筋トレの効果を最大にするプロテインを飲むタイミング。【知らないと損】

2021年4月10日

・プロテインを飲む最適なタイミングはいつ?
・プロテインはどれくらい飲めばいいの?
・プロテインを飲んだらどんな効果があるの?

このような疑問を解決します。

〇この記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中

 筋トレやダイエットをしている人でプロテインを飲んでいる人は多いと思います。たんぱく質を気軽に摂ることが出来るプロテインですが、筋トレの効果を最大に出来る飲むのに最適なタイミングが存在します

 この記事ではそんなプロテインの種類や飲むタイミング、プロテインを飲むメリットなどを紹介していきます。この記事を読めばプロテインのメリットを最大化することが出来て、理想の体により近づくことが出来るでしょう

1.代表的なプロテイン3種類

 プロテインの種類は大きく分けて3種類あります。プロテインは原料の違いで区別されていて、牛乳由来で動物性たんぱく質の①ホエイプロテインと②カゼインプロテイン、大豆由来で植物性たんぱく質の③ソイプロテイン、の3種類です。

 3種類のプロテインの特徴を解説していきます。

①ホエイプロテイン

 ホエイプロテインは牛乳が原料のプロテインで筋トレをしている人の中では最も多く飲まれています。筋肉の主成分である必須アミノ酸やBCAAを含んでいて筋肉合成に効果的です。3種類のプロテインの中で一番吸収が早く、筋トレ前や筋トレ直後に飲むのには最適なプロテインです。

 ホエイプロテインはさらに3種類に細かく分けることが出来ます。たんぱく質の含有率が70%ぐらいのWPC、たんぱく質の含有率が85~90%ぐらいのWPI、ホエイプロテインを加水分解した消化吸収が最も早いたんぱく質含有率95%ぐらいであるWPHの3種類があります。

 ホエイプロテインは筋肉を付けて強靭な体を作りたい人におすすめです。トレーニング効果を最大にするには、トレーニング後に素早くたんぱく質をとる必要があるので消化吸収が早いホエイプロテインが適しています。

下記の記事でホエイプロテインについて詳しく解説しています。

②カゼインプロテイン

 カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に牛乳を原料として作られています。ホエイプロテインは水に溶けやすく、吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは不溶性で水に溶けにくく、消化吸収はゆっくりなのが特徴です

 カゼインプロテインは吸収がゆっくりなので筋トレ直後にはあまり向いていませんが、腹持ちがいいというメリットがあります。この特徴を利用して、筋肉を付けたいというよりダイエットをしたいという人に向いています。また、腹持ちが良いので空腹時間が長く続く夜寝る前に飲むのにも適しています。

③ソイプロテイン

 ソイプロテインは上記2つとは違って大豆が原料になっているプロテインで、3種類の中で唯一植物性のたんぱく質です。大豆イソフラボンが含まれているので、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できます。

 ソイプロテインは吸収がゆっくりで腹持ちが良いのが特徴で、ダイエットや美容目的でプロテインを飲もうとしている人におすすめです。また、上記2種類とは違って大豆から作られているのでヴィーガンの方でも飲むことが出来ます

2.プロテインの効果を最大にする飲むタイミング

 プロテインは水に溶かすだけで簡単に飲むことが出来ます。そんなプロテインですが、飲むタイミングによってたんぱく質が吸収される効率が変わってくるので注意が必要です。プロテインの効果を最大にすることが出来るベストタイミングを紹介していきます。

①筋トレの60分前

 前は筋トレの直後がプロテインを飲むゴールデンタイムと言われていましたが、最近はその考え方が変わってきています。最近の考え方は、筋トレ開始する60分前にプロテインを飲むという考え方です

 筋トレをするときにはエネルギーが必要です。そのエネルギーを取り出すために筋肉を分解して、筋肉からとりだしたアミノ酸をエネルギーにする、ということが筋トレを始めたらすぐ起こっていしまいます。なので、筋トレを開始した時点で血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります。なぜかというと、血中アミノ酸濃度が高ければ筋肉を分解する必要が無いからです。

 なので、筋トレをする60分前くらいに、吸収が早いホエイプロテインを飲むことで血中アミノ酸濃度が高まり、筋肉の分解を防ぐことが出来て、筋トレの効果を最大にすることが出来ます。

②筋トレの直後

 筋トレをした後は筋肉の修復のために筋肉の合成が活発になります。筋肉を合成しようとしているときにたんぱく質が不足していれば筋肉を合成することが出来ません。なので、筋トレが終わったらすぐにプロテインを飲んでたんぱく質を補給する必要があります。

 それと、プロテインと一緒に炭水化物(糖質)をとることもおすすめします。なぜかというと、糖質を摂ると血糖値が上昇します。血糖値が上がると、血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは糖質と一緒にたんぱく質も筋肉に運ぶ働きもするので、プロテインと一緒に炭水化物(糖質)を摂ると、さらに効率よくたんぱく質を吸収することが出来ます。

③夜寝る前

 プロテインを飲むと良いタイミング3つ目は夜寝る前です。睡眠中は成長ホルモンが分泌されていて、体内の細胞などの修復や回復が行われています。睡眠中は約6~8時間栄養を一切取ることが出来ないので、筋肉の分解が促進されてしまいます。しかし、夜寝る前にプロテインを飲んでたんぱく質を補給することによって筋肉の分解を抑制することが出来ます

 夜に寝る前に飲むプロテインは、ゆっくりと吸収していくカゼインプロテインが適しています。カゼインプロテインが無くても、飲まないよりは全然マシなのでプロテインの種類はそこまで細かく気にしなくても大丈夫です。

④朝起きてすぐ

 先ほども書きましたが、夜寝ている間は一切栄養を摂ることが出来ません。なので、朝起きるころには水分、栄養不足で空腹状態になっています。その状態では筋肉の分解が促進されてしまいます。そこで、朝起きてすぐにプロテインを飲んでたんぱく質を補給することによって、筋肉の分解を最小限に抑えることが出来ます

 朝起きてすぐは素早く吸収されるホエイプロテインが適しています。

3.一日に必要なたんぱく質の量

 一日に必要なたんぱく質の量は、普段あまり体を動かさない人と、たくさん運動をして筋肉や体力を付けたい人では大きく変わります。

 厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」には18歳以上の男性では一日60グラム、18歳以上の女性では一日50グラムのたんぱく質を摂取することを推奨しています。

 しかし、人によって体重や身長は異なるので、みんなが上記の量のたんぱく質を摂取していればよいというわけではありません。そこで、自分の体重当たりの必要なたんぱく質の計算方法があります。

自分の体重×(1 または 2)=自分に必要なたんぱく質量

 この計算式の(1または2)の部分は、普段あまり運動をしていない人は1、筋トレや運動を普段からしている人は2、で計算するようにしてください

例えば、体重60キロで、普段から筋トレをしている人では、

 60(kg)×2=120(g)

となり、一日に120グラムのたんぱく質が必要になります。

4.プロテインを飲むメリット、デメリット

 プロテインは筋トレをしている人が飲むものというイメージがありますよね。しかし、筋トレをしていない人でもプロテインを飲むメリットはたくさんあります。ただ、デメリットもあるのでそれらを知ったうえで日々の食事や健康維持にうまく取り入れていきましょう。

 補足の必要がありそうなものだけ少し補足もしていきたいと思います。

メリット

  • 素早くたんぱく質を補給できる
  • 低カロリーで、脂質、糖質を抑えられる
  • 味の種類が多いので、甘いものを食べたい欲を満たせる
  • 髪や爪が丈夫になる
  • 消化吸収が速く、消化器系への負担も少ない

 昔はプロテインは味の種類もほとんどなく、不味すぎて飲むのが苦痛でしたが、最近は企業の努力によっていろいろな味が出ています。ビーレジェンドというメーカーのミルキー味は初めて飲んだ時は美味しすぎて本当にプロテインなのか疑ってしまうほどでした。甘い系のものや酸味のあるすっきりとしたものが多いので甘党の人でも満足できると思います。

 髪や爪が丈夫になるというのは、実は筋肉だけでなく髪や爪もたんぱく質から作られています。なので、たんぱく質が不足すると健康な髪や爪が作れず、細い髪の毛や軟弱で色の悪い爪になってしまいます。そうならないためにもプロテインでたんぱく質を補給すると良いというわけです。

デメリット

  • 乳糖不耐症の人はお腹がゴロゴロしたり、お腹を下す
  • 摂りすぎは太る
  • 人工甘味料が含まれている

 ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳由来のプロテインなので、普段から乳製品を摂るとお腹を下したり、調子が悪くなる人は恐らくプロテインを飲んでも同じようなことが起きてしまいます。そのような人は、大豆由来のソイプロテインを飲めば、そのような問題は解決するでしょう。

 プロテインにももちろんカロリーはあるので、健康に良いからと言っていくらでも飲んでいいわけではありません。当然ですが、プロテインも飲みすぎれば太ります。

 人工甘味料が人の健康に与える影響というは未だによくわかっていません。普段摂取している水や塩、脂肪分なども摂取上限というものがあり、摂りすぎれば体に悪影響を及ぼします。人工甘味料もそれと同じで摂りすぎればおそらく悪影響を及ぼします。なので、摂りすぎないように気を付ければ問題ないと思います。

まとめ

 プロテインは手軽にたんぱく質を補給できる優れた補助食品です。適切なタイミングで飲んだり、自分に合った種類のプロテインを飲んで、理想の体に近づけるよう頑張りましょう。メリット、デメリットも知ったうえでプロテインとうまく付き合っていけるといいですね。