンベルプレスをするマッチョ

 インクラインダンベルプレスの平均重量と適切な重量設定のやり方を紹介してきましたが、この記事を読んでいるあなたはインクラインダンベルプレスの重量を伸ばしたいと思っているのではないでしょうか?

 インクラインダンベルプレスの重量を伸ばしていくためには筋肉を追い込んでしっかりと効かせる筋肥大トレーニングではなく、筋力アップを目的としたトレーニングをする必要があります。ここからはスクワットを伸ばすトレーニング方法を紹介していきます。

①正しいフォームを身に付ける

 インクラインダンベルプレスの重量を伸ばしていくために一番重要なポイントが正しいフォームを身に付けることです。正しいフォームで動作を行うことで、インクラインダンベルプレスで使う筋肉をしっかりと鍛えることが出来て筋力もアップしていくことが出来ます。

 フォームが崩れているとメインで使うべきじゃない筋肉を使ってしまい、メインで使う筋肉から刺激が逃げてなかなか筋力がアップしない、ということになってしまいます。これまでのフォームから変えて正しいフォームで行うと重量が落ちてしまうことがありますが、すぐに重量は伸びていくので重量を落としてでも正しいフォームで行うようにしましょう。

②インクラインダンベルプレスの頻度を増やす

 インクラインダンベルプレスをする頻度を増やすと重量アップが期待できます。重量を伸ばしていくためには、筋肉を増やす必要があります。しかし、筋肉を増やすのはとても時間がかかり筋肉の増加で重量を伸ばすのはとても難しいです。そこで、頻度を増やして筋肉を支配する神経を発達させることを狙います。

 筋肉を支配する神経を発達させることで、同じ筋肉量でも強い筋力を発揮することが出来るようになるのです。筋肉を支配する神経は、その筋肉が全力を出す頻度が多いほど発達していきます。使えば使うほど発達する、ということです。

 頻度を増やすといっても、毎日やるとさすがに筋肉が疲れてしまい筋トレを全力で出来なくなり、オーバーワークで筋肉が逆に減ってしまうこともあります。なので、オーバーワークにならない程度、週に2,3回はインクラインダンベルプレスを出来るようにするのが理想です。

③追い込みすぎない

 インクラインダンベルプレスの頻度を増やして筋力をアップさせるためには、毎回のトレーニングで追い込まないようにしましょう。筋肥大のトレーニングでは、毎回しっかりと筋肉に効かせるために追い込むことが重要です。しかし、筋トレで追い込んでしまうと筋肉の回復に時間がかかってしまいます。先ほども書きましたが、筋力をアップさせるにはインクラインダンベルプレスをする頻度を多くすることが必要です。

 インクラインダンベルプレスで追い込んでしまうと、回復に時間がかかってしまい、頻度が減ってしまいます。なので、インクラインダンベルプレスの重量を増やしたいなら追い込まないようにしましょう。

④高重量で低回数のインクラインダンベルプレス

 先ほど、インクラインダンベルプレスは追い込まないように、と書きましたが具体的にはどれくらいのトレーニングをすればいいのかというと、7,8回挙げられるかどうかギリギリの重量で5回。それを5セット行うようにしましょう。

⑤パーソナルトレーニングでマンツーマントレーニング

 インクラインダンベルプレスの重量を確実に早く上げたいならパーソナルトレーニングを依頼するのも有効です。パーソナルトレーニングでは一対一で指導してくれるので、あなたのフォームが間違っていればその場で直してくれますし、個人の骨格に合ったやり方なども教えてくれます。

 パーソナルトレーナーは多くの人々のトレーニングフォームや食事指導を行い、トレーナー自身でもトレーニングに励んでいることから、 あなたが重量アップできるように専門的な観点からアドバイスしてくれます。

そこで、おすすめのパーソナルトレーニングジムが有名フィットネスインフルエンサー「エドワード加藤氏」が監修する【BEYOND】 です。BEYONDは圧倒的に評判がよく、とても丁寧に個人に効果的なアドバイスをしてくれます。エドワード加藤氏はメンズフィジークのプロ選手であり、大会の優勝や入賞を何度もしている体づくりのプロです。 まずは無料のカウンセリングから応募してみて、スタッフとお話しされながら、実際あなた自身に合うかを見学されると良いでしょう。無料カウンセリングはコチラ から

まとめ

インククラインダンベルプレスの平均重量とスクワットを伸ばすためのトレーニングについて解説してきました。スクワットの重量を伸ばすためには、神経系の発達と筋量を増やすことが重要です。神経系を発達させるには、頻度を多く、追い込みすぎないようにトレーニングをしましょう。

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