ダンベルベンチプレスの正しいやり方や種類を解説します。【脱初心者】

2021年8月24日

ダンベルで胸を鍛える女性

ダンベルプレスの初心者はどれくらいの重量でやればいいんだろう。ダンベルプレスの正しいフォームが知りたい。ダンベルプレスと一緒にやった方がいい種目が知りたい。

この記事ではこのような疑問を解決します。

〇この記事の執筆者はこんな人

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり

 筋トレの初心者は早く重いものを持てるようになりたいからフォームを崩してでも重いものを使ってしまって、なかなか対象の部位に効かせることが出来ていないことが意外と多いです。正しいフォームで扱える重量を知って、うまく効かせることが出来るようにしましょう。

 また、まだ正しいフォームがよくわからない人のためにもフォームについても解説していきます。ダンベルプレスと一緒にやると良い種目も併せて紹介するので、ぜひ実践してみてください。

1.ダンベルプレスで鍛えられる部位

力を入れるマッチョ

 筋トレは効かせたい部位をイメージしながら行うと効果が高まると言われています。これはマインドマッスルコネクションと言われていて、様々な論文でその効果は証明されています。鍛えている部位を意識するためにはどこの筋肉に効かせる種目か理解しておく必要があります。なので、しっかりとどこの部位が鍛えられるのかを知っておきましょう。

 ダンベルプレスで効かせられる部位は主に以下の3部位です

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

大胸筋はダンベルプレスで最も鍛えられる部位で、胸にある大きくて平たい筋肉です。上部、中部、下部をそれぞれ鍛え分けることが出来、上部に効かせたいときはインクラインダンベルプレス、中部に効かせたいときは普通のダンベルプレス、下部に効かせたいときはデクラインダンベルプレスをすると効果的です。

上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、腕の筋肉の中で最も大きい筋肉です。腕を太くしたい場合は上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えると良いです。

三角筋は肩の筋肉で、腕の付け根に盛り上がって付いています。前部、中部、後部に分けられて、ダンベルプレスでは主に三角筋の前部が使われます。

2.ダンベルプレスの正しいやり方

 ダンベルプレスは、バーベルで行うベンチプレスとは違い、ダンベルを持った状態から寝転がってスタートします。この寝転がる動作が意外と難しく、オンザニーというやり方でスタートの姿勢までもっていきます。

オンザニーのやり方を簡単に説明すると

  1. ダンベルを縦向きに膝の上に乗せる
  2. 反動を使って膝をそのまま上に蹴り上げるようにしてダンベルをベンチ台と水平になるように持っていく
  3. スタートポジションを作る

というような流れになります。

それでは、ダンベルプレスの正しいやり方を解説していきます。

  1. 両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになる
  2. 胸を張って、肩甲骨を寄せる
  3. お尻はベンチに付けたまま、腰を反ってブリッジを作る
  4. ダンベルは乳首の横に来るように降ろす
  5. 肘を伸ばしていき、ダンベルを上げていく
  6. ダンベル同士がくっつかず、肘が伸び切らないところまで上げる
  7. ゆっくりとストレッチされているのを感じるまでダンベルを降ろす

回数は8~12回、3セット行います。

ダンベルプレスのポイント

ダンベルプレスのポイントは以下の4つです。

  1. しっかりと肩甲骨を寄せ、胸を張る
  2. ダンベルを上げるとき、肘を伸ばし切らない
  3. 降ろす時はゆっくりと降ろす
  4. 降ろす時はなるべく深くまで降ろ

 1つ目のポイントは、胸を張ることで大胸筋に刺激が入りやすくなります。しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せないと、肩に負担がかかって痛めてしまうこともあります

 2つ目のポイントは、ダンベルをを上げた時に肘を伸ばし切ってしまうと負荷が逃げてしまい、筋肉が休まってしまいます。継続的に刺激を与えるためにも、肘を伸ばし切らないように注意しましょう。

 3つ目のポイントは、ゆっくりと降ろすことをネガティブ動作と言い、ブレーキをかけるように収縮しながら伸ばされることで、筋肉に強い刺激が入ります。ネガティブ動作は、ダンベルを持ち上げていくポジティブ動作よりも筋肥大に効果的と言われているため、降ろす時はなるべくゆっくりと降ろすようにしてみましょう。

 4つ目のポイントは、筋肉にストレッチによる刺激を加えることが筋力、筋肥大に有効とされています。なので、なるべくふかくおろして、ストレッチ刺激をかけられるようにしましょう。

3.ダンベルプレスの種類とやり方

ダンベルをもって座る男性

 ダンベルプレスは、大胸筋の上部、中部、下部のどこを鍛えたいかによって、少しずつ違うやり方が存在します。一種類だけではなく、複数組み合わせることで、バランスの良い大胸筋を作ることが出来ます。

①フラットダンベルプレス

 フラットダンベルプレスはいわゆる普通のダンベルプレスです。やり方は上記で説明した通りです。

 フラットダンベルプレスでは、主に大胸筋中部を鍛えられる種目で、補助的に上腕三頭筋、三角筋も使われています。

 動きはバーベルで行うベンチプレスと似ていますが、ダンベルプレスの方が可動域が広く、ストレッチ刺激をより与えることが出来ます。

②インクラインダンベルプレス

  インクラインダンベルプレスは、主に大胸筋上部をターゲットとした種目です。フラットダンベルプレスだと大胸筋上部よりも中部が優先的に使われるので、大胸筋上部の発達が遅れてしまいがちです。大胸筋上部は、インクライン系の種目でしっかりと鍛えないと発達しにくいと言われています。なので、フラットダンベルプレスと一緒に取り入れることをおすすめします。

 やり方は、フラットダンベルプレスとほとんど同じような感じで、違う点はベンチの角度を30~45度くらい上げるという点です。注意してほしいのは、角度を上げすぎると、大胸筋上部よりも三角筋の前部にが使われてしまうので、角度を上げすぎないようにしてください。また、お尻を浮かせてブリッジを作りすぎるとインクラインの角度が浅くなり、大胸筋中部が使われるようになってしまうので、お尻はベンチから離さないようにしましょう。

③デクラインダンベルプレス

 デクラインダンベルプレスは主に大胸筋の下部をターゲットとした種目です。インクラインダンベルプレスとは逆で、頭が脚よりも低い位置に来るように角度を下げて行います。

 大胸筋の下部を鍛えると、大胸筋の輪郭がはっきりとするようになり、立体感のある大胸筋を作ることが出来ます。

 デクラインダンベルプレスをやったことが無い人は、上げるときの軌道が安定せず、ぶれてしまいがちです。気道がぶれると、負荷が安定せず、トレーニング効率も下がってしまうので、軌道を意識してトレーニングするようにしましょう。

4.ダンベルプレスと一緒にやった方がいい種目

 ダンベルプレスと一緒にやった方がいい種目はダンベルフライです。ダンベルフライも大胸筋のトレーニングです。ダンベルプレスはダンベルを押し上げるような動きですが、ダンベルフライは腕を前方に閉じていくような動きになります。

 ダンベルフライはダンベルプレスよりももっとストレッチをかけられるというメリットがあります。また、ダンベルフライはダンベルプレスほど重い重量を扱うことが出来ません。なので、軽い重量で丁寧に行うことが出来ます。

 ダンベルプレスで高重量の刺激、ダンベルフライでストレッチの刺激を加えると効率よく大胸筋を鍛えることが出来ます。

まとめ

・ダンベルプレスで鍛えられる部位は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

・ダンベルプレスは角度をつけて大胸筋全体を鍛えられる

・ダンベルフライも取り入れてもっと効率よく鍛えよう

今回紹介した内容を参考にして、効率よく筋トレをしてかっこいい身体を目指して頑張りましょう。