【必須アミノ酸配合サプリメント】EAAの効果や飲み方、メリットなどをわかりやすく解説します

2021年4月10日

・EAAってどんな効果があるの?
・BCAAとの違いは?
・EAAを飲んでればプロテインはいらない?

このような疑問を解決します。

〇この記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中

 ボディメイクや筋トレをやっている人の中では最近よく話題になっているEAAですが、存在自体は知っていても具体的にどんな効果があるのかわからない人も多いと思います。この記事ではそんなEAAとはどんなものなのか、効果や飲み方などをわかりやすく解説していきます。

1.EAAとは?効果やメリットなどを解説

 EAAとは必須アミノ酸(Essential Amino Acid)の総称で、必須アミノ酸9種類を配合したサプリメントの事です。アミノ酸は20種類あり、そのうち9種類が必須アミノ酸と言われ、この必須アミノ酸は体内で作り出すことはできないので食事などで体外から摂取する必要があります

 筋肥大が目的なら9種類の必須アミノ酸をバランスよくとる必要があります。ただ、食事でとろうと思うっても、食材によって含まれている必須アミノ酸の種類が違ってバランスよくとることは難しいです。なので、EAAを飲むことで効率よく必須アミノ酸を補給することが出来ます。

 EAAに含まれている必須アミノ酸のうち異なる構造をもっているバリン、ロイシン、イソロイシンは筋肉合成の促進や、筋分解の抑制、長時間の運動時の疲労の軽減などの効果があると言われています。これら3種類のアミノ酸だけを配合したBCAAという別のサプリとしても販売されています。

EAAを飲むメリット

 筋トレや運動を真剣に取り組んでいる人には、EAAを飲むことで様々なメリットがあります。

  1. 筋肉合成の促進
  2. 筋肉分解の抑制
  3. 長時間の運動時の疲労軽減
  4. 美容効果がある
  5. 睡眠の質が向上

1.筋肉の合成促進

 EAAはプロテインと比べても吸収するスピードが格段に速いです。なので、筋トレ直前や筋トレ中などに飲んでも胃腸に負担なく飲むことが出来ます。また、プロテインよりも筋肉合成が高まる効果が高いという研究結果もあります。

2.筋肉分解の抑制

 筋トレや運動をするときに、エネルギーが不足していると筋肉が分解されてアミノ酸がエネルギー源として使われてしまうことがあります。しかし、筋トレ前や筋トレ中にEAAを飲んでおけば血中アミノ酸濃度が高まり、筋肉を分解してアミノ酸を分解されることが少なくなります。

3.長時間運動時の疲労軽減

 ランニングやサイクリング、長時間の筋トレなどでは疲労がたまりやすく、そのような状態では筋肉の低下を促してしまいます。しかし、EAAに含まれる必須アミノ酸には疲労の軽減や筋肉の修復速度を高める効果があり、運動後の筋肉痛の軽減をする効果もあります。

4.美容効果がある

 アミノ酸には保湿効果もあり、肌の水分量低下を抑えて乾燥を防いでくれます。EAAと一緒にビタミンを摂るとさらにコラーゲンの生成を促進してくれたりという美容効果もあります。

5.睡眠の質の向上

 EAAに含まれるグリシンというアミノ酸を寝る前に摂ると深い眠りにつきやすくなるという効果もあります。質の良い睡眠がとることが出来れば翌日の活動が活発になり、気分もよく一日を過ごすことが出来ます。

EAAのデメリット

 EAAにはメリットがたくさんありましたがデメリットもあります。

  1. 値段が高い
  2. 一気に飲むと下痢をすることがある

1.値段が高い

 EAAはプロテインやほかのサプリメントと比べるとかなり値段が高いものが多いです。プロテインは1kgだと3000円前後で買えるものが多いですが、EAAは1kg買おうとすると1万円近くかかってしまいます。なので、飲んでみたくてもなかなか手を出せないというデメリットがあります。

2.一気に飲むと下痢をする

 EAAは一気にたくさん飲むと浸透圧性の下痢をすることがあるので、飲むときは筋トレや運動中にちょこちょこ飲むことをおすすめします。

2.BCAAとの違いは?

 EAAは必須アミノ酸9種類の総称だと紹介しましたが、BCAAはBranched-Chain Amino Acids(分岐鎖アミノ酸)の総称で、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸のことを指します。

EAAに含まれるアミノ酸

  1. バリン
  2. ロイシン
  3. イソロイシン
  4. ヒスチジン
  5. リジン
  6. メチオニン
  7. フェニルアラニン
  8. スレオニン
  9. トリプトファン

 EAAは必須アミノ酸9種類の総称で、身体の成長や組織の修復、免疫の維持、ホルモンや神経伝達物質の産生など代謝にかかわる重要な物質です。

 一方でBCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸からなり、筋たんぱく質中の約35%をBCAAが占めています。また、BCAAは筋肉中で代謝されるため、運動中のエネルギー源になったり、筋肉の合成を促進したり、筋肉の分解を抑制したり、疲労の軽減をしたりしています。

 EAAは必須アミノ酸9種類を含んでいるので、筋肉の合成に必要なものが不足せずにそろっています。それに対してBCAAはmTOR(エムトール)と呼ばれる筋肉合成のための神経伝達経路を活性化させるシグナルを出しています。つまり、BCAAは筋肉の合成の信号を出すだけで、ほかのアミノ酸が不足していると筋肉を合成することが出来ません。BCAA以外のアミノ酸が不足していると自分の体のたんぱく質を分解してアミノ酸を取り出します。なので、BCAAが効果を発揮するためには、筋肉の材料になるほかのアミノ酸が十分に足りている必要があるのです。

EAABCAA
筋肉合成筋肉合成の促進をして、材料もある筋肉合成の促進のみ
回復組織全体の回復グリコーゲンの回復
エネルギー少しだがエネルギー源になる筋肉のエネルギー源になる
集中力BCAA単体よりは少ないが同様の効果セロトニンが脳内に入るのを抑制
リラックス状態にならずに運動継続

3.効果を最大にするEAAの飲み方

 これまでEAAがどんなものか解説してきましたが、適切な摂取量や正しい飲み方を知らないと効果を最大限発揮することが出来ません。なので、ここでは摂取量や飲み方を解説していきます。

EAAを飲むタイミングはトレーニング中と朝がおすすめ

 EAAを飲むタイミングはトレーニング中と朝がおすすめですトレーニングを開始したらすぐに筋肉の合成が起こり始めます。なので、トレーニング中にアミノ酸を補給することで筋肉の合成を効率行うことが出来ます。また、EAAは吸収が非常に速いのでトレーニング中に飲んでもお腹の調子が悪くなったりもしません。

 寝ている間は栄誉の補給が全くできないので、起床した状態では水分も栄養も枯渇しています。しかし、この状態が長く続くと血中アミノ酸が低い時間が長くなって、筋肉が分解されていってしまいます。筋肉の分解を防ぐためには血中アミノ酸濃度を上げる必要があります。そこで、吸収が速いEAAを飲めばすぐに血中アミノ酸濃度を上げることが出来て、筋肉の分解を防ぐことが出来ます。

 朝は朝食やプロテインを飲めばいいと思う人もいるかもしれませんが、吸収が速いと言われるプロテインでも血中アミノ酸濃度が上がるのは、飲んでから1~2時間かかります。それに比べてEAAは飲んでから30分後には血中アミノ酸濃度が上がります。なので、朝にEAAを飲むことで筋肉の減少を抑えることが出来ます。

EAAを飲む量の目安は10~15g

 EAAを飲むときは一回当たり必須アミノ酸の総量が10~15gを目安に摂るようにしますただ、粉末のEAAを飲む場合はEAA以外のものも含まれていることもあり、単純に10~15gのEAAの粉末を摂っても必須アミノ酸が足りないことがあるので購入する前に成分を確認するようにしましょう。 

 ただ、EAAを一気に飲むと浸透圧性の下痢を起こしてしまうことがあるので注意してください。浸透圧性の下痢は腸内の水分の吸収が十分に出来ていないときに起こる下痢です。EAAを一気に飲むと腸内のアミノ酸濃度が一気に高まり、その濃度を薄めるために水分が腸内に維持しようとします。なので、EAAを飲むときは15gのEAAパウダーを1ℓくらいの水に溶かしてちょこちょこ飲むようにしましょう。

EAAを飲む量は筋肉量やトレーニング強度によって微調整をしよう

 EAAを飲む量の目安は10~15gと紹介しましたが。筋肉量が多い人は普通の人よりもたんぱく質がたくさん必要になるので、EAAが20~25gになるようにして飲みましょう。また、トレーニング時間が長くなる時や負荷がすごく高くなるようなときも少し多めに飲むようにしましょう。

まとめ

 EAAは正しく飲むことでボディメイクやスポーツに様々なメリットがあります。

  • トレーニング中や朝に飲むのがおすすめ一回の目安量は10~15g
  • 一回の目安量は10~15g
  • 筋肉量やトレーニング時間、強度によって微調整が必要
  • 一気に飲まない

 これらのポイントを押さえてEAAを効率よく活用していきましょう。