ダイエットでリバウンドしない人が意識していること【リバウンドの原因と予防方法】

皿とナイフとフォーク ダイエット
皿とナイフとフォーク
  • リバウンドしないダイエット方法を知りたい
  • ダイエット成功したけど、リバウンドしないためにはどうすればいいの?
  • 食事管理が面倒くさくて続かなそう

 この記事を読むとこのような疑問を解決できます。

○この記事の内容

  • ダイエットでリバウンドする理由を解説
  • ダイエット後にリバウンドしないコツを紹介
  • 楽に食事管理をするコツを紹介

 せっかくダイエットに成功しても、すぐにリバウンドしてしまったら、せっかくの努力が無駄になってしまう、と思いますよね。だからリバウンドしないダイエット方法を知りたい。しかし、リバウンドしないダイエット方法なんてないんです。どんなダイエット方法をしても、これまで通りの食事に戻したら確実にリバウンドします

 この記事では、ダイエットが終わってからリバウンドをしてしまう理由、なるべくリバウンドをしないコツをダイエット初心者にもわかりやすく解説していきます。

1.ダイエット後にリバウンドする理由

体重を測る人

 ダイエットをしてリバウンドをしてしまうのは、人間が生きていくために重要なものなのです。では、なぜせっかくダイエットをしてもリバウンドしてしまうのでしょうか。

理由①身体の防御反応

 人間には身体の環境を一定に保とうとするホメオスタシス(恒常性)という機能があります。これは、簡単に言うと寒い環境に行って体温が下がったら体温を上げようとしたり、体内が酸性に傾いたら中性に戻そうとするような機能です。

 ダイエットで体重が減ると、脳は栄養を十分に摂ることができない危機的な状況になっていると判断します。すると、なるべくカロリーを消費しないように、元の体重に戻るように働きかけます。

 この働きは、短い期間で一気に体重を落とした時に、より強力になります。極端に食べない、無理なダイエットがリバウンドしやすいと言われるのはこのためです。

理由②基礎代謝が落ちたから

 ダイエットをすると体脂肪は落ちますが、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるカロリーのことで、基礎代謝が高いほど1日の消費カロリーが多いので太りにくいです。

 先ほども書いた通り、人間にはホメオスタシスがあるため、体重が減るとそれ以上体重を減らさないように体を省エネモードにして基礎代謝を下げてしまいます。さらに、ダイエットでは体脂肪と一緒に筋肉も落ちるので、もっと消費カロリーが減ってしまいます。

 ダイエットで基礎代謝が落ちた状態で、ダイエット前の食事に戻せばカロリーオーバーが大きくなります。その結果、ダイエット後は体重が増えやすくなるということです。

理由③水分が抜けただけで痩せていなかった

 水分が抜けただけで痩せていなかったというのは、1週間ダイエットなど極端に短期間なダイエットで起こりがちです。

 ダイエットでは脂肪も減りますが、まず最初に水分が抜けていきます。なぜかというと、体の中から糖質には水を体内に引き込む働きがあるため、糖質が減ると一緒に水分も外に出ていくからです。

 ダイエットをすると糖質を減らす人が多いと思いますが、糖質を減らすと身体の水分が抜けるためダイエット初めはガクンと体重が減ります。この時に減ったのは水分なので痩せたわけではありません。なので、普段の食事に戻せば一気に水分を体に引き込んで体重がガッと増えます。

2.ダイエットでリバウンドしないコツ

健康な食事

 ダイエットを辞めた後もなるべくその体重を維持したいですよね。ここからは、ダイエットが終わってからもなるべく長くその状態をキープするコツを紹介していきます。ただ、ダイエットは基本的にリバウンドするものなので、一生体重をキープできるわけではありません。

①カロリーを意識して生活する

 リバウンドしないために一番重要なのは摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする、ということです。先ほども言った通り、ダイエットが終わってから、ダイエット前の食生活に戻せば必ずリバウンドします

 しかし、ダイエットほどでなくてもあなたの消費カロリーを上回らない食事をしていれば脂肪が増えることは防げます。脂肪が増えるのは消費カロリー以上に食べてしなうことが原因なので、あなたの消費カロリーを知って、その範囲内の食事をすれば脂肪は増えません。

 消費カロリーは下のサイトで調べることが出来ます。一日の摂取カロリーを計算で出て来た消費カロリー以下にしていればリバウンドを防ぐことが出来ますよ。もう一度言いますが、ダイエット前の食事に戻せば必ずリバウンドします。リバウンドしたくないのなら、ある程度の食事制限は我慢しなければいません。

一日の消費カロリーを計算

②ゆっくり時間をかけてダイエットをする

 急激に体重を落とさず、ゆっくりと体重を落とすダイエットをすることでリバウンドをしづらくできます。短期間でガッと体重を落とすダイエットをすると、体は危機的状況だと判断して代謝をガクンと落としてしまいます。そうすると、一日の消費カロリーが急激に少なくなり、体は頑張って体脂肪を蓄えようとします。つまり、短期間の過酷なダイエットは痩せにくく太りやすい身体を作る方法ということになります。

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 代謝を落とさずダイエットをするためには、体に危機的状態だと思わせないように緩い食事制限でゆっくりと体重を減らしていきましょう。実際に体重を減らすペースとしては一週間で0.5kg減るくらいで十分です。元の体重にもよりますが、一週間で2kgとか減るようだとペースが速すぎなので注意が必要です。

③脂質をなるべく避ける

 ダイエット後も脂質をなるべく避けることで、摂取カロリーを抑えることが出来ます。なぜかというと、脂質は三大栄養素の中でもダントツでカロリーが高いためです。三大栄養素は糖質、脂質、タンパク質の3つですがそれぞれ比較すると

糖質(1g)4kcal
タンパク質(1g)4kcal
脂質(1g)9kcal

 このように、脂質は糖質とタンパク質の2倍以上のカロリーがあります。なので、脂質をなるべく避ける食生活をすると、おのずと摂取カロリーを抑えることが出来るのです。また、脂質は脂っこいもの、ジャンクフード、お菓子など明らかに脂質が多いとわかりやすいので、避けやすいというメリットもあります。

3.ずぼらでも簡単にできる食事管理のコツ

鶏肉と卵のサラダ

 リバウンドしたくないけどダイエット後も食事を管理するなんて、面倒くさいし、そんなこと続けていたらストレスが溜まりますよね。そこで、面倒くさがりな方でも簡単に継続できる食事管理のコツを紹介します。

①とりあえず脂っこいものを避ける

 揚げ物やお菓子、ジャンクフードなどの脂っこいものを避けるだけでも体重の維持をしやすくなります。脂っこいものは脂質が多くカロリーが高いので、そういったものを避ける意識をするだけで簡単にカロリーを抑えられます。

 ほとんどの方は、脂っこいものを避けた食事をしても肉や魚、調味料などから、ある程度の脂質は自然と摂っているので、脂質不足を気にする必要はありません。食事管理が本当に面倒くさくて、いちいち食事メニューを考えたくないなら、とりあえず脂っこいものを避けるだけで大丈夫です。

脂質の働きをわかりやすく解説します【脂質は一日どれくらい摂るべきかも紹介】

②健康に良い食材を食べる

 リバウンドしないためには健康的な食材を食べることも重要です。健康的な食材というのは、加工されていない食品などです。健康的な食材は、加工食品より多く食べてもカロリーを抑えつつ満腹感も得られます。例えば、ポテトチップス一袋だと60gで約350kcalほどありますが、そこをさつまいもにすれば一本(200g)食べても約260kcalです。

 また、糖質が多く太ると勘違いされている果物もカロリーが低いものがほとんどです。例えば、バナナは一本食べても約90kcal、みかんは一個で約40kcal、イチゴなんかは1パック食べても100kcal未満で抑えられます。甘いものが食べたいときはお菓子やケーキではなく果物を食べるようにしましょう。

③宅配サービスで楽においしいものを食べる

 食事管理を続けるには、どれだけストレスを溜めずに楽が出来るかが重要です。面倒なことを毎日続けてストレスを溜めると、ある日、突然爆発してキレ食いをしてしまう可能性が高くなります。そのキレ食いで一気にモチベーションが落ちて食事管理を辞めてしまう人も少なくありません。

 食事管理は毎日、自分で健康に良い食材を選んで、料理して食べる。そんな面倒なことをする必要はありません。今は、ダイエット向けの料理を宅配してくれるサービスもあります。そういったものを利用して楽をするのも食事管理を続けるには大事です。

 特におすすめの宅配サービスは究極のブロッコリーと鶏胸肉というものです。しっとり柔らかい鶏胸肉とホクホクのブロッコリーだけのシンプルな料理です。一週間分など、まとめて買って毎日食べるようにすると、さらに楽に食事管理が出来ますよ。究極のブロッコリーと鶏胸肉の良い所などを紹介した記事もあるので、気になった方は読んでみてください。

【究極のブロッコリーと鶏胸肉】の評判や再現レシピ、値段などを紹介します

まとめ

 ダイエットが終わってから、ダイエット前の食事に戻せば必ずリバウンドします。リバウンドをしたくないなら、ダイエットが終わっても食事管理を続けていかなければいけません。カロリーを意識したり、健康的な食事をしたり、脂っこいものを避ける、などです。また、ストレスを溜めないことも大事なので、自分なりに楽をする方法、手を抜けるところは抜く、ということも大事ですよ。

コメント

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