カゼインプロテインとは?ホエイプロテインとの違いや、効果、メリットなどを紹介します【筋トレやダイエットに】

2021年4月10日

・カゼインプロテインってなに?
・カゼインプロテインは他のプロテインと何が違うの?
・どんな時に飲めばいいの?

このような疑問を解決します。

〇この記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中

 筋トレやダイエットをしている人でプロテインを飲んでいる人は多いと思います。良いプロテインを選ぶためにネットでプロテインについて検索するとホエイプロテインとかカゼインプロテイン、ソイプロテインとかいろいろな種類が出てきてどれを選べばいいのかわからない人もいると思います。

 この記事では3種類あるプロテインの中でもカゼインプロテインの特徴やメリット、デメリット、おすすめの飲み方などを紹介していきます。この記事を読んだらカゼインプロテインがどんなものなのか詳しくわかれ、プロテイン選びの参考になると思います。

1.カゼインプロテインとは?特徴やメリット、デメリット

 カゼインプロテインは牛乳が原料のプロテインです。ホエイプロテインとカゼインプロテイは牛乳のたんぱく質を抽出して作られたもので、牛乳のたんぱく質の80%がカゼイン、20%がホエイとなっています。

 同じ牛乳が原料のホエイプロテインは水溶性で水に溶けやすいのに対して、カゼインプロテインは不溶性なので水に溶けにくいという特徴があります。カゼインは酸で固まるという性質があり、この性質を利用して作られるのがヨーグルトやチーズで、ヨーグルトの上澄み液が水溶性のホエイ、固形分がカゼインとなっています。

 カゼインは酸で固まるという性質があるので、胃酸でも固まります。なので、吸収の速いホエイプロテインと比べると3~4倍吸収が遅いという研究結果もあります。吸収が遅いので比較的長い時間満腹感が続きます

 また、カゼインプロテインはグルタミンというアミノ酸の一種を豊富に含んでいます。グルタミンは免疫力アップや筋肉の分解抑制効果や消化機能のサポートなどを行っています。

カゼインプロテインのメリット

 カゼインプロテインには様々なメリットがあります。

  • 吸収がゆっくりだから腹持ちが良い
  • ビタミンやミネラルが豊富
  • ホエイプロテインと比べると値段が安い
  • ダイエット時のたんぱく質補給に向いている
  • 血中アミノ酸濃度を長い時間維持できる

 上でも書いたようにカゼインプロテインは不溶性で吸収がゆっくりなので消化器官に長い時間とどまります。なので、水溶性のホエイプロテインなどと比べるとたんぱく質の供給時間も長く、腹持ちが良くなります。なので、ダイエットで空腹の状態になるのが嫌な人にも向いています。また、吸収がゆっくりな分血中アミノ酸は急に上昇したり低下したりせず、長時間そこそこ高い濃度を維持してくれます。

 また、カゼインプロテインはカルシウムや鉄の吸収効率を高めてくれる効果もあります。カルシウムは骨や歯を丈夫にしたり、神経伝達物質としても働き、鉄はヘモグロビンの材料になって酸素を全身に運んでいます。カルシウムも鉄も筋肉づくりに重要なのでありがたいですね。

カゼインプロテインのデメリット

  メリットもありますがもちろんデメリットもあります。

  • 牛乳が原料なので乳糖不耐症の人には向いていない
  • 便秘になることがある
  • すぐにたんぱく質を補給できない

 カゼインプロテインは牛乳が原料なので、普段牛乳などの乳製品を口にするとお腹がゴロゴロしたり、下痢をしてしまう人は、カゼインプロテインを飲むと同じようにお腹の調子が悪くなってしまうかもしれません

 また、カゼインを消化する酵素が少ない人や、たんぱく質が体に良いからと言って過剰に飲みすぎてしまうと便秘になってしまうことがあるので注意が必要です

 カゼインプロテインは吸収がゆっくりという特徴があると紹介してきましたが、これはメリットにもなるし、デメリットにもなります。吸収がゆっくりなので、筋トレや運動の直後の素早くたんぱく質を補給したいときには向いていません。そういう時はホエイプロテインを飲むようにするレばすぐにたんぱく質を補給できます。

2.カゼインプロテインの上手な飲み方

 プロテインを飲んでいる人の中ではホエイプロテインが一番多く飲まれていると思います。しかし、カゼインプロテインにはホエイプロテインにはない良い点があるので、それぞれの良い点を理解してうまく活用していきましょう。

夜寝る前に飲む

  夜寝ている間は8時間近く栄養を一切取ることが出来ません。なので、吸収が遅いカゼインプロテインを飲んで、寝ている間も血中アミノ酸濃度を高く保つことが出来ます。これは、ホエイプロテインでは吸収が速くてすぐに血中アミノ酸濃度が下がってしまうので、カゼインプロテインにしかできない強みでもあります。

間食として飲む

 カゼインプロテインは消化吸収が遅いので、感服感が長時間続きます。なので、ダイエット中などの感触に向いています。空腹になるとどうしてもお菓子などを食べたくなってしまいますが、そんな時はカゼインプロテインを飲んで空腹を上手くしのぎましょう。

ホエイプロテインと組み合わせて飲む

 カゼインプロテインは吸収が遅く、ホエイプロテインは吸収が速いというメリットがあります。それぞれの良い所をうまく利用すれば筋トレやダイエットの効率も高まります。朝起きた直後や、筋トレ後は吸収が速いホエイプロテインを飲み、夜寝る前や間食には吸収が遅く腹持ちが良いカゼインプロテインを飲む。というようにそれぞれの良い所を組み合わせて飲むのもおすすめです。

まとめ

 カゼインプロテインはあまりメジャーではありませんが良いところがたくさんあり、筋トレやダイエットなど理想の体づくりにとても役立ちます。吸収がゆっくりであることのメリットやデメリットをしっかりと理解して普段の生活にうまく活用していけると素晴らしいですね。

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