ヒップスラストの平均重量と適切な重量設定を知ろう【重量設定には必須】

バーベル 筋トレ
バーベル
  • ヒップスラストの平均重量はどれくらい?
  • ヒップスラストの適切な重量設定の仕方を知りたい
  • ヒップスラストの重量の伸ばし方を知りたい

 この記事を読むとこのような疑問を解決できます。

〇この記事の内容

  • ヒップスラストの平均重量を紹介
  • ヒップスラストの適切な重量の設定の仕方を紹介
  • ヒップスラストの重量を伸ばすトレーニング方法を解説

筋トレでは自分が扱っている重量がステータスみたいなところがあります。平均よりも重い重量を扱えれば自分は強いと言えますよね。しかし、平均重量を知らなければ自分の重量がどれくらいなのか比べることはできません。

そこで、この記事ではフロントスクワットの1レップの平均重量を紹介していきます。1レップのマックスがわからなくても、その重量で何回上げられるかでマックスを計算してくれて、フロントスクワット以外の平均重量を知ることができるサイトもあるので安心してください。

1.ヒップスラストの平均重量

バーベルプレート

 さっそくヒップスラストの平均重量を男女別にそれぞれ紹介していきます。

()内はトレーニング歴です

〇女性

体重初心者(初めたて)初級者(0~1年)中級者(1~3年)上級者(3~5年)超上級者(5年~)
40214375116164
45234780122171
50255084127177
55285388132183
60305692137188
65325895141193
70346198145198
753563102149202
803766104152206
853968107155210
904070110159214
出典:STRENGTH LEVEL https://strengthlevel.com/strength-standards/deadlift

〇男性

体重初心者(初めたて)初級者(0~1年)中級者(1~3年)上級者(3~5年)超上級者(5年~)
50153873120176
55204685135194
60265596149211
653263107163227
703871118176242
754479128188257
805087138201271
855695148213285
9061103158224298
9567110167235311
10073118176246324
出典:STRENGTH LEVEL https://strengthlevel.com/strength-standards/deadlift

 この表の平均重量は海外サイトの【STRENGTH LEVEL】を使って算出した数字です。このサイトでは様々な筋トレ種目の統計から導き出されたデータを参考にして、各種目の平均重量や、ワンレップマックスを計算することが出来ます。ただ、海外サイトなので全文英語で記載されています。使ってみたい方は翻訳して使ってみて下さい。

2.ヒップスラストの適切な重量設定

バーベルのプレート

 ヒップスラストはお尻の大臀筋をメインに、太ももの裏側のハムストリングなど下半身を効果的に鍛えることが出来る種目です。しかし、自分の実力に見合っていない重量で行うと正しいフォームでは出来ないので、しっかりと効かせることが出来ません。なので、フォームを崩さないためには適切な重量せっておをする方法を知っておく必要があります。

目指す体や目的によって重量は変わる

 筋トレの目的は、主にボディビルダーのようにとにかく大きな筋肉が欲しいのか、それとも長い間動かせる筋持久力が欲しいのか、パワーリフターのように筋力が欲しいのかに分かれます。それぞれの目的に合わせて重量を決めていきましょう。

 実は、筋肉は一種類ではなく数種類あり、それらの筋肉が合わさって構成されてるのです。骨格筋を構成している筋繊維は遅筋繊維と速筋繊維に分かれています。さらに、速筋は2種類に分かれていて、それぞれの筋繊維の特徴は下記のとおりです。

遅筋繊維Type1:遅筋は瞬間的なパワーを出す運動には向きませんが、長距離走などの持久力を要する運動に向いています。トレーニングをしても筋肥大はあまりせず、筋密度が上がります。正しいフォームで20回以上できる重量でトレーニングをすると遅筋が鍛えられます。

速筋繊維Type2a:速筋繊維は瞬間的に重い重量を持ち上げたり、全力でダッシュするときに使われる筋繊維です。収縮が速くて、爆発的な力を発揮できますが、持久力はありません。トレーニングによって筋肥大して太くなります。正しいフォームで8~12回の間で限界が来る重量でトレーニングをすると鍛えられます

速筋繊維(中間筋)Type2b:子の筋繊維は速筋と遅筋の中間の性質をあわせ持っています。スピードやパワーを発揮しつつ、持久力もあわせ持っています。正しいフォームで15回前後で限界が来る重量でトレーニングをすると鍛えられます。

 減量の時や女性の引き締める目的の筋トレなら①で、筋肥大が目的なら②で、筋密度を上げたい場合は③の重量と回数で筋トレを行ってください。

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3.ヒップスラストの重量を伸ばすトレーニング方法

スクワット

 ここまでヒップスラストの平均重量や重量設定の方法を紹介してきました。しかし、この記事を読んでいるあなたは、おそらくヒップスラストの重量を伸ばしたいと考えていることでしょう。そこで、ここからはヒップスラストの重量を伸ばすためのトレーニング方法を紹介していきます。

①正しいフォームを身に付けてトレーニング

 ヒップスラストの重量を順調に伸ばしていくために一番重要なのが、正しいフォームでトレーニングをするということです。正しいフォームでトレーニングをしないと、本来使われるべきじゃない筋肉も使って無理やり上げることになってしまいます。そうすると、メインで使う筋肉がうまく鍛えられなくなってしまいます。

 フォームを崩してでも無理やり上げると、最初の内は重量が上がっていくと思いますが、後々に関節を痛めたり筋肉がうまく発達しない、という事態になってしまいます。そうすると、トレーニング歴が長くなってから重量の伸びが悪くなるかもしれません。

 また、誤ったフォームで慣れてしまうと正しいフォームでやろうとすると、違和感があってやりづらくなってしまいます。すると、トレーニング歴が長くなってからフォームを治すのがムズかしくなってしまうのです。なので、初めの内から正しいフォームを身に付けるようにしましょう。

②高重量で低回数やる

 ヒップスラストの重量を伸ばしたいなら、筋肉を大きくすることを一番の目的にしたトレーニングではなく、筋力を発揮しやすくするトレーニングが必要になります。より強い筋力を発揮するためには、筋肉を支配している神経を鍛える必要があるのです。

 筋肉を支配する神経を鍛えるには高重量で低回数のトレーニングが適しています。具体的にはどれくらいかと言うと、7,8回挙げられるかどうかギリギリの重量で5回。それを5セット行うという方法です。

 この方法だと、おそらく5セット目は5回上げられないと思います。5セット目でも5回上げられるようになったら、次のトレーニングからは少し重量を上げるようにしましょう。

③トレーニング頻度を増やす

 ヒップスラストをする頻度を増やすと重量アップしやすくなります。重量を伸ばしていくためには、筋肉を増やす必要があります。しかし、筋肉を増やすのはとても時間がかかり筋肉の増加で重量を伸ばすのはとても難しいです。そこで、頻度を増やして筋肉を支配する神経を発達させることを狙います。

 頻度を増やすといっても、毎日やるとさすがに筋肉が疲れてしまい筋トレを全力で出来なくなり、オーバーワークで筋肉が逆に減ってしまうこともあります。なので、オーバーワークにならない程度、週に2,3回程度ヒップスラストを出来るようにしましょう。

④パーソナルトレーニングでアドバイスしてもらう

 ヒップスラストの重量を確実に早く上げたいならパーソナルトレーニングを依頼するのも有効です。パーソナルトレーニングでは一対一で指導してくれるので、あなたのフォームが間違っていればその場で直してくれますし、個人の骨格に合ったやり方なども教えてくれます。

 パーソナルトレーナーは多くの人々のトレーニングフォームや食事指導を行い、トレーナー自身でもトレーニングに励んでいることから、 あなたが重量アップできるように専門的な観点からアドバイスしてくれます。

そこで、おすすめのパーソナルトレーニングジムが有名フィットネスインフルエンサー「エドワード加藤氏」が監修する【BEYOND】 です。BEYONDは圧倒的に評判がよく、とても丁寧に個人に効果的なアドバイスをしてくれます。エドワード加藤氏はメンズフィジークのプロ選手であり、大会の優勝や入賞を何度もしている体づくりのプロです。 まずは無料のカウンセリングから応募してみて、スタッフとお話しされながら、実際あなた自身に合うかを見学されると良いでしょう。無料カウンセリングはコチラ から

まとめ

 ヒップスラストの平均重量とスクワットを伸ばすためのトレーニングについて解説してきました。スクワットの重量を伸ばすためには、神経系の発達と筋量を増やすことが重要です。神経系を発達させるには、頻度を多く、追い込みすぎないようにトレーニングをしましょう。

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