背中を鍛えるためのおすすめの筋トレメニュー7選【広い背中を目指して】

2021年8月24日

懸垂をする男性

・効率よく背中を鍛えられる筋トレメニューを知りたい。
・背中の筋トレは何種目ぐらいやればいいのか知りたい。
・背中の筋肉ってどんなものがあるのか知りたい。 

 この記事ではこのような悩みを解決します。

 広くて分厚い背中は男の憧れだと思います。この記事では広くて分厚い逆三角形の体を作る為にやるべき背中の筋トレメニューを紹介していきます。背中の筋肉は大きいので比較的効果が見えやすい部位でもあります。しかし、自分では見えないためなかなか意識しにくい部位でもあります。

1.背中を構成している筋肉

懸垂をする男性

 背中を構成している筋肉はたくさんあります。小さな筋肉まですべて紹介しても、おそらくあまり役に立たないし、覚えられないと思うので、今回は代表的な筋肉だけ紹介していきます。

①広背筋

 広背筋は、背骨から上腕にかけてくっついている筋肉です。広背筋の機能は、肩関節の内転、伸展、内旋、水平伸展を担っています。わかりやすく言うと、腕を開いた状態から閉じる動き、小さく前へならえをした腕を内側に回す動き、腕を前に伸ばした状態から後ろに引く動き、をしています。

②僧帽筋

 僧帽筋は首の後ろ側から背骨の真ん中あたりにかけて存在している大きな筋肉です。僧帽筋は上部、中部、下部に分けることが出来、それぞれ機能も違うので、別々に鍛え分けると効率よく鍛えることが出来ます。僧帽筋の機能は、上部は肩甲骨の挙上と上方回旋、中部は肩甲骨の内転、下部は肩甲骨の下制(引き下げ)と上方回旋、を行っています。

③脊柱起立筋

 脊柱起立筋は頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている大きな筋肉です。脊柱起立筋は腸肋筋、最長筋、棘筋の3つの筋肉の総称で、背中で最も大きく、長い筋肉です。作用としては両側の脊柱起立筋が働くと腰を反る動作を行い、片側の脊柱起立筋が働いた場合は身体を傾ける作用があります。

④大円筋 

 大円筋は、広背筋と共に肩関節の動きをサポートするインナーマッスルです。あまり大きい筋肉ではないし、大円筋を知っている人もあまり多くはないと思いますが、背中の逆三角形を整えるために重要な筋肉と言われています。場所は肩甲骨の下あたり、わきの後ろ側にあります。大円筋の機能は肩関節の伸展、内転、内旋を行っています。

2.背中を鍛えるおすすめの筋トレメニュー7選

 背中を鍛える筋トレメニューですが、背中の筋肉はそれぞれ働きが違うので、部位ごとのおすすめの種目を紹介していきます。

1.バーベル(ダンベル)ベントオーバーロ―イング

 ベントオーバーローイングは、体を前傾姿勢に維持したままバーベル(ダンベル)を引き上げるレーニング方法です。バーベルでもダンベルでもどちらでも行うことが出来ます。この種目は広背筋をメインに鍛えることが出来ます。

やり方

  1. 脚を肩幅に広げて立ち、両手でバーベル(ダンベル)を持つ
  2. 胸を張り、そのまま上体を前傾させる
  3. 肘を上げて、肩甲骨を寄せるようにバーベル(ダンベル)を持ち上げる
  4. 限界まで上げたらゆっくりと降ろしていく

これを繰り返します

 背中が丸まってしまうと腰への負担が大きくなり、腰を痛めてしまうことがあります。しっかり胸を張って、腰を曲げないように注意しながら行いましょう。背中を効果的に刺激するためには、腕に力を入れないように意識することが大切です。

2.ワンハンドローイング

 ワンハンドローイングはダンベルを使って行う種目で、片手で引く種目です。この種目は広背筋僧帽筋など背中全体を効率よく鍛えることが出来ます。

やり方

  1. 片手にダンベルを持ち、片手と片膝をベンチに乗せる
  2. 背中を伸ばして、顔は正面を向く
  3. 肩甲骨を寄せながら背筋全体で引くイメージでダンベルを引き上げる
  4. 限界まで上げたらゆっくりと降ろしていく

この動作を繰り返します。

 この種目も先ほどの種目と同様に、背中を丸めると腰を痛める可能性があるので、背中はまっすぐにしたままで行うようにしましょう。ダンベルを引き上げるときは、真上にあげるのではなく、やや後方、お尻側に向けて引き上げると広背筋に刺激が入りやすいです。

 次の記事でワンハンドローイングについて解説しています。ワンハンドローイングで効かせられる部位や正しいフォームなど詳しく解説しています。ワンハンドローイングに興味がある方は読んでみてもいいかもしれません。

3.懸垂(チンニング)

 懸垂は広背筋大円筋をよく鍛えることが出来ます。しかし、正しいやり方をしないと背中よりも上腕二頭筋に効いてしまうこともあります。正しいフォームで行えば、トレも効率よく背中を発達させることが出来ます。

やり方

  1. 肩幅よりもやや広くバーを握る
  2. 肩甲骨を下制させたままぶら下がる
  3. 胸をバーに付けるイメージで体を持ち上げる
  4. ゆっくりと体を降ろしていく

この動作を繰り返します。

 懸垂はバーを握る手幅や、順手、逆手で効く場所が違ってきます。広背筋を鍛えたい場合は順手で手幅は広く。僧帽筋や三角筋後部を鍛えたい場合は順手で手幅は狭く、上腕二頭筋に効かせたい場合は逆手で手幅は狭くしてください。

次の記事で詳しく懸垂について解説しているので、懸垂について詳しく知りたい方は一緒に読んでみると懸垂について詳しく知ることが出来ます。

4.デッドリフト

 デッドリフトは筋トレのBIG3とも言われている、人気の高い種目です。背中全体を鍛えることが出来ますが、それ以外にも大腿四頭筋や前腕など全身の筋肉を鍛えることが出来ます。また、デッドリフトはかなり怪我が多い種目なので、正しいフォームでできるようになるまでは軽い重量で行うようにしてください。

デッドリフトは文章で説明するよりも動画の方が分かりやすいと思うので、こちらの動画を見てみてください。

5.バックエクステンション

 バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えることが出来る種目です。この種目は重りは使わずに自重のみで行うことが出来る種目です。部活でもやったことがある人も多いかもしれません。

やり方

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手を耳のあたりにそろえる
  3. 背中の力で上半身を起こしていく
  4. 床につかないところまでゆっくりと降ろしてい行く

この動作を繰り返します。

 反動を使って素早くやってしまうと、腰に負担がかかってしまうのでなるべくゆっくりと動作を行うようにしてください。この種目は負荷が軽いため高回数出来ると思います。1セット20回を目安に行ってみてください。

6.シュラッグ

 シュラッグはダンベル、もしくはバーベルを両手で持ったまま肩を上げ下げする運動です。この種目は僧帽筋の上部をメインに鍛えることが出来ます。僧帽筋の上部を鍛えるのにもっとも適した種目です。

やり

  1. 足は肩幅に開いて立つ
  2. 両手にダンベルをぶら下げるように持つ
  3. 背筋を伸ばしたまま、両耳に両肩をくっつけるように肩を上げる
  4. ゆっくりとしたまで降ろす

この動作を繰り返します。

 シュラッグはかなり重い重量で出来ると思います。しかし、反動を使わないと上げられないほど重い重量ではやらないようにしましょう。

【参考動画】この動画で詳しくシュラッグのやり方を説明してくれています。この動画だとバーベルですが、ダンベルでも同じように出来ます。

7.ラットプルダウン

  ラットプルダウンはマシーンを使って行うトレーニング種目です。この種目は懸垂と似た動きをしていて、鍛えられる部位もほとんど同じです。主に広背筋大円筋上腕二頭筋などを鍛えることが出来ます。懸垂は自重で行うので負荷が変えにくいですが、ラットプルダウンはとても軽い重量からやることが出来るので、懸垂がまだ一回も出来ない人にもおすすめです。

やり方

  1. 肩幅より広めで、順手でバーを握る
  2. 上体をやや後ろに倒して、みぞおちあたりをめがけてバーを引く
  3. ゆっくりとバーを元の位置まで戻す(完全にひじは伸ばしきらない)

この動作を繰り返します。

 ラットプルダウンは、胸をしっかりと張って、肩甲骨を寄せるように引くのがポイントです。背中が丸まってしまうと背中にうまく効かせることが出来ないので注意しましょう。また、バーを戻す時に肘を伸ばし切ってしまうと、負荷がいったん抜けてしまうので完全には伸ばさないように注意しましょう。

背筋を鍛えるための便利な道具

ダンベル

 ジムに行っている人なら、ジムに道具がそろっているので、今回紹介した種目はできると思いますが、自宅のみで筋トレしようと思っている人は筋トレの道具が必要だと思います。なぜなら、背筋の筋トレは特に道具を必要とする種目が多いからです。例えば、懸垂をやろうと思っても、ぶら下がる場所が無ければできませんよね?しかし、家の中にぶら下がれる場所なんて無い、という人がほとんどでしょう。

 そこで、自宅でも背筋の筋トレが出来る便利な道具をご紹介します。筋トレ道具を買えば、自宅でほとんど筋トレが出来るし、買ったら使わないともったいない、と思って筋トレを継続できると思います。

1.ダンベル

 

【コミコミ価格3280円】 【送料無料】ダンベル 10kg 2個セット 【計 20kg】 ダンベル シャフト グリップ 滑り止め加工 重さ調節可能 筋トレ トレーニング バーベル 鉄アレイ 重り ケトルベル 筋トレグッズ 筋トレ ezバー価格:3,280円
(2021/2/21 21:05時点)
感想(509件)

 ダンベルは、自宅で筋トレをしようと思うなら、必須と言ってもいい道具です。なぜなら、自宅に高負荷をかけることが出来る道具を持っている人は恐らくいないと思います。また、ダンベルがあれば、背筋だけではなく、胸、脚、腕、肩、など全身の筋トレが十分に出来ます。

 最近はダンベルはとても安く売られていて、5000円未満のものもたくさんあります。毎月ジムに通うとなったら、ダンベルを一セット買うより高くつくことがほとんどです。

 ダンベルの購入を考えているなら、固定式よりも可変式の方が重量が自由に変えられるのでお勧めです。

2.懸垂スタンド

 

ぶら下がり健康器 懸垂マシン 懸垂器具 懸垂スタンド チンニングスタンド ディップススタンド 多機能 筋力 筋肉 トレーニング器具【国内検査機関検査済 メーカー1年保証】倉庫価格:12,700円
(2021/2/21 21:14時点)
感想(52件)

 懸垂スタンドは、名前の通り懸垂をするための道具です。しかし、懸垂だけではなく、ディップスやハンギングレッグレイズなど、大胸筋や上腕三頭筋、腹筋も鍛えることが出来ます。 

 懸垂スタンドは1万円前後で帰るものが多いので、自宅に懸垂が出来る場所が無ければ買ってみると良いと思います。

3.懸垂バー

ドアジム ぶら下がり健康器 懸垂マシン チンニングスタンド 改良バー 耐重130kg 懸垂器具 筋肉トレーニング 懸垂スタンド フィットネス 自宅 トレーニング (黒)価格:3,499円
(2021/2/21 21:18時点)
感想(0件)

 懸垂バーは名前の通り懸垂をするための道具になります。懸垂をしたいけど、懸垂スタンドを置くのはスペースを使って邪魔になりそうだし、もし使わなくてゴミになったら捨てるのも面倒だと思います。しかし、この懸垂バーはスペースもほとんどとらず、値段も懸垂スタンドの3分の1ほどでとても安く買うことが出来ます。

 懸垂バーは自宅のドアの上の枠に引っ掛けて使う道具なので、耐久性に不安がある方や、ドアの上の枠があまりにも小さい人にはあまり向いていません。

まとめ

 逆三角形のかっこいい身体を目指すなら背筋を鍛えるのは絶対に必要です。広背筋を鍛えることによって背中が広くなって前からも広背筋が目視できるようになり、逆三角形の体が出来上がります。男のあこがれの広い背中を目指して、背筋を鍛えまくりましょう!