腹筋ローラーで腹筋を割るための効果的なやり方や適切な頻度を解説します

2021年8月24日

マッチョな男性

・腹筋ローラーの効果がある部位はどこ?
・腹筋ローラーの正しいやり方は?
・腹筋ローラーさえやれば腹筋は割れるの?
・どれくらいやればいいの?

このような疑問を解決していきます。

〇この記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり

 腹筋を割りたい、お腹痩せをしたい、くびれを作りたい、と考えている人にとってあると便利な腹筋ローラー。実は腹筋ローラーで鍛えられる部位は腹筋だけではないのです。また、値段も安く手軽に手に入るにもかかわらず正しく行えば高い効果が得られる優れた筋トレ器具です。

 今回はそんな腹筋ローラーの効果、鍛えられる部位、正しいやり方やどれくらいやればいいのかなどをわかりやすく解説していきます。

1.腹筋ローラーで鍛えられる部位

マッチョな黒人男性

 腹筋ローラーは名前に「腹筋」とはいっているくらいなので、腹筋に効くことは当然ですが、実は腹筋以外にも全身の筋肉をかなり使っています。

 腹筋ローラーで鍛えられる部位は主に腹直筋、腹斜筋、上腕三頭筋、広背筋です。立ちコロでやる際には脚の付け根のところにある腸腰筋もかなり使われます。

 腹直筋、腹斜筋はお腹周りの腹筋群、上腕三頭筋は二の腕の筋肉、広背筋は背中の筋肉、腸腰筋は股関節の筋肉です。腹筋ローラーではかなり全身を使って動作を行っています。

2.腹筋ローラーの正しいやり方

 腹筋ローラーは正しいやり方で行わないと腰を痛めてしまう危険があります。腰を痛めてしまうとせっかくの筋トレもしばらく出来なくなってしまいます。なので、腹筋ローラーをやる前に正しいやり方を知っておきましょう。

 腹筋ローラーをやる際に一番やってはいけないのが腰を反ってしまうことです。腰を反ってしまわないようにするポイントは以下の2つです。

  • スタートポジションでは腰を丸めた状態から始める
  • 目線は正面や上を向かずに、おへそを覗き込むようにする

 また、腹筋ローラーの初心者や筋力が無い人は腕や肩などの筋肉を使って無理やりやろうとしますが、腹筋の力を使ってやるように意識してください。

 腹筋を意識してやるためには、腹筋ローラーを引っ張ろうとするのではなく、おへそを上にあげて腰を丸めた結果,腹筋ローラーが引き寄せられるようなイメージでやってみると腹筋の力を意識しやすいと思います。

3.腹筋ローラーをやる頻度、回数は?

マッチョの白黒画像

適切な回数は?

 筋トレはどんどん強度を増やしていくことで筋肉がついていきます。なので、筋肉を付けるためには、その強度もしくは回数で楽に出来るようになったら、強度もしくは回数を増やさなければいけません。腹筋ローラーは自分の体重以上の重りを扱うのは怪我の心配もあり難しいです。なので、腹筋ローラーで強度を高めるためには回数を増やしていくのが効果的です。

 腹筋ローラーは20回3セットを目標にしてトレーニングしていきましょう。腹筋ローラーは正しいフォームでやるとほとんどの人は、膝コロでも10回から20回くらいで相当きつくなってくるはずです。20回が余裕をもってできるようになってきたら立ちコロに移行していってもいいかもしれません。

どれくらいの頻度でやればいいの?

 腹筋は比較的小さい筋肉で、日ごろから使われているため回復も早く、24時間あればほとんど回復します。なので、毎日やっても問題ないのですが、初心者や腹筋を思いきり追い込むと一日では筋肉痛が取れないこともあります。筋肉痛の時は基本的にその部位の筋トレはやらずに休ませた方がいいです。やりすぎは逆効果になってしまうこともあるので、腹筋ローラーは一週間に2,3回行うのがベストだと思います。

4.腹筋ローラーだけやってれば腹筋は割れるのか?

腹筋ローラーをする女性

  結論から言いますと、腹筋ローラーだけやってても腹筋が割れる人はほとんどいません。腹筋が割れて見えるようになるためにはまずお腹の脂肪を落とさなければいけません。いくら腹筋が付いていても脂肪に覆われていたら腹筋は割れて見えません。

 腹筋を鍛えればお腹の脂肪が落ちると思っている人もいると思いますが、部分痩せというのはほぼ不可能に近いというのが現実です。腹筋ローラーによる消費カロリーは微々たるものなので、腹筋ローラーだけで痩せて腹筋が割れるということはほぼないでしょう。

 腹筋を割りたいと考えているなら、腹筋ローラーだけではなく、ほかの部位の筋トレもして食事制限もして体脂肪を減らしていきましょう。

まとめ

  腹筋ローラーは腹筋を鍛えるのには最適な器具です。正しやり方を知って、効率よく腹筋を鍛えていきましょう。怪我をすると筋トレも満足に出来なくなってしまうので、この記事を読んで正しいフォームを身に付けられるようにして見て下さい。

 腹筋が割れれば周囲から羨望のまなざして見られること間違いなしです。

 腹筋ローラーは自宅で気軽に出来るので、まだやったことが無い人もこの機会に始めてみてはどうでしょうか。

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