ダンベルフライの効果は?重量や正しいフォームを解説します。【大胸筋おすすめ種目】

2021年8月24日

ダンベルフライをする男性

ダンベルフライってどんな効果があるんだろう。
ダンベルフライの正しいフォームは?
ダンベルフライはどれくらいの重量でやるの?

 こんな疑問を解決していきます。

〇この記事の執筆者はこんな人

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり

 大胸筋を鍛える種目でダンベルを使って行うものの中では、ダンベルプレスと並んで代表されるダンベルフライですが、正しいフォーム、やり方でやらないときちんと大胸筋に効かせることが出来ません。

 間違ったフォーム、重すぎる重量でずっとやってしまうと肩を痛めたり、間違ったフォームが体に染みついてしまって後々後悔することになります。

 今回はそんなダンベルフライの効果、正しいやり方、重量、一緒にやるといい種目など紹介してきます。

1.ダンベルフライで効かせられる部位、効果は?

マッチョな黒人男性

 ダンベルフライは主に大胸筋が鍛えられる種目です。補助として上腕三頭筋や三角筋の前部が使われます。

ダンベルプレスでも大胸筋は鍛えられますが、ダンベルフライはさらに大胸筋に特化した筋トレ種目になっています。

 ではなぜ、ダンベルプレスよりもダンベルフライの方が大胸筋に特化しているのかというと、ダンベルプレスでは肘を伸ばす動作もするので、その時に上腕三頭筋の力がかなりつかわれてしまいます。それに比べてダンベルフライは上腕三頭筋の関与が少なく、また、ダンベルを深く降ろすことが出来るので、ストレッチ刺激がかなり入ります

 ダンベルフライは、腕を広げて閉じていく動作をするので、大胸筋の内側に刺激が入りやすいというメリットもあります。大胸筋の内側が発達すると、胸が立体的になって、厚みも増しますダンベルプレスでは大胸筋の内側には刺激が入りにくいので、ダンベルプレスとあわせてやるのが効果的です。

2.ダンベルプレスの正しいフォーム、やり方

〇ダンベルフライのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになる
  2. 胸の上で、ダンベルが縦向きになるように肘を伸ばす
  3. 肘を少し曲げながら(肘の角度は90度より少し広いくらい)、横にダンベルを降ろす
  4. 肘をゆっくり伸ばしながら、ダンベルを上げていく

この動作を10回3セット繰り返します。

〇注意点

  • ダンベルを降ろす時に肘を伸ばしたまま下げていくと、三角筋の前部や上腕二頭筋がストレッチされて、大胸筋のストレッチが減ってしまうので、降ろす時は肘を90度より少し広くなるようにしながら降ろしましょう。
  • 降ろす時に先ほどとは逆にひじを曲げすぎてしまうと、ダンベルプレスになってしまいます。そうすると、大胸筋のストレッチも減って、上腕三頭筋の関与も増えてしまうので、曲げすぎにも注意しましょう。
  • ダンベルを上げるとき腕が床と垂直になる寸前までにしましょう。それ以上内側に持っていくと、負荷が抜けてしまいます。負荷が抜けないように腕が垂直になる寸前まで上げたらまた降ろしていくようにしましょう。

3.ダンベルフライの重量設定、回数

たくさんのダンベル

 ダンベルフライをあまりやったことが無い人は、5kgくらいの軽い重量からやって動きになれることを優先しましょう。いきなり重い重量でやっても、肩を痛める危険もありますし、なにより筋トレで一番大事なのは正しいフォームでやることなので、正しいフォームで出来ないならガンガン重量を落としたほうがいいです。

 動きに慣れてきて、高重量を扱えるようになっても、肘の角度が90度より狭くなってしまってダンベルプレスみたいになってしまわないぐらいの重量に抑えましょう。

 また、大胸筋は比較的高回数でやる方が筋肥大が起きやすいと言われています。なので、回数は12~15回の範囲を目安にしてやってみてください。

 12回3セットをギリギリできるくらいの重量でやって、それがある程度楽に出来るようになってきたら少しずつ重量を増やしていくようにしましょう。

4.ダンベルフライのバリエーション

 大胸筋は上部、下部、中部の3つに分かれていますが、どの部位をメインに鍛えたいかによって、やった方がいいダンベルフライの種類も変わります。鍛えたい部位によってダンベルフライの種類を変えると、効率よく大胸筋を鍛えることが出来ます。

 すでに大胸筋の中部を狙った普通のダンベルフライは紹介したので、もう2種類の種目を紹介していきます。

①インクラインダンベルフライ

〇やり方

  1. ベンチの角度を30~45度に設定する
  2. 両手にダンベルを持ち仰向けになる
  3. 胸を張り、肩甲骨を寄せる
  4. ダンベルの向きが縦、もしくは逆ハの字になるように上げる
  5. ダンベルを体の真横、もしくは少し腰の方に向かってゆっくりと降ろす
  6. 大胸筋がしっかりストレッチされるまで降ろしたらダンベルを上げていく

この動作を繰り返します。

 インクラインダンベルフライは軽い重量で高回数やることをおすすめします。

 回数は10~15回くらいを目安に、3セット行うようにしましょう。

 インクラインダンベルフライは大胸筋の上部をメインに鍛える種目です。普通のダンベルフライだけだと大胸筋の中部がメインで使われるので、インクラインダンベルフライも併せてやるともっとかっこいい大胸筋を目指せます。

②デクラインダンベルフライ

〇やり方

  1. 角度を下げられるベンチがあれば30~45度角度を下げる。なければベンチに足を乗せて、お尻を持ち上げて角度を作ってください。
  2. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
  3. ベンチの角度を変えられない場合はここでベンチに足を乗せ、お尻を上げて角度を付けます
  4. ダンベルが縦向きになるように持ち上げます
  5. 腕を開いていきながらゆっくりダンベルを降ろす
  6. 胸がストレッチされるまで降ろしたらダンベルを上げていく

 この動作を繰り返します。

 重量は軽めで、10~15回を目安に3セット行いましょう。

 デクラインダンベルフライは大胸筋の下部をメインに鍛える種目です。上腕三頭筋や三角筋の関与がすくなく、大胸筋に集中して鍛えることが出来ます。この種目をやっている人は正直あまり見たことはありませんが、大胸筋の下部の発達が遅れている人はやることをおすすめします。

まとめ

 ダンベルフライは慣れないうちは正しいフォームで出来ていなかったり、ちゃんとストレッチさせていなかったりするので、正しいフォームで効かせられるように練習してみてください。

 ダンベルフライは、大胸筋のどこに効かせたいかで種類が変わってくるので効かせたい部位ごとに違う種類のダンベルフライを取り入れて、バランスの良い大胸筋を目指してください。

 また、ダンベルフライと一緒に併せて行った方がいいダンベルプレスという種目があるのでこちらについて紹介した記事も載せておくので、興味があればこちらも読んでみたください。