【腕を太くする】ダンベルで上腕二頭筋を効果的に鍛えられるメニュー上腕二頭筋を効果的に鍛えられるメニュー5選!

2021年4月10日

・ダンベルでできる上腕二頭筋を鍛えるメニューを知りたい
・力こぶを大きくしたい
・太くて男らしい腕にしたい

この記事はこのような人におすすめの内容になります。

〇この記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中

 腕が細くて男らしくない、もっと腕を太くしたいと考えている男性は多いと思います。やはり太い腕にもりっと盛り上がる力こぶは男の憧れですよね。

 そんな太くて盛り上がった力こぶを手に入れるためにやるべきダンベルを使った筋トレメニューを紹介していきます。

 やり方や注意点も初心者にもわかりやすく解説していきます。

1.上腕二頭筋とは?機能や特徴などを解説

 上腕二頭筋は二の腕にある筋肉で、この上腕二頭筋が力こぶを形作っています。また、上腕二頭筋の反対側には上腕三頭筋という筋肉が存在しています。この二つの筋肉を鍛えることで腕は太くなっていきます。

 上腕二頭筋は長頭と短頭という二つの筋肉から成り立っています。ボディビルの選手などでしっかりと鍛えられていてバキバキに脂肪を落とした状態の人の腕を見ると力こぶが縦に二つに分かれているのが見てわかります。

  • 長頭→自分側から上腕二頭筋を見た時に外側についている筋肉。機能は肘を曲げる、前腕を外側に捻る動き(回外)
  • 短頭→自分がから上腕二頭筋を見た時に地川についている筋肉で力こぶを形作る。機能は肘を曲げる動き

 これらの二つの筋肉を効率よく鍛えることで上腕二頭筋は太く大きくなっていくのです。

 上腕二頭筋のメイン機能は肘を曲げる動きになります。また、肘を曲げたり伸ばしたりしなくても、曲げたまま物をもってその状態を保持するときにも使われます。こういう動作は日常でもよくあると思うので、普段から重いものを持ったりする人は日常生活である程度鍛えられていたりします。

 よく勘違いしている人がいますが、腕立て伏せでは上腕二頭筋は鍛えられません。腕立て伏せで鍛えられるのは主に大胸筋と上腕三頭筋です。なので、どんなに腕立て伏せを頑張っても力こぶはできないのです。

2.ダンベルでできる上腕二頭筋がでかくなるメニュー5選

 執筆者が厳選したダンベルでできる最も効率よく上腕二頭筋を鍛えることが出来るメニューを紹介していきたいと思います。

①ダンベルカール

 ダンベルカール立った状態でも座った状態でもできます。立ってやると反動を使い気味になるので座った状態よりも高重量を扱うことが出来ます。座った状態でやると反動を使えないので丁寧に負荷を逃がさずに重駅を与えることが出来ます。

〇やり方

  1. 脚は肩幅にして立つ(もしくはベンチなどに座る)
  2. 親指が前来るようにダンベルを両手に持つ
  3. 手のひらが上を向くように捻りながら肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  4. 限界まで上げたら親指が再び前に向くようにしながらダンベルを降ろす
  5. 肘が伸び切る前に再び肘を曲げて、ダンベルを持ち上げる

回数は15回を3セット行うようにしましょう。

〇ポイント

  • 肘の位置を動かさないよう、肘を支点にして動作をする
  • 肩をすくめないようにする
  • スタート時は親指を前向きにして、ダンベルを上げながら手のひらを上に向ける
  • 反動を使わないよう丁寧に動作をするように気を付ける

②ハンマーカール

 ハンマーカールは先ほどのダンベルカールの動きを、親指を前に向けたまま行う種目です。このわずかな違いでも負荷が強くかかる場所が変わってきます。ハンマーカールは上腕二頭筋の長頭と上腕筋を鍛えることが出来ます。

〇やり方

  1. 脚は肩幅にして立つ
  2. 両手に親指が前側に来るようにダンベルを持つ
  3. 肘を少し後ろに引き、ダンベルの向きはそのままで持ち上げていく
  4. 限界まで上げたら1秒停止して、ゆっくりと降ろしていく
  5. 肘が伸び切る前に再びダンベルを持ち上げていく

回数は8~12回の間で限界が来るように重量設定をして、3セット行いましょう

〇ポイント

  • 手のひらが内側を向いたままダンベルを持ち上げる
  • 肘を少し後ろに引いた状態で動作を行う
  • 脇を少し開いて動作を行う
  • 上げ切ったところで1秒停止して筋肉をしっかりと収縮する

③インクラインダンベルカール

 インクラインダンベルカールは①で紹介したダンベルカールと同じ動きをアジャスタブルベンチに腰掛けて行う種目です。普通のダンベルカールよりもストレッチの刺激を与えることが出来ます。

〇やり方

  1. ベンチの角度を45~50度くらいに設定する
  2. ベンチに腰掛け、よりかかる
  3. 親指が前に来るようにダンベルを両手に持つ
  4. 腕が床と垂直になるようにぶらんと両手を降ろす
  5. 手のひらが上を向くように捻りながらダンベルを持ち上げていく
  6. 限界まで上げたら親指が前を向くようにゆっくりと降ろしていく
  7. 腕が床と垂直になるところまで降ろしたら再び持ち上げていく

〇ポイント

  • 肘の位置を動かさない
  • 上腕が常に床と垂直な状態で動作を行う
  • 上腕二頭筋をしっかりとストレッチさせる

④インクラインハンマーカール

 インクラインハンマーカールは②のハンマーカールと同じ動きをアジャスタブルベンチに腰掛けて行う種目です。普通のハンマーカールよりもストレッチ刺激を与えることが出来ます。

〇やり方

  1. ベンチの角度を45~50度に設定する
  2. ベンチに腰掛け、寄りかかる
  3. 親指が前に来るように両手にダンベルを持つ
  4. 腕が床と垂直になるようにぶらんと両手を降ろす
  5. 親指が前を向いたままダンベルを持ち上げる
  6. 限界まで上げたらゆっくりと降ろしていく
  7. 肘が伸び切るまで降ろしたら再びダンベルを持ち上げていく

8~12回の間で限界が来る重量で3セット行いましょう。

〇ポイント

  • 肘の位置を動かさない
  • 上腕を床と垂直にする
  • 上腕二頭筋をしっかりストレッチさせる

⑤コンセントレーションカール

 コンセントレーションカールは片腕ずつ行う種目で、ベンチなどに腰掛けて行います。上腕二頭筋以外の部位に負荷が逃げにくく、上腕二頭筋を集中的に鍛えることが出来ます。

〇やり方

  1. ベンチなどに腰掛け、脚を広めに開く
  2. 片腕にダンベルを持ち、太ももの内側に上腕の肘の少し上の部分を当てる
  3. 自分の体に向かってダンベルを持ち上げていく
  4. 限界まで上げたらゆっくりと降ろしていく
  5. 肘が伸び切る直前まで降ろしたら再び持ち上げてく

15回ぐらいで限界が来るような重量で3セット行いましょう

〇ポイント

  • 肘を曲げる動作だけを行う
  • 肩を引いてダンベルを持ち上げようとしない
  • 上腕の位置を動かさない

3.上腕二頭筋を鍛える際の注意点

 上腕二頭筋を鍛える際の注意点を紹介していきます。

  1. 反動を使わないで動作を行う
  2. フォームを崩さずにできる重量を扱う
  3. 上腕二頭筋を毎日鍛えるということはしない
  4. 上腕二頭筋だけを使えるように、肘を曲げてダンベルを上げるという意識を常に持つ

 1の反動を使わないというのは、反動を使ってしまうと上腕二頭筋以外の筋肉も一緒に使って無理やり持ち上げることになります。なので、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまいあまり刺激を与えることが出来ません。また、自分の本来の力以上の重量を扱えてしまうので、怪我の原因にもなりやすいです。

 2のフォームを崩さずにできる重量で行うというのは、フォームが崩れてしまうと上腕二頭筋以外の筋肉も使ってしまったり、上腕二頭筋にうまく刺激が入らなくなってしまったりします。なので、フォームが崩れない軽めの重量で丁寧に行うようにしてください。筋トレで大切なのでどれだけ重いものを持てるかではなく、どれだけ筋肉に刺激を与えられるかですからね。

 3の上腕二頭筋を毎日鍛えないというのは、筋トレをしたら筋肉が傷つくので回復させる時間が必要になります。回復する時間を与えず毎日筋肉を酷使していたらオーバーワークになって逆に筋肉が減ってしまうこともあります。筋肉の回復時間は部位によって変わってきますが、上腕二頭筋だったら最低でも1日は休ませるようにしてください。

 4の注意点については、上腕二頭筋の筋トレを行っていると肩を上げてダンベルの位置を上げたりして上腕二頭筋ではないところで上げてしまっている人もいます。上腕二頭筋の機能は肘を曲げることなので、肘を曲げる動作だけを行うという意識でやれば上腕二頭筋にうまく効かせることが出来ると思います。

4.腕を太くしたいなら上腕三頭筋も鍛えよう!

 この記事を読んでいる人は、腕を太くしたいと考えている人が多いと思います。腕を太くするために上腕二頭筋を鍛えるというのは間違ってはいないのですが、腕を太くしたいなら上腕三頭筋も一緒に鍛えるのがおすすめです

 上腕三頭筋は上腕二頭筋の反対側についている筋肉です。実は上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも面積が大きく。発揮する力も大きいです。なので、上腕三頭筋の方が鍛えると成長するのが速く、上腕二頭筋だけを鍛えるよりも腕が太くなるスピードが圧倒的に早くなります。また、上腕三頭筋も鍛えることで腕のバランスが良くなり見た目もよくなります。

 上腕三頭筋は上腕二頭筋とは逆で、肘を伸ばす時に働く筋肉です。なので、上腕二頭筋とは全く別の種目で鍛える必要があります。例えば、ダンベルトライセプスエクステンションやダンベルキックバックなどの種目を上腕二頭筋の種目と一緒に行うと良いです。

まとめ

 大きな力こぶは男なら誰しも一度は憧れたことがあると思います。今回はそんな大きな力こぶを作ることが出来る種目を5つ紹介しました。紹介した種目を正しく行えば必ず力こぶは大きくなり、腕も太くすることが出来ます。あまり重さを求めすぎず、正しいフォームで適切な重量を扱ってしっかり筋肉を刺激するように意識しながら丁寧に筋トレをしましょう。

 また、筋トレはすぐには効果が出ないものです。なので、焦らずゆっくり確実に成長していきましょう。

 下の記事ではダンベルでできる筋トレメニューを紹介しています。この記事では腕以外にも全身のメニューが紹介されているのであわせて読むと筋トレのバリエーションが増やせると思います。