ワンハンドローイングの平均重量、適切な重量設定を知ろう【重量設定には必須】

2021年8月24日

ダンベルを持ち上げる男性

・ワンハンドローイングの平均重量はどれくらいなんだろう。
・ワンハンドローイングの適切な重量はどれくらいなんだろう。
・ワンハンドローイングの重量を伸ばすトレーニングの仕方を知りたい。

 この記事ではこのような疑問を解決します。

〇この記事の執筆者はこんな人

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり

 筋トレをしていると、自分の扱っている重量は平均より重いのか軽いのか気になることはありますよね。平均重量や、すごいとされる重量を知ると、その重量を目標にしてもっと筋トレを頑張ることが出来ると思います。この記事では、体重別、初心者、上級者などを分けた、ワンハンドローイングの平均重量を書いています。

 1レップのマックスが分からない人でも、マックスを計算できて、色々な種目の平均重量も知ることが出来るサイトも載せてくので計算してみてください。

 また、ワンハンドローイングの重量を伸ばすトレーニング方法も書いているので是非参考にして見て下さい。

1.ワンハンドローイングの平均重量

たくさんのダンベル

 ワンハンドローイングのワンレップの平均重量は下の表のようになります。

単位:kg

()内の数字はトレーニング歴

体重初心者(初めて)初級者(0~1年)中級者(1~3年)上級者(3~5年)超上級者(5年~)
50714253853
55917284258
601119314662
651222344967
701424375371
751626405675
801829436078
852031456382
902133486686
952335516989
1002537537292

 この表の平均重量は海外サイトの【STRENGTH LEVEL】を使って算出した数字になります。このサイトでは様々な筋トレ種目の統計から導き出されたデータを参考にして、各種目の平均重量や、ワンレップマックスを計算することが出来ます。海外サイトなので全部英語で書かれているので、利用する際には翻訳して使うって見て下さい。

2.ワンハンドローイングの適切な重量設定

ダンベルを取るマッチョ

 ワンハンドローイングに限った話ではありませんが、重量設定がうまくいっておらず、重すぎる重量で筋トレを行っていると、フォームが崩れて、狙った部位にうまく効かせることが出来なくなってしまいます。そのため、腕や、体幹部のほかの筋肉まで使ってしまい、広背筋がなかなか発達しないといった事態に陥ってしまうこともあります。 

 そのため、重量設定を適切にして、ゆっくり丁寧に対象の部位を意識しながら行えるようにしましょう。

骨格筋を構成している筋繊維は遅筋繊維と速筋繊維に分かれています。さらに、速筋は2種類に分かれていて、それぞれの筋繊維の特徴は下記のとおりです。

遅筋繊維Type1:遅筋は瞬間的なパワーを出す運動には向きませんが、長距離走などの持久力を要する運動に向いています。トレーニングをしても筋肥大はあまりせず、筋密度が上がります。正しいフォームで20回以上できる重量でトレーニングをすると遅筋が鍛えられます。

速筋繊維Type2a:速筋繊維は瞬間的に重い重量を持ち上げたり、全力でダッシュするときに使われる筋繊維です。収縮が速くて、爆発的な力を発揮できますが、持久力はありません。トレーニングによって筋肥大して太くなります。正しいフォームで8~12回の間で限界が来る重量でトレーニングをすると鍛えられます。

速筋繊維(中間筋)Type2b:子の筋繊維は速筋と遅筋の中間の性質をあわせ持っています。スピードやパワーを発揮しつつ、持久力もあわせ持っています。正しいフォームで15回前後で限界が来る重量でトレーニングをすると鍛えられます。

 減量の時や女性の引き締める目的の筋トレなら①で、筋肥大が目的なら②で、筋密度を上げたい場合は③の重量と回数で筋トレを行ってください。

3.ワンハンドローイング以外の広背筋を鍛えられるおすすめの種目3選

 本記事では、ワンハンドローイングの重量について書いてきましたが、広背筋を鍛えることが出来るおすすめの種目もついでに紹介していきます。広背筋のトレーニングのバリエーションとして筋トレに混ぜ込んでみて下さい。

①バーベル(ダンベル)ベントオーバーロ―イング

バーベルを持ち上げる男性

 ワンハンドローイングを両手同時に行うバージョンのような感じです。バーベルで行うときは、ワンハンドローイングよりも高重量で行うことが出来ます。また、両手同時に行うので、ワンハンドローイングよりも時間を短縮することが出来るというメリットがあります。

②懸垂

懸垂をする男性

 懸垂はおそらく一番知ってる人が多い背中の筋トレの種目だと思います。広背筋だけでなく、大円筋も鍛えられ、逆三角形のシルエットを作るにはとてもいい種目です。上腕二頭筋も補助として使われるので、やり方次第では上腕二頭筋も鍛えることが出来ます。

 初心者や運動を全然しない人では一回も出来ない人も多いと思いますが、初めは斜め懸垂や、ネガティブだけで効かせるやり方でも大丈夫です。今は懸垂が出来なくて、懸垂が出来るようになりたい人は下記の記事を参考にして練習してみてください。

https://xn--p8j8c2dxh7g8eq666c00i.com/wp-admin/post.php?post=81&action=edit

3.ラットプルダウン

背中を鍛える男性

 ラットプルダウンは懸垂とほぼ同じ動きをしていて、鍛えられる筋肉もほとんど同じです。ラットプルダウンと懸垂の一番の違いは、重量を自由に変えられるかどうかになります。懸垂だと重量を自分の体重より軽くできないため、体重が重い人や筋肉が全然ない人では普通に一回もできないことがあります。それに比べてラットプルダウンは自分の体重よりも全然軽くできるので、懸垂が一回も出来ない人でも懸垂と同じ部位を鍛えることが出来ます。

まとめ

 筋トレではただ重い重量でトレーニングすればいいというわけではなく、対象の部位にしっかりと効かせることが一番大事なのです。本記事で平均重量や重量設定の仕方が分かったと思うので、自分に合った重量で丁寧に筋肉に刺激を与えることを一番にしてトレーニングするようにしてみて下さい。また、ワンハンドローイング以外のおすすめの広背筋の種目も織り交ぜて、いろんな種類の刺激を与えることでさらに筋肥大を促進することが出来ます。ぜひ、今回紹介した種目も筋トレメニューに組み込んでやってみてください。