筋トレに一番効果的なインターバルの時間を解説【長め短めのメリットデメリットも】

時計 筋トレ
時計
  • 筋トレのインターバル時間はどれくらいがいいの?
  • インターバルが長すぎたり短すぎると効果は変わるの?

 この記事を読むとこのような疑問を解決できます。

〇この記事の内容

  • 筋トレ効果を最大にするインターバル時間を紹介
  • 筋トレ中のインターバルが短いときのメリットとデメリット
  • 筋トレ中のインターバルが長い時のメリットとデメリット

 筋トレのインターバルは30秒だったり2分だったり、筋トレ方法を紹介している人によってバラバラです。そうなると実際どれくらいインターバルを取るのが効果的なのか、わからなくなってしまいますよね。

 筋トレのインターバルは次のセットで、しっかり力を発揮するための大切な時間です。そのインターバルが短すぎれば、疲労が抜けず力を出し切れない、逆に長すぎれば集中力が切れてしまう。適切なインターバルというのは意外と知られていないんですよね。

 この記事では、筋トレの効果を最大にするインターバルの時間を解説していきます。適切なインターバル時間を知ることで、これまでよりも早く筋肉を付けていくことが出来ますよ。これまでインターバル時間を適当にしていた方も、しっかりとインターバル時間を意識すると、もっと良い筋トレが出来るようになります。ぜひ、この記事の内容を参考にしてみてください。

1.筋トレ効果を最大にするインターバルの時間

時計と植物

 筋トレの効果を最大にするインターバル時間を紹介していきますが、実は筋トレの目的によって効果的なインターバル時間というのは変わってきます。そのため、目的に合わせてインターバルの時間を変えていく必要があるのです。

 筋トレの目的というのは、主に筋持久力を鍛える目的、筋肉を大きく肥大させる目的、筋力をアップさせる目的の3パターンがあります。これらの目的に効果的なインターバル時間は下のようになります。

  • 筋持久力を鍛えたい   ➡1分以内
  • 筋肉を大きく肥大させたい➡2~3分
  • 筋力をアップさせたい  ➡5分くらい

筋持久力を鍛えたいなら1分以内

 インターバルを短くすると、筋肉が完全に回復する前に次のセットの時間がやってきます。そうすると、疲労した状態で筋肉を動かさなければいけなくなります。その状態の筋トレを続けていくことで、筋肉が疲労した状態で筋肉を動かすことに慣れて、筋持久力をアップさせていくことが出来ます。また、インターバルが短いと息が上がって心肺機能も一緒に鍛えられて、持久力があがるのです。

筋肥大目的なら2~3分

 筋肉を大きく肥大させたい場合は、インターバル2~3分が効果的です。これくらいのインターバル時間だと、そこそこ筋肉の疲労も回復して、次のセットでもしっかりと力を発揮することが出来ます。ただ、インターバルが長すぎると集中力が切れて筋肉に効かせる意識をしにくくなるので、筋肥大目的なら2~3分くらいのインターバルがおすすめです。

筋力アップなら5分くらい

 筋力をアップさせたいならインターバルは長めに5分くらいとるのが効果的です。筋力アップ目的の筋トレでは、毎セット全力を出し切る必要があるので、次のセットに行くまでに筋肉をしっかりと回復させておく必要があります。そのため、インターバルは長めに5分ほどとるようにしましょう。パワーリフティングの選手の中には、インターバルを10分とる人もいるので、インターバルはしっかりとりましょう。

2.インターバルが短い時と長い時のメリットデメリット

バーベルと犬
Caucasian man practicing in weightlifting in gym. Male sportive model resting after training, looks strong, petting dog. Body building, healthy lifestyle, movement, activity, action concept.

 筋トレのインターバル時間は短くしたり長くすると、それぞれ効果が変わってきます。これは、筋肉の回復具合や酸欠状態、ホルモンの分泌具合などが変わってくるためです。インターバルが短い時と長い時のメリットとデメリットを紹介していきます。

①インターバルの時間が短いとき

 まずはインターバルが短い時のメリットとデメリットから紹介していきます。短いインターバルはだいたい1分以内とイメージしてください。

〇メリット

  • 筋持久力鍛えられる
  • 体脂肪燃焼ダイエット効果が高まる
  • 筋トレの時間を短くできる
筋持久力が鍛えられる

 これは先ほども解説した通り、インターバルが短いと筋持久力が鍛えられます。筋肉が疲労した状態、酸欠の状態で動かし続けることで、より長い時間筋肉を動かすことが出来るようになるのです。

 また、インターバルを短くすると動かしている筋肉が酸素不足になり、酸素を効率よく運ぶことが出来るように血管が太くなったり増えやすくなります。血管をバチバチに出したいという方は短いインターバルの筋トレも挟むようにするのが効果的でしょう。

体脂肪燃焼、ダイエット効果が高まる

 インターバルを短くすると、筋トレ後の成長ホルモンの分泌量が多くなります。成長ホルモンは筋肉の合成力を高める効果や、体脂肪の燃焼を促進する作用がります。なので、インターバルを短くして成長ホルモンをバンバン出すことで、ダイエットを有効に進めることが出来るでしょう。

 また、成長ホルモンは新陳代謝を促進させる作用もあるので、体脂肪燃焼や筋肉の合成力アップだけでなく、肌がキレイになりやすくなります。ダイエットや美容目的なら短いインターバルが良いでしょう。

ダイエットしているのに体重が増えた原因は水分かも【停滞期じゃない】
筋トレの時間を短くできる

 これは当然なのですが、インターバルが短い方と早く次のセットに取り組むことになり、必然的にトータルの筋トレの時間も短くなります。筋トレをする時間があまりとれない方はインターバルを短くして、セットを稼ぐのも良いでしょう。

〇デメリット

  • 筋肉を大きくするには不向き
  • 息が上がって呼吸が苦しくなる
筋肉を大きくするには不向き

 筋トレのインターバルを短くすると、毎セットで全力を出し切ることが出来なくなります。1セット目でしっかり全力で追い込むと、次のセットまでに筋肉が回復させることが出来ません。そのため、次のセットは筋肉が疲労した状態で始めなければいけないので、筋肉の全力を出し切れません。

 そのため、筋肉の本来の力を出し切れず、筋肉に十分な刺激を与えられません。筋肉を大きくするには、それに相応の刺激を与えなければいけないので短いインターバルで全力を出せないと十分な刺激を与えられず、筋肉は大きくなりにくくなるのです。

息が上がって呼吸が苦しくなる

 インターバルが短いと酸素が十分に筋肉にいきわたる前に次のセットが始まってしまいます。そうすると、どうしても酸素不足になって呼吸が苦しくなってしまいます。長距離走が苦手だったり、呼吸が苦しくなるのが苦手な人には少し辛いかもしれません。

②インターバルの時間が長いとき

 次はインターバルが長い時のメリットとデメリットを紹介します。長いインターバルは大体3~5分くらいのイメージです。

〇メリット

  • 筋肥大の効果が高い
  • 毎セット力を出し切りやすくなる
筋肥大の効果が高い

 筋肉をひたすら大きくする筋肥大が目的なら、インターバルは長めが有効です。各セット間のインターバルを長めにすることで、次のセットまでに筋肉がしっかり回復して追い込みやすくなります。筋肉が大きくなるためには、どれだけ筋肉に負荷を与えられるかが重要なので、毎セットしっかりと追い込める長めのインターバルの方が筋肥大には有効なのです。

 昔は、短めのインターバルで筋トレをすることで成長ホルモンがたくさん分泌されて、筋トレには有効だと考えられていました。しかし、それは間違いだったと研究で証明されているのです。成長ホルモンの量よりも、いかに筋肉に負荷を与えられるかが重要なので、しっかり追い込める長めのインターバルが筋肥大には効果があります。

研究論文
筋力アップに効果的

 長いインターバルは筋力を伸ばしたい人にも有効です。筋力をアップさせるためには、筋肉に本気で力を使わせることが重要になります。インターバルが長いと筋肉の回復はもちろんですが、呼吸も整えられるので、次のセットま出にしっかりと呼吸が整って、集中してセットに入ることが出来ます。なので、筋力を鍛えることが目的のパワーリフターなどはインターバルをかなり長めにとっているのです。

〇デメリット

  • トレーニング時間が長くなる
  • 集中力が切れやすい
トレーニング時間が長くなる

 インターバルが長いと、当然ですがトータルのトレーニング時間が長くなってしまいます。同じセット数でもインターバルを長くとれば、そう筋トレ時間が伸びるのは当然です。

 長いインターバルは筋肥大と筋力アップに効果的ですが、トレーニング時間をあまりとれない人には少し難しいかもしれません。

集中力が切れやすい

 インターバルが長いと、人によっては集中が切れてしまい妥協の筋トレになってしまうかもしれません。インターバルの間は筋肉と呼吸を回復させるための時間なので、やることが無くてどうしても暇になってしまいます。その時間でスマホなどをいじると、そちらに意識が集中してしまい、筋トレへの集中力が切れてしまうのです。

 集中力を切らさないためには、インターバル中はスマホをいじらないようにして、筋肉を軽くもんだりストレッチして過ごしましょう。

まとめ

 筋トレ中のインターバルはあなた自身の目的によって変えましょう。短いインターバルだとダイエットや心肺機能を鍛えるのに効果的。長いインターバルだと筋肥大や筋力アップに効果的です。インターバルの時間を変えるだけで、筋トレの質が大幅に改善することもあるのでインターバルは適当に決めないでしっかりと時間を決めると、さらに筋トレの効果が出るようになりますよ。

コメント

タイトルとURLをコピーしました