筋トレでのオーバーワークの目安は?予防法や対処法も紹介します。【やりすぎ注意】

2021年8月24日

ジムで座っている男性

・オーバーワークの目安はなんだろう
・オーバーワークを予防するには?
・オーバーワークになったらどうすればいいのかな?

このような疑問を解決します。

〇この記事の執筆者はこんな人

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり

 筋トレの初心者は、早く筋肉を付けたいという思いが強いあまりついつい筋トレをしすぎてオーバーワークに陥ってしまうことがあります。

 オーバーワークになってしまうと筋肉が付くどころかむしろ減ってしまったり、パフォーマンスが低下したり、体調不良になってしまうこともあります。また、オーバーワークの状態が続くとオーバートレーニング症候群という慢性疲労状態に陥ってしまいます

 そんなオーバーワークにならないように、オーバーワークを防ぐ方法や、なってしまった後の対処方法など紹介していきます。

1.オーバーワークの目安や徴候

 オーバーワークは簡単に言うと、筋トレや運動のやりすぎによる筋肉と疲労の限界です。筋肉を早くつけたくて追い込みすぎることで、筋トレ中にパンプアップを超えて軽い痛みを感じるようになります。この状態まで追い込んでしまうと回復も長引き、肉体的なパフォーマンスが落ちてしまうことがあります。なので、追い込みすぎないように注意する必要があります。

オーバーワークの徴候

 オーバーワークになった際には様々な特徴があります。それは下記のようなものです。

  1. 心拍数が不安定
  2. パフォーマンスの低下
  3. 疲労がなかなか抜けない
  4. 睡眠の質が低くなるか、夜に眠りにつきにくくなる
  5. モチベーションが無くなる
  6. 体調がすぐれない日が続く
  7. 筋トレをしてもパンプアップしない

それでは、上記の特徴についてそれぞれ解説していきます。

1.心拍数が不安定

 心拍数が不安定かどうかは普段の安静時の心拍数と比較して確認します。オーバーワークの状態のときは普段よりも心拍数が多くなります。普段の心拍数よりも10拍以上多い場合はオーバーワークの可能性があります

2.パフォーマンスの低下

 数日、または数週間に渡っていつも通りのパフォーマンスが発揮できない場合はオーバーワークの可能性があります。いつもの筋トレが前よりもきつく感じることが一日だけあったりすることはたまにあると思いますが、それが数日、数週間続く場合は要注意です。

3.疲労がなかなか抜けない

 疲労にはフィジカル面とメンタル面の疲労があると言われています。オーバーワークになるとこの両方を同時に感じることが多いです。メンタル面の疲労は筋トレ中の集中力が欠けてしまいます。また、フィジカル面の疲労では筋トレによる筋肉の回復に要する時間が長くなり、次の筋トレをするときもまだ完全に回復出来ていないという状態になってしまうことがあります。

4.睡眠の質が低くなるか、夜に眠りにつきにくくなる

 ハードに筋トレをした後は疲れて眠くなるのは当然ですが、オーバーワークに陥っている人は一日中眠くてつい長く昼寝をしてしまったりして睡眠のリズムが崩れて、夜に眠りに付けなくなることがあります。睡眠のリズムが崩れると回復にも支障をきたしてしまうので睡眠のリズムを崩さないことも重要です。

5.モチベーションが無くなる

 オーバーワークによってフィジカル面とメンタル面の両方が疲労することで、筋トレをするのが嫌になってきます。ただ単にやる気がないだけの可能性もありますが、脳が「もっと休みたい」とサインを送っている可能性もあります。

6.体調がすぐれない日が続く

 オーバーワークに陥ると免疫力が低下します。風邪や咳が長く続くというのは免疫力が低下していることを示唆しています。こうなってもまだ筋トレを続けようとするとインフルエンザなどさらに厄介な疾患に進行してしまうこともあるので、免疫力の低下を感じたら必ず休息をとるようにしましょう

7.筋トレをしてもパンプアップしない

 普通に栄養を取って正しく筋トレをしていれば、筋トレ後には筋肉はパンプアップ状態になります。しかし、オーバーワークに陥ると、筋トレをしてもパンプアップせず、筋肉がフラットに見えてしまいます。

2.オーバーワークを予防する3つのポイント

ベッドで眼鏡を取ろうとする手

  オーバーワークは真面目であるがゆえに陥ってしまうことも多いです。そんなオーバーワークに陥らないために以下の3つのポイントを普段から意識するようにして見て下さい。

  1. トレーニング、休息、栄養のバランスをしっかりと保つこと。
  2. 普段から自分の体調をチェックする習慣を持つこと。
  3. パフォーマンスが低下しているのをトレーニング不足とは考えず、やりすぎかもしれないと疑うことも必要。

 1つめのポイントは、トレーニングばかりに目を向けてしまっていて、休息や栄養のことをあまり重要だと考えていない人もいます。体を回復させる時間もトレーニングの内の一つと考えると心置きなく休息できるでしょう。休息と栄養補給をしっかりして、ストレスをためないようにすることも必要です。

 2つ目のポイントは、普段の自分の体調を知っておかないと、オーバーワークなどでの体の異常を検知することは難しいです。自分の不断の心拍数は知らない人も多いと思うので、普段の心拍数は知っておくと良いでしょう。心拍数は15秒間心拍数を数えて、それを4倍すると測定することが出来ます。

 3つ目のポイントは、トレーニングをしている人ではありがちかもしれませんが、パフォーマンスがなかなか向上しなかったり低下すると自分のトレーニングがまだ足りないと考えてしまい、もっと負荷を上げたりボリュームを増やしたりしてしまうこともあると思います。しかし、実際はオーバーワークでパフォーマンスが低下している可能性もあります。そんな状態で負荷を増やしても逆効果になってしまうので、オーバーワークの可能性も考えるようにしましょう。

3.オーバーワークになってしまったら

眠っている女性

 オーバーワークになってしまったら、トレーニングはせずに体をしっかりと休ませて、体を回復させることが大切です。また、バランスの良い食事をとることも必要です。ビタミンB群やビタミンCをとると良いと言われています。オーバーワークになってしまったら完全に回復するまでは数か月かかってしまうこともあるので、オーバーワークの予防、早期発見、早期治療が重要になってきます。

まとめ

 オーバーワークになってしまうと完全に回復するまでには長期間要することもあります。また、免疫力も落ちて、病気にもなりやすくなるので、オーバーワークにならないために普段から気を付けることが望ましいです。もしなってしまったら休むしか無くなるのでオーバーワークにならないように心がけていきましょう。