自宅で出来る筋トレメニューを紹介します。【継続が大事】

2021年4月2日

 最近身体がたるんできたから筋トレをして体を引き締めたいけど、ジムには行かずに自宅でできる筋トレのメニューとかあったら知りたい。筋トレってどれくらいの頻度で何回くらいやればいいんだろう。

こういった疑問を解決していきます。

記事の執筆者はこんな人

  1. 筋トレ歴4年
  2. ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  3. 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中
  4. 10キロ以上のダイエット成功経験もあり

 筋トレメニューを紹介するうえで、難しい種目名が出てくることがありますが、種目名は覚えなくても動きさえ理解できれば大丈夫なので、種目名は気にしないでください。

1.自宅でできる器具を使わない筋トレメニュー9選

 今回は①大胸筋、②背筋、③腹筋、④下半身の筋トレのメニューを紹介していこうと思います。各1,2種目ずつ紹介していくので、どこか一部位ではなく、全身鍛えるようにすると良いです。

①大胸筋のメニュー

腕立て伏せ

  大胸筋の筋トレは皆さんご存じの方も多いかもしれませんが、腕立て伏せがおすすめです。腕立て伏せでは大胸筋だけではなく、二の腕の部分の上腕三頭筋も一緒に鍛えることが出来ます。

やり方

1.肩幅より少し広く両手を床につけます

2.目線は床ではなく前を向きます

3.胸を張って腰をそらずにまっすぐ下までゆっくりと降ろしていきます

4.下まで降ろしたら素早く腕を伸ばして体を持ち上げます

この動作を20回ほど繰り返しましょう。20回を3セットやると良いです。

慣れてきて20回じゃ簡単だと感じたら体を下ろしたときに3秒キープしたりして負荷を増やしていきましょう。

もし、一回も出来なかったら膝をついてやってみましょう。もしくは壁などに向かって手を着いて斜めの状態でやっても負荷が軽くなるのでその方法でも大丈夫です。

②背筋のメニュー

  背筋は広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋など様々な筋肉がありますが、今回紹介するメニューではこれらの筋肉をすべて鍛えることが出来ます。

①リバースエルボープッシュアップ

 この種目では広背筋と僧帽筋を鍛えることが出来ます。難しい名前ですが、やり方は腕立て伏せの仰向け版みたいな感じでとても簡単なので心配いりません。

やり方

1.仰向けに寝転がります

2.気を付けの状態から腕を45度くらい開きます

3.肘で床を押して体を持ち上げます。持ち上がらない場合はお尻は床に付けたままでもいいです。

4.持ち上げたらゆっくりと降ろしていって、完全に床に背中を付けます

 この動作を20回ほど繰り返します。20回を3セットやってみましょう。

始めのうちは難しいかもしれませんが、慣れればお尻を着かずに出来るようになるので頑張っていきましょう。

こちらも負荷に慣れてきたら、4つ目の動作の時に背中を床にぎりぎりつけずにそのまま持ち上げると負荷が増します。

②バックエクステンション

こちらも聞きなれない種目名ですがやり方を聞いたらテレビなどで見たことがある人も居ると思います。

この種目では主に脊柱起立筋という姿勢を保持するのに使われている筋肉を鍛えることが出来ます。

やり方

1.床にうつ伏せになります。この時に両手を頭の上で組みましょう。

2.体を反るようにして上半身を持ち上げていきます

3.限界まで上げたらゆっくりと戻していきます

この動作を20回、こちらも3セットやっていきましょう。

③腹筋のメニュー

 腹筋は俗に6パックと言われている腹直筋と、脇腹のところにある腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋の3層構造からなる側腹筋群があります。腹直筋を鍛えるメニューと側腹筋群は別の働きをしているので、違うメニューの筋トレをして鍛え分けていく必要があります。なので、それぞれを鍛えられるメニューを紹介していきます。

まずは腹直筋を鍛えるメニューを紹介します。腹直筋を鍛えるのにおすすめのメニューはレッグレイズとクランチです。

①レッグレイズ

やり方 

1.まず仰向けに寝転がって両脚をまっすぐに伸ばします

2.両脚をそろえたまま床と垂直になるまで上げていく

3.脚を床ぎりぎりまで降ろしていく

 この動作を10回繰り返しましょう。3セットやると良いです。2の動きの時にどうしてもきつかったら膝を曲げると少し負荷が軽くなります。負荷が軽く感じる方は頭を上げて、おへそを覗き込むようにしたままやってみるとより負荷が増すのでやってみてください。

②クランチ

やり方

1.仰向けになって両膝を軽く曲げます

2.手は頭の横に添えておきましょう。頭の後ろで組むと動作の途中で首を痛めることがあるのでやめましょう

3.おへそを覗き込むようにして上半身を丸めていきます

4.ゆっくりと元の位置に戻していく

 この動作を20回ほど繰り返します。こちらも3セットやりましょう。この種目では、よく勘違いしている人が居ますが、身体を完全に上まで起こす必要はありません。腹直筋の働きは上半身を丸めることなので、上まで体を起こすとほかの筋肉を使っていることになります。なので、3の動作の時は腰が床から離れないぐらいにしましょう。

③ツイストクランチ

 この種目は外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるメニューになります。

やり方 

1.仰向けに寝転がって膝を軽く曲げます

2、手は頭の横に添えて、クランチのような姿勢になります

3.肘を反対側の膝にくっつけるイメージで体をひねりながら体を起こしていきます

4.元に戻したら次は反対側も同じように体をひねりながら起こしていきます

 このメニューは左に捻るのと右に捻るのを合わせて20回ほどやりましょう。こちらも3セットやりましょう。

下半身の筋トレメニュー

 人間の筋肉のうち70パーセントは下半身にあると言われています。なので、下半身を鍛えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になることが出来ます。基礎代謝とは人間が何もしなくても消費される、生きていくうえで最低限必要なカロリーのことで、この基礎代謝が多いと太りにくく、逆に少ないと太りやすくなってしまいます。

 下半身の筋トレでは鍛えるターゲットをお尻、太ももの前部、後部、ふくらはぎに大きく分けることが出来ます。この記事ではそれぞれの部位の鍛え方を紹介していきます。

①ヒップスラスト

ヒップスラストでは主にお尻をターゲットとして鍛えることが出来ます。スクワットなどではお尻も鍛えられますが、ほかの部位の方が使われやすいのでお尻をメインに鍛えるならこの種目がおすすめです。

やり方

1.ソファや椅子などに仰向けで肩を乗せて、膝が90度に曲がるような位置で足を床につきます

2.脚は肩幅に開いて、膝は軽く曲げる

3.肩と腰と膝が一直線になるまでお尻を持ち上げる

4.ゆっくりとお尻を降ろしていく

この動作を20回繰り返します。この種目も3セット行いましょう。腰を反りすぎると腰を痛めてしまうことがあるので反りすぎないように注意しましょう。

②ブルガリアンスクワット

  ブルガリアンスクワットはダンベルなどの重りが無くてもかなり負荷をかけることが出来るので、筋トレの器具を持っていない初心者にもおすすめです。また、消費カロリーも高いので脂肪燃焼も狙うことが出来、ダイエットにも向いています。

 ブルガリアンスクワットでは太ももの前部、後部、お尻をすべて鍛えることが出来る優秀な種目です。

 ブルガリアンスクワットをやるには台の上に片足を乗せる必要があるので、椅子などの少し高さのある台を用意してください。

やり方

1.椅子や台から大股で一歩くらい離れたところに台に背を向けて立ちます

2.椅子や台に片足のつま先か足の甲を乗せ、背筋を伸ばします

3.前方にある脚の膝をゆっくりとまげて腰を落としていきます

4.膝が90度くらいまで曲がったら膝を伸ばして体を持ち上げていきます

 この動作を可能なら20回繰り返しましょう。こちらも3セット行うと良いです。この種目は疲れてくるとバランスを崩しやすいので、周りに危険なものを置かないように注意しましょう。

③カーフレイズ

  カーフレイズはふくらはぎを鍛える種目です。ふくらはぎを鍛えたいっていう人はあまり多くないかもしれませんが、ふくらはぎを鍛えることによってさまざまなメリットがあります。ふくらはぎを鍛えることで脚の血流が良くなって冷えやむくみの改善などの効果が期待できます。また、ふくらはぎを鍛えると見た目もよくなるのできちんと鍛えていきましょう。

やり方

1.壁などの手を添えられるものの近くに立ちます

2.壁などに手を添えてフラフラしないように支えながらかかとを上げていきます

3.限界まで上がったらゆっくり降ろしていきます

4.床すれすれまで降ろしたらまたかかとを上げていきます

 この動作を繰り返します。カーフレイズは負荷が弱いので人によって出来る回数はまちまちなので、もうきつくて上がらなくなるまで続けましょう。それを3セット行いましょう。

筋トレをする頻度

 筋トレは筋肉を作るための刺激を与える行為であってそれ自体が筋肉を大きくしているわけではありません。筋肉は筋トレをしていない間に合成されるので、休息もとても大切です。なので、筋トレをしたら最低でも1日、筋肉痛が続いてる場合はさらにもう1日筋トレを休みにしましょう。毎日やっているとオーバーワークになって逆に筋肉が分解されてしまうかもしれません。なので、必ず休みの日を作るようにしてください。

筋トレをする際にあると便利なもの3選

 今回は自宅で器具が無くても出来る筋トレを紹介しました。しかし、筋トレをするための器具があるともっと筋トレメニューの幅も広がって筋肉もつけやすくなります。なので、筋トレをする際にあると便利なものも紹介しておこうと思います。

①ダンベル

 やはりダンベルは筋トレをする際にとても役に立ちます。ダンベルがあるだけで筋トレのレパートリーが比べ物にならないくらい増えます。場所もそこまで取らないし、値段も高くはないので持っていても損はありません。筆者も昔はダンベルを使わずに自重のみで筋トレをしていましたが、ダンベルを買ってからは筋トレの質がすごく向上したし、筋肉が付くスピードも速くなりました。

ダンベルを買おうと考えているなら、重さが一定のものではなく、プレートを外して重さを変えられるものにしましょう。重さが一定だとその重さになれてしまっても、重さが増やせないので絶対に重さが変えられるもの飲方がおすすめです。

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②ゴムチューブ

 ゴムチューブを持っているとトレーニングの幅がぐんと広がります。胸、背中、脚など全身まんべんなく鍛えることが出来ます。また、ゴムチューブはゴムの張力が負荷になっているので、怪我をする危険が少なく、安全性が高いので、初心者から高齢者まで様々な人に適しています。 

 ゴムチューブは小さく幅もあまりとらないので持ち運びにも適しています。値段もお手頃で買いやすいのもメリットです。 

 また、ゴムチューブにはひも状や平たいものなど様々な形のものがあるので自分の使用用途に合ったものを買うことをおすすめします。

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③腹筋ローラー

 腹筋ローラーは腹筋に高負荷な刺激を与えることが出来る道具です。腹筋ローラーという名前ですが、これがあれば二の腕のところの上腕三頭筋や広背筋なども結構使うので腹筋以外も鍛えられると思います。

 腹筋ローラーは膝をついたままやる膝コロや、立った状態からやる立ちコロがあり、初心者は膝コロでやることをおすすめします。筋肉がついて立ちコロを出来るようになったら友達に自慢してみるのもいいかもしれません。驚かれること間違いなしです。

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まとめ

 筋トレは一回やったら筋肉が付くというものではなく、繰り返し何度もやって継続することで付いていくものなのでこの記事を読んだあなたには今回紹介した筋トレメニューを挑戦してもらって、継続していってもらえたら嬉しいです。

 本記事で紹介した筋トレの際にあると便利なものはあったら便利というだけなので買わなくても筋トレは十分できます。筋トレをやってみてもっと刺激が欲しいと思ったり、筋トレのバリエーションを増やしたいと思ったら買ってみてください。

 いい身体を目指して筋トレを頑張りましょう!