女性におすすめの胸筋の筋トレ方法3選【自宅でもできる】

2021年8月24日

道路で腕立て伏せをする男性

・女性でもできる胸筋を鍛える筋トレ方法を知りたい。
・鍛えたいけどジムには行きたくない。
・筋トレってどれくらいの頻度でやればいいんだろう?

この記事ではこのような疑問を解決します。

 胸筋を鍛えたいという女性は最近増えてきています。バストアップのためだったり、以前はお尻だけ鍛えていたけど筋トレにはまって全身バランスよく鍛えたいと考える人が増えてきた印象です。

 胸筋は自宅でもできる筋トレメニューはたくさんあり、ジムに行かなくても比較的簡単に鍛えることが出来ます。この記事ではたくさんある胸筋の種目の中でも初心者でも動作が簡単で自宅でもできる胸筋の筋トレ種目を3つほど紹介していきます。

女性がやるべき自宅で出来る胸筋の筋トレ3選

ジムでトレーニングする女性

自宅でできる大胸筋の筋トレは以下の三つのようなものです。

  1. 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  2. ゴムチューブを使う方法
  3. ペットボトルや重りを使う方法

1.腕立て伏せ(プッシュアップ)

 この記事を読んでいるあなたも腕立て伏せはやったことがあるかもしれません。学生の頃に部活動でやった人も多いのではないでしょうか?

 もしかすると腕立て伏せは腕を鍛えるものだと思っている人も少なくはないと思います。実際に腕立て伏せをしても腕が疲れてしまうという人も居ると思います。

 しかし、腕立て伏せの一番の目的は大胸筋のトレーニングなのです。正しいやり方で行えば大胸筋にかなりの刺激が入るので、その正しいやり方を教えていきたいと思います。

○やり方

 まずは腕を肩幅より少し広めにして床に手を着きましょう。手の幅が広い方が大胸筋がストレッチされていい刺激を入れることが出来ます。手幅を狭くしてしまうと二の腕の部分の上腕三頭筋に効いてしまいます。

 床に手を着いたら頭から足先までなるべくまっすぐになるようにしましょう。そして、胸を張って、胸を床に近づけていくように降ろしていきます。このとき、なるべくゆっくりと降ろすとより大胸筋に刺激を入れることが出来ます。もし、どうしてもキツイようなら膝をついて行いましょう。

 降ろしたら次は素早く腕を伸ばして体を持ち上げます。3秒かけて降ろして1秒で素早く上げる。これを限界まで繰り返します。もう上がらなくなったら1セット終了です。これを3セット行いましょう。

ゴムチューブを使う方法

 ゴムチューブを使う方法は怪我をしにくく、場所を選ばないというメリットがあります。なので初心者でもやりやすいトレーニング方法だと思います。

 まずはゴムチューブを用意しましょう。Amazonなどで買ったり、最近は100円ショップでの売っているので簡単に用意できると思います。Amazonでも1000円ほどで購入できると思います。

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〇やり方

・座った状態でも立った状態でもできるので、まずはゴムチューブを胸の高さで背中に回してチューブの両端を握ります。

・次に胸を張って、胸の高さでチューブを前に押し出します。

・前に押し出したらゆっくりと元の位置に戻していきます。

この動作を限界までやってみましょう。

これも3セットやりましょう。

●注意点としてはあまり硬いゴムチューブを使うと元に戻す時にゴムの力に耐えられず、一気に後ろに引かれて

肩を痛めてしまうことがあるので硬すぎないゴムチューブで行うようにしましょう。

ペットボトルなどの重りを使う方法

フィットネスをする女性たち

  重りを使う方法は、ダンベルフライという種目がおすすめです。ダンベルフライという名前ですが、ダンベルが無くても出来ます。

 まずは1.5ℓや2ℓのペットボトルを用意しましょう。ペットボトルに水を入れて使います。

〇やり方

・まずはペットボトルを持ったまま仰向けに寝転がりましょう。

・次にペットボトルを持ったまま両手を天井に向けて伸ばしましょう。

・そうしたら軽く肘を曲げ、両手を左右に開いていきます。このとき、なるべくゆっくりと開いていくようにしましょう。

・床に近ずくまで腕を開いたら、ゆっくりと腕を閉じてもどしていきます。

この動作を20回ほど繰り返します。それを3セット行いましょう。

注意点としては、あまりに力がない方は500mlのペットボトルなどから始めたほうが良いです。あまりに重いものでやると肩を痛めてしまう可能性があるので自分に合った重さで行ってみてください。

2.筋トレはどれくらいの頻度でやるべきか

寝転がっている女性

 筋トレは、筋肉に刺激を与えるという行為で、筋トレ中に筋肉がついていくというわけではありません。筋トレをして、その後、休んでいる間に超回復をして筋肉がついていきます。

 なので、毎日筋トレをしていると、回復をする時間が無くなってしまうので、筋トレをしたら最低でも1日は開けるようにしましょう。もし、1日休んでも筋肉痛が取れない場合はさらに1日休んで筋肉痛が治ってから、また筋トレをするようにしましょう。

まとめ

 トレーニングジムに行かなくても、自宅で筋トレをすることは十分可能です。初心者なら今回紹介した方法で筋肉は付いていくはずです。 筋トレは継続することが一番大切なので、一度やって満足するのではなく、ずっと続けていけば必ず理想の体に近づいていけるはずです。筋トレと一緒にプロテインを飲むとさらに筋肉が付きやすくなるので、お金に余裕があればプロテインも買ってみるよ良いです。今回紹介した筋トレを行って理想の体に近づけるように頑張りましょう!