【最強の自重トレ】懸垂の効果的なやり方は?鍛えられる部位、正しいフォームを解説

2021年4月10日

・懸垂で鍛えられる部位はどこだろう
・懸垂のバリエーションを知りたい
・懸垂で握力が先に疲れちゃうけどどうすればいいんだろう
・懸垂をしたいけどやる場所がない

このような疑問を解決します。

〇この記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり

 筋トレをしていない人たちには腕を鍛える種目だと思われがちな懸垂ですが、筋トレをやっている人の間では背中全体を効率的に鍛えられる種目として重宝されています。

 懸垂は握り幅や、握る手が、順手か逆手かで効かせられる部位が変わってくる面白い種目です。この記事ではそんな懸垂の正しいフォームや、鍛えたい部位別の懸垂のやり方を紹介していきます。

 この記事を読めば、正しい懸垂のやり方がわかり、逆三角形のかっこいい身体を目指すことが出来ます。ぜひ、この記事を読んで参考になったら懸垂を実際にやってみてください。

1.懸垂の効果、鍛えられる部位は?

 懸垂で鍛えられる部位は背中の筋肉の広背筋、僧帽筋、大円筋、腕の筋肉の上腕二頭筋、肩の筋肉の三角筋後部などです。

 懸垂だけで背中、腕、肩が鍛えることが出来てとても効率が良い種目だということが分かりますね。

 懸垂で鍛えられる部位についてそれぞれ作用などを紹介していきます。

①広背筋

 広背筋は背中の筋肉の中で最も大きい筋肉です。肩甲骨の下から背骨に沿って存在していて、腕を前方や上から引き寄せる動作を行う際に使われます。ここを鍛えることで逆三角形の背中を目指すことが出来ます。

②僧帽筋

 僧帽筋は首の後ろから背中の真ん中あたりまでに存在している筋肉です。上部、中部、下部に分かれていてそれぞれ違う種目で鍛え分けることが出来ます僧帽筋は肩甲骨を挙上させたり、寄せる働きを担っています。懸垂では僧帽筋の中部と下部が鍛えることが出来ます

④大円筋

 大円筋は肩甲骨の下に存在している筋肉で、広背筋を補助するような役割があります。腕を横に開いた状態から閉じたり、腕を前方から後方に引いたりする動作の時に使われます。ここを鍛えることできれいな逆三角形の背中になりやすくなります。

⑤上腕二頭筋

 上腕二頭筋はよく力こぶと呼ばれている筋肉です。長頭と短頭に分かれていてそれぞれ鍛え分けることが出来ます。肘を曲げたり、手を外側に回したりする動作を担っています。

⑥三角筋

 三角筋は肩に存在している筋肉で、前部、中部、後部に分けられていてます。懸垂で鍛えられるのは三角筋の後部です。腕を前から後ろに引いたり、腕を外側に捻る動作を担っています

懸垂をすることでどんな効果(メリット)があるのか?

 懸垂をすることによって背中全体を鍛えることが出来、広い逆三角形の背中を目指せます。また、力こぶも鍛えられるので男らしい身体を作り上げることが出来ます。

 また、懸垂では背中や腕の大きい筋肉を複数使うので筋力アップや、筋肉量が増えることによる代謝アップも見込めます。

 背中の筋肉は姿勢を保持するのに使われている筋肉なので、懸垂で背中を鍛えると姿勢を保持するのが楽になり、姿勢が良くなるというメリットもあります。

2.懸垂の正しいフォーム

 懸垂をしていても正しいフォームで行わないと狙った部位に効かせることが出来ません。狙った部位を聞かせられるように正しいフォームを習得できるようにしましょう。

 文字で説明されるよりも動画で説明されるほうが理解しやすいと思うので参考になる動画を紹介します。

〇ポイント

  • バーを握るときは小指側を強く握る(肩関節を外旋しやすくするため)
  • 肩関節を外旋させる(肘を内側に入れる)
  • 肩甲骨を下制させる(肩を下げるイメージ)
  • 肘を腰に付けるイメージで体を持ち上げる
  • 胸を張りまっすぐ上げ、まっすぐ降ろす
  • 反動を使わない(勢いをつけてやらない)
  • 降ろす時は肘を伸ばし切らない
  • 膝を曲げて後ろで脚を組むと広背筋を使いやすくなる

3.使われやすい部位が違う⁉懸垂のバリエーション5種

 懸垂はバーを握る手を順手にするか逆手にするかや、バーを握る手幅の違いによって強く負荷のかかる部位が変わってきます。複数のバリエーションの懸垂を組み合わせて行えばバランスの良いかっこいい背中を目指せると思います。ここでは、それぞれの懸垂のやり方や効きやすい部位を解説していきます。

①順手懸垂

 順手懸垂はいわゆる基本の懸垂で、順手でバーを握ります。広背筋をメインに鍛えることが出来ます。

〇やり方

  1. 手の甲が自分の方を向くようにし、肩幅より少し広いくらいの手幅でバーを握り、ぶら下がる
  2. 胸をバーに近づけるイメージで背中の筋肉を意識して体を持ち上げる
  3. 限界まで上がったら肘が伸び切る直前までゆっくりと体を降ろしていく

この動作を8~12回を目安に3セット行います。

 懸垂をやり慣れていない人は腕の力で体を持ち上げようとして背中が丸まってしまいがちですが、背中を丸めてしまうと広背筋をうまく使うことが出来ないので背中は絶対に丸めずに行うように気を付けてください。

 体を持ち上げるときは、胸をバーに近づける、肩甲骨を寄せるようなイメージで行うと背中を意識しやすいと思います。

 筋肥大を目的とするなら8~12回で限界が来る負荷でやることが望ましいので、13回以上出来そうなら

リュックに重りを入れて背負うなどして負荷を調節してみてください。

②逆手懸垂

 逆手懸垂は順手懸垂とは逆で、手のひらが自分側を向くようにしてバーを握って行う懸垂です。上腕二頭筋が使われやすく、体を降ろしたときに広背筋のストレッチがよくかけられる種目です。

〇やり方

  1. 手のひらを自分側に向けて、手幅は肩幅くらいでバーにぶら下がる
  2. 胸をバーに近づけるイメージで、背中を丸めないように気を付けながら体を持ち上げる
  3. 限界まで上がったら肘が伸び切る直前までゆっくりと体を降ろしていく

この動作を繰り返します。

 逆手懸垂は背中が丸まってしまいやいですが、背中を丸めてしまうと背中の筋肉にうまく効かせることが出来なくなってしまいます。なので、背中を丸めないように気を付けるようにしてください。

③ワイドグリップ懸垂

 ワイドグリップ懸垂は順手懸垂の手幅を広くしたバージョンで、大円筋をメインに鍛えることが出来ます。普通の順手懸垂よりも腕の力を使いにくく、背中の筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。大円筋を鍛えることで、より逆三角形に近い背中を目指せます。

〇やり方

  1. 手の甲が自分の方を向くようにし、手幅は順手懸垂よりも広めにしてバーにぶら下がります
  2. 胸をバーに近づけるイメージで背中の筋肉を意識して体を持ち上げる
  3. 限界まで上がったら肘が伸び切る直前までゆっくりと降ろしていく

この動作を繰り返します。

 手幅は両腕を真横に伸ばしてた状態で肘を90度に曲げたときくらいの手幅でやると、広すぎず狭すぎずちょうど良い手幅になります。

 また、ワイドグリップ懸垂は順手懸垂よりも強度が高く難しいので、順手懸垂が出来てもワイドだと出来ない人もいます。なので、ワイドでやるためには普通の順手懸垂で背中の筋力をある程度鍛えてからやると、出来るようになると思います。

④ナローグリップ懸垂

 ナローグリップ懸垂は広背筋の外側と僧帽筋がメインで使われます。普通の順手懸垂よりも手幅を狭くして行います。逆手、または両手のひらが向き合うパラレルグリップで握るとやりやすいです。

〇やり方

  1. 逆手またはパレレルグリップで、手幅を狭くしてバーにぶら下がる
  2. 胸をバーに近づけるイメージで、背中を丸めないように気を付けながら体を持ち上げる
  3. 限界まで上がったら肘が伸び切る直前までゆっくりと体を降ろしていく

この動作を繰り返します。

 バーを握るときの手幅は、肩幅よりも狭いくらいで握るようにしてください。また、逆手で握ると上腕二頭筋が使われやすくなり、パラレルグリップで握ると上腕二頭筋への負担が少なくなり、強い力が出せるので高回数できると思います。

⑤片手懸垂

 片手懸垂は名前の通り片手で行う種目です。懸垂はただでさえ強度が高いのに、そんな懸垂を片手で行うので片手懸垂が出来る人は上級トレーニーと言ってもいいと思います。

 片手懸垂はこれまで紹介した懸垂と同じように上腕二頭筋と背中全体の筋肉を使いますが、それに加えて前腕の筋肉が必要になってきます。片手で自分の全体重を支えなければいけないので相当な握力が無ければできません。

〇やり方

  1. 片方の手でチンニングバーのグリップを握り、グリップを握っていない手は腰の後ろ側に添える
  2. そのまま片腕で体を持ち上げる
  3. 限界まで上がったら肘が伸び切る直前までゆっくりと体を降ろしていく

この動作を繰り返します。

 片手懸垂は非常に難易度の高い種目なので、出来ないのに無理して行うと怪我につながります。いきなり片手では行わず、握力を鍛えたり、普通の懸垂で筋力をしっかり鍛えてから行うようにしてください。

4.懸垂で握力が先に疲れてしまうときの対処法は?

 懸垂をしていて、背中の筋肉はまだ疲れ切っていないのに握力が先に限界がきてしまい、最後まで追い込めないという経験はかなりの人があると思います。

 懸垂とは別で握力を鍛える種目をやるのもいいと思いますが、それでは握力が強くなるまでに時間がかかってしまい、握力が強くなるまで満足に懸垂が出来ないと思います。そんなときは、握力を補助する便利な道具があります。かなり握力を補助してくれるので、先に握力が疲労しきってしまうことは無くなり、懸垂だけに集中することが出来ます。値段も2000円前後で買えるものが多いので買って後悔することは無いです。

 また、パワーグリップは懸垂以外でも、ダンベルやバーベルを持つときの握力補助にも役立つので様々な種目で使うことが出来ます。これを付けると見た目的にもかっこいいのでモチベーションも上がって筋トレが楽しくなります。

【送料無料】パワーグリップ 筋トレ トレーニング パワーグリップ グリップ 左右セット 握力補助 滑り止め ケガ予防 男女兼用 ブラック価格:1,580円
(2021/3/4 12:08時点)
感想(270件)

5.自宅で懸垂が出来る便利な道具

 近くに公園が無かったり、ジムには行きたくない、という人はなかなか懸垂が出来る場所は無いと思います。最近は自宅でも懸垂が出来る便利な道具が色々あるので、自宅で懸垂をしたい人は買ってみると良いかもしれません。値段も3000円ほどのものから10000円前後で買えるので気軽に買えるのもメリットです。

懸垂バー

 懸垂バーは自宅のドアのドア枠に引っ掛けて使います。大きさもあまり大きくなくスペースも必要としません。最大150キロまで耐えることが出来るのでほとんどの方は問題ないと思います。値段も3000円前後で買えるものが多く手も出しやすいお値段だと思います。

【楽天1位】stan 懸垂バー ドアジム ぶら下がり健康器 懸垂 壁 ドア 懸垂棒 懸垂マシン 筋トレマシン トレーニング器具 チンニング バー 突っ張り棒 懸垂器具 筋トレ ダイエット 筋トレ器具 グッズ 広背筋 背中 背筋 上腕 トレーニング 室内 運動 耐荷重150kg 60-100cm価格:2,980円
(2021/3/4 12:22時点)
感想(70件)

懸垂スタンド

 懸垂スタンドは部屋に置いて使う道具で、畳一畳ほどのスペースを必要とします。スペースをあまり使いたくないという方は懸垂バーにした方がいいと思います。

 懸垂スタンドは懸垂だけではなくディップスなどができ、耐荷重も350キロになっていて誰でも問題なく使用できると思います。値段も10000円以内で買えます。これがあれば自重トレーニングの幅も広がります。また、1年保証も付いているので安心して使うことが出来ます。

ぶら下がり健康器 懸垂 マシーン チンニングスタンド 耐荷重150kg 懸垂マシン 懸垂バー 自宅トレーニング 人気 懸垂 懸垂トレーニング器具 懸垂マシン 腕立て伏せ 腹筋 姿勢 ストレッチグッズ 筋トレ ダイエット ぶら下がり器価格:8,900円
(2021/3/4 12:29時点)
感想(386件)

まとめ

 懸垂は正しく行えば、背中を著しく発達させることが出来る優秀な種目です。様々な種類の懸垂を組み合わせて行うことで背中をまんべんなく鍛えることが出来、ついでに腕も鍛えることが出来ます。

 懸垂をして男らしい身体を目指していきましょう。