【疑問】筋トレは毎日やった方がいいのか?毎日やる場合のメニューの組み方もご紹介します

2021年4月2日

 これから筋トレを始める方で、筋トレは毎日やった方がいいのか。筋トレのメニューはどんな風に組んだらいいのか悩んでいる人も居ると思います。

本記事ではそんな悩みを解決していきます。

〇この記事の執筆者はこんな人

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり

 筋トレをこれから始めようとしている人、筋トレを始めたばかりの人中には、筋トレは毎日やってはいけない、というような話を聞いたことがあるかもしれません。やる気があって毎日でも筋トレをしたいのに、毎日やったら逆効果、なんてことになったら嫌ですよね。そんな不安を解消するためにこの記事では毎日ってもいいのか、毎日やる際に気を付けること、などを紹介していきます。

1.筋トレは毎日やった方がいいのか

  筋トレは毎日やった方がいいのか?という疑問は筋トレを始めようとしている人、始めたばかりの人には必ずと言ってもあると思います。結論を言うと、筋トレは毎日はやらない方がいいです。筋トレを始めたばかりの人は早く筋肉を付けたくて毎日やりたいという気持ちが強いかもしれません。しかし、筋トレを毎日やってしまうと筋肉の発達が遅くなってしまいます。

筋トレを毎日やらない方がいい理由

 ではなぜ、筋トレを毎日やらない方がいいのかと言いますと、筋肥大というのは筋トレによって筋肉のたんぱく質の合成が盛んになることで起こっています。しかし、筋トレはそれと同時に筋肉の分解も起こしてしまっています。筋トレの刺激が、筋肉の合成を起こさせていますが、その刺激が強すぎると分解も強く起こってしまいます。

 筋肉の合成は筋トレ後72時間ぐらい起こっていると言われています。もし、毎日筋トレをやってしまうと、筋肉の合成が起こっているところにさらに重ねて刺激が加わってしまい、とても無駄が多くなってしまいます。さらに、無駄が多いだけでなく、筋肉の分解も重ねがけされてしまいます。筋トレをすると筋肉を分解するホルモンが分泌されるので、毎日筋トレすれば毎日筋肉を分解するホルモンも分泌されるということですね。

 筋トレを毎日やるというのは、筋肉の合成の重ね掛けになってしまい、さらに分解も促進されてしまう。つまり、合成はされるけど、分解も強くなってしまってトータルではあまり発達しないということになります。

筋トレをする頻度はどれくらいがいいのか

 じゃあ筋トレを毎日やらない方がいいのなら、どれくらいの頻度でやった方がいいんだ、という疑問が出てきますよね。前述したとおり、筋肉の合成は筋トレ後72時間はさかんになります。なので、筋トレをしたらその部位は3日は休ませたいところです。ベストは4~5日は休ませた方がいいです。その休ませてる間にほかの部位の筋トレをするのは大丈夫なので背中や脚などの筋トレをしましょう。

 しかし、このやり方でも毎日どこかしらの筋トレをしていると、やはり筋肉の分解が促進されてしまいます。なので、筋トレの時間はなるべく1時間以内にとどめて、完全休息日も作るようにしてください。完全休息日は筋トレはしない日です。

2.筋トレのメニューの組み方

 これまで、筋トレは毎日やらない方がいいと紹介してきましたが、筋トレをしたら3日は休ませた方がいいとか、休ませたら他の部位を鍛える、とか言われてじゃあどんな頻度でどんな風に筋トレのメニューを組んだらいいのかわからなくなってきた方もいると思います。そこで、筋トレの部位分けや、メニューの組み方の例を紹介していきます。

〇例1

  • 1日目:胸、上腕二頭筋
  • 2日目:脚
  • 3日目:休息日
  • 4日目:肩、上腕三頭筋
  • 5日目:背中、腹筋
  • 6日目:休息日

6日目が来たらまた、1日目のメニューからやっていきます。

この組み方は、胸の日には上腕三頭筋が、背中の日には上腕二頭筋が補助筋として使われるので、胸の日に上腕二頭筋、背中の日に上腕三頭筋をトレーニングすることで、それぞれの筋肉が完全に回復している状態でトレーニングすることが出来ます。

〇例2

  • 1日目:胸、上腕三頭筋
  • 2日目:背中。上腕二頭筋
  • 3日目:休息日
  • 4日目:脚
  • 5日目:休息日

6日目からまた、1日目のメニューをやっていきます。

この組み方は、プッシュの日、プルの日で分けています。この組み方だと肩をメインに鍛えることが出来ていないため、胸の日に肩の前部と側部、背中の日に肩の後部を入れてもいいかもしれません。

〇例3

  • 1日目:胸
  • 2日目:背中
  • 3日目:休息日
  • 4日目:脚
  • 5日目:肩、腕
  • 6日目:休息日

7日目からはまた、1日目のメニューからやっていきます。

この組み方は、上半身の大きな筋肉の日、上半身の小さな筋肉の日、下半身の日に分けています。脚や背中の筋肉は大きいので、1日でほかの部位も鍛えるのがキツいと感じる人にはお勧めです。

まとめ

  • 筋トレは毎日やらない方がいい
  • 一つの部位に対して3~5日程度休ませると効率が良くなる
  • 筋肉が完全に回復した状態でトレーニングをすれば質のいいトレーニングが出来る

 筋トレは毎日やりたい人も多いと思いますが、筋肉はしっかり休ませないと成長も遅くなってしまうので、早く筋肉を付けたいなら、休息日を設けるのが最も効率が良いです。休息も筋トレの一部だと思ってしっかりと休んでいきましょう。

 また、今回紹介した部位分けの仕方はあくまで例のほんの一部なので、自分でやってみて考えながら変えていってみてもいいと思います。人の体はそれぞれ違うので自分に合った方法を見つけていけると良いかもしれません。