【広背筋を鍛える】ワイドグリップチンニングの正しいやり方。出来ない人、初心者でもできるようになる方法も紹介します。

2021年4月10日

・ワイドグリップチンニングが一回も出来ない
・普通の懸垂は出来るけどワイドだと出来ない
・背中の筋肉の意識が出来なくて腕の力に頼っちゃう

 このような悩みを解消していきます。

〇この記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり

 普通の懸垂よりも腕の力に頼らず背中の筋肉を使うことが出来るワイドグリップチンニング。しかし、背中の筋肉を使う意識はなかなか難しく、普通の懸垂が出来てもワイドグリップチンニングになると一回も出来ない、という人も多いと思います。そのような人は背中の筋力不足であったり、フォームが間違っていることがあります。

 この記事を書いている僕も初めは普通の懸垂すら一回も出来ませんでした。しかし、この記事で紹介する方法で練習をすることによって、今では普通の懸垂はもちろんワイドグリップチンニングも10回以上出来るようになりました。

 この記事ではそんなワイドグリップチンニングが出来ない人が出来るようになる練習方法をご紹介します。ぜひ参考にしてみて下さい。

1.ワイドグリップチンニングで鍛えられる部位は?

 懸垂は腕を引く動作を行う筋肉群の背中の筋肉と上腕二頭筋、三角筋後部などがメインで鍛えられます。ワイドグリップはそんな中でも広背筋、大円筋をメインに鍛えることが出来ます

 広背筋と大円筋を鍛えると逆三角形の背中を作ることが出来ます。ワイドグリップチンニングは逆三角形の背中を目指すなら必須の種目と言っても過言ではないくらい優秀な種目です。

広背筋

 広背筋は背中の筋肉の中で最も大きい筋肉です。背骨の真ん中より下から、上腕に向かって付いています。

広背筋の機能は以下の通りです

  • 肩関節の内転:真横にあげた腕を体に向かって閉じる
  • 肩関節の内旋:腕を内側に捻る
  • 肩関節の伸展:腕を前から後ろに引く

大円筋

 大円筋はわきの下あたりにある小さな筋肉で、肩甲骨と上腕骨をつないでいます。大円筋を鍛えることで背中の広がりを増すことが出来ます。ワイドグリップチンニングでは普通の懸垂よりも、この大円筋を鍛えることが出来ます

 大円筋の機能は以下の通りです

  • 肩関節の内転:真横にあげた腕を体に向かって閉じる
  • 肩関節の内旋:腕を内側に捻る
  • 肩関節の伸展:腕を前から後ろに引く

 大円筋の機能は広背筋とほとんど同じで、広背筋を補助するような働きをしています。

2.ワイドグリップチンニングが出来ない原因は主にこの3つ

 ワイドグリップチンニングが出来ないときに考えられる原因は、

  1. 正しフォームで出来ていない
  2. 単純に筋力不足
  3. 体重が重すぎる

 この3つのうちのどれかがほとんどです。

 1つ目の正しいフォームで出来ていないというのは、背中が丸まっていたり、肩甲骨の下制が出来ていなかったりして、懸垂で一番重要な背中の筋肉をうまく使えないことが原因です。初心者や懸垂をやったことが無い人は、懸垂は腕の力で体を持ち上げていると思いがちで、背中の筋肉を使ってやろうとはしません。その結果背中が丸まって、背中の筋肉がうまく使えないということになります。

 2つ目は、フォームが正しくても自分の体重を持ち上げられるだけの筋力が無かったら、その状態でどんなに頑張っても出来るはずありません。普通の懸垂や、背中を鍛える種目をやって筋力を鍛えましょう。

 3つ目は、懸垂は自分の体重が負荷になるので、体重が重ければ重いほど負荷も大きくなります。筋力があって、フォームが正しくても体重が100キロとかあったら一回やるだけでも相当の難易度になります。体重が重すぎる人はまず減量をしてみましょう。

3.ワイドグリップチンニングの正しいフォーム

 筋トレで一番大事なのは正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行わないとうまく狙った部位に効かせられなかったり、怪我をしてしまったりします。なので、まずは正しいフォームを習得するようにしましょう。

〇やり方

  1. 肩幅の1.5倍くらいの手幅でバーを握る
  2. 肩甲骨を寄せて肩を下げる
  3. 膝を後ろに曲げ、後ろで脚を組む
  4. 胸をバーに近づけるように体を持ち上げる
  5. 限界まで上げたらゆっくりと降ろしていく

〇ポイント

  • 肩を下げて胸を張る
  • 後ろで脚を組むことで広背筋をしっかり収縮することが出来る
  • 背中を丸めないで、体を少し海老反らせて行う
  • 握り手は小指側を強く握る

4.ワイドグリップチンニングがまだ一回も出来ない人が出来るようになる2つの練習方法

 ここまでワイドグリップチンニングのやり方を紹介してきましたが、まだ一回も出来ない人もいると思います。そこで、ワイドグリップチンニングがまだ一回も出来ない人が出来るようになるための練習方法を2つ紹介していきます。僕もこのやり方でワイドグリップチンニングが出来るようになりました。なので、紹介する方法で練習すれば確実にワイドグリップチンニングが出来るようになります

①ネガティブオンリーチンニング

 これは普通の懸垂が一度も出来ない人にも有効な方法です。

 ネガティブ動作とはウエイトの重さに対抗しながら元の位置に戻す筋肉の動作のことで、これとは逆で重りを持ち上げる動作をポジティブ動作と言います。ネガティブ動作では、ポジティブ動作と比べて120%〜140%ほどの重い重量を扱うことができるので、筋肉に強い刺激を与えることが出来ます。

 この種目はネガティブ動作を利用して筋肉を鍛えていきます。

〇やり方

  1. 肩幅の1.5倍くらいの手幅でバーを握る
  2. ジャンプして上まで上がる
  3. 降ろす時はなるべく自力で耐える

これを繰り返します。

10回3セットを目安に行ってください。

②普通の手幅から少しずつ広くしていく

 これは普通の懸垂が出来る人におすすめするやり方です。まだ懸垂が一回も出来ない人は上記のネガティブオンリーチンニングで懸垂の練習をしてからこっちをやってみてください。

 やり方は普通の懸垂の手幅から拳ひとつ分ずつ広くしていくというやり方です。拳一つ分広くして10回できるようになったら、また拳一つ分手幅を広くして10回できるようにしていきます。これをワイドでできるまで繰り返せばいずれはワイドグリップチンニングが出来るようになってます。

 次の記事で懸垂が出来ない人が出来るようになるトレーニングを紹介しているので興味があれば読んでみてください。記事通りにトレーニングを擦れば必ず懸垂が出来るようになります。僕もこの方法でできるようになりました。

まとめ

 ワイドグリップチンニングは広背筋と大円筋を効率よく鍛えられる種目です。しかし、強度の高い種目なので出来ない人も多いと思います。なので、今回紹介した練習方法を実践して、出来るようにして見て下さい。出来るようになれば広背筋が著しく発達すること間違いなしです。

 他の記事でも懸垂についてや、ほかの背中を鍛える種目も紹介しているので興味があれば読んでみてください。懸垂とほかの種目を組み合わせて新鮮な刺激を加えるとさらに背中の筋肉をつけやすくなります。