ダイエット完全攻略-テレビやSNSに騙されるな-【脂肪燃焼の全て】

2021年4月10日

・ダイエットしたいけど何から始めればいいのかわからない
・テレビで紹介されてた方法を試したけど全く痩せない
・食事制限をしても体重が全然変わらない
・運動とかしないで痩せたい

 ダイエットをしたことが無い人は上記のような悩みを抱えている人がたくさんいると思います。そんな人たちの悩みや不安をすべてこの記事で解決していきます。

〇この記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中

 ダイエットをしたいけど何をすればいいのかわからなかったり、闇雲になんとなくダイエットをしてるけど全然痩せられない人でもこの記事に書いてある内容を実践すれば絶対に痩せることが出来ます。この記事の情報を知ればテレビやSNSでは間違った情報を発信している人がいかに多いかもわかるようになり、ダイエットに関することでだまされることもなくなります。

1.脂肪燃焼が燃焼する仕組み

 脂肪は邪魔で迷惑なもの、と悪者扱いされがちですが、動物は脂肪をエネルギー源として体に蓄えています。脂肪があるおかげで食べ物が食べられないときのエネルギーとして使われたり、物理的な衝撃から守ってくれたり、体温の保持に役立ったりして生きていくことが出来ます。そんな、良い点も悪い点も持つ脂肪について解説していきます。

脂肪細胞の種類

 脂肪は白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があります。この2種類は同じ脂肪細胞ですがそれぞれ役割が違います。

①白色脂肪細胞

 白色脂肪細胞は内臓や皮下などに存在していて、脂肪を蓄える働きをしています。皮下脂肪や内臓脂肪と呼ばれるものはこの白色脂肪細胞のことを指しています。ご飯などを食べて使われなかった余分なエネルギーは白色脂肪細胞に蓄えられます。以前は思春期までに白色脂肪細胞の数は決まると考えられていましたが、最近の研究で大人になっても脂肪を貯蔵する白色脂肪細胞が足りなくなったら増殖して増えることが分かっています。また、体の脂肪細胞のほとんどをこの白色自防細胞が占めています。

②褐色脂肪細胞

 褐色脂肪細胞は脂肪細胞という名前が付いていますが、脂肪を燃焼するという働きをしています。脂肪を減らしてくれるとてもありがたい細胞ですが、白色脂肪細胞よりも圧倒的に数が少なく、肩甲骨周りや首周り、腎臓の周り、胸の大動脈の周りなどに少しだけ存在します。

 幼児期には熱を産生する骨格筋が少ないので、褐色脂肪細胞がたくさんありますが、成人になっていくにつれて骨格筋も増えるので褐色脂肪細胞は減っていきます。

消費カロリー>摂取カロリーになれば脂肪は減っていく

 テレビやSNSでは食事制限や糖質制限など色々なダイエット方法が紹介されますが、どんなダイエット方法でも共通している点は、消費カロリー>摂取カロリーにならなければ脂肪は1グラムも減らないということです。

 人間の体は食べた物によって得たカロリーが不足しているときに、生きていくのに必要なエネルギーを仕方なく体脂肪を分解することで得ています。なので、カロリーが足りている状態だとわざわざ体脂肪を分解してカロリーを得る必要がなく、脂肪は減りません。つまり、ダイエットをしたいときはカロリー不足の状態を作らなければ1グラムも痩せることが出来ないということです。

 余談ですが、最近テレビでソイプロテインを普段の食事にプラスすると食事制限も運動もせずに痩せられる!と紹介され、Amazonでも一時的にソイプロテインが売り切れになったりしました。しかし、ソイプロテインはそんな魔法の粉ではなく、ただの大豆が原料のたんぱく質の粉です。もちろんソイプロテインにもカロリーがあります。なので、ソイプロテインを普段の食事にプラスしたら摂取カロリーが増えて、痩せるどころか太ってしまいます。消費カロリー>摂取カロリーにならなければどんなに運動をして食事制限をしても痩せない、ということを知っていればこのような情報に騙されてしまう人は少なかったはずです。しかし、この情報を知らない人がたくさんいたため、Amazonでソイプロテインを購入する人がたくさん出てしまいました。

脂肪1kgを減らすには約7200キロカロリー消費する必要がある

  人間の脂肪を1kg減らしそうと思ったら消費カロリーが摂取カロリーを7200キロカロリー上回らなければいけません。7200キロカロリーというのは炊いた後のごはんだと約4.3キロ近くになります。つまり、脂肪1kgを減らしたいなら、ご飯4.3キロ分のカロリーを分消費しなければいけないということになります。

 例えば、1日の消費カロリーが2000キロカロリーの女性が居たとします。この女性が一か月で3キロ痩せようとすると、一か月で7200×3=21600。つまり21600キロカロリーを一か月で消費しなければいけないということになります。つまり1日あたり720キロカロリーを消費しなければいけません。なので、この女性が1日に摂ることが出来るカロリーは約1280キロカロリーになります。

基礎代謝量がダイエットのカギを握る!

 基礎代謝とは体温を維持したり、呼吸や食べ物の消化吸収など人が生きていくうえで必要最低限なエネルギー量の事です。これは、歩いたり、運動したりして消費したカロリーは含まれません

 基礎代謝量は1日の消費カロリーの約70%を占めると言われていて、筋肉が多い人は基礎代謝量が多くなります。女性や老人は筋肉が少ないので基礎代謝量が低く、推奨される1日に必要なカロリーも男性よりも少なくなります。また、子供のころは基礎代謝量が高く、成長するにつれてどんどん低くなっていきます。歳をとると太りやすくなると言われているのはこの基礎代謝量が低くなることが原因の一つになっています。

 基礎代謝量は内臓による代謝量がほとんどを占めています。食べないだけのダイエットや極端に食事量を減らすダイエットをしていると、消化や吸収をする必要が無いので内臓もあまり働かず基礎代謝量がガクンと低くなります。基礎代謝量が低くなることで1日の消費カロリーも減ってしまうので太りやすくなってしまい、普段の食事に戻すとあっという間にリバウンドしてしまいます

基礎代謝量の増やし方

 基礎代謝量を増やすには筋トレをするのが効果的です。筋トレをしている最中には体を動かすためにカロリーを消費しますが、筋トレをすると、安静時の消費カロリーも増えます。なぜなら、筋トレをすると筋肉が傷つき、それを回復させるためにエネルギーが必要になるので、消費カロリーも増えます。また、筋トレをすると様々なホルモンが放出されて体の様々な器官が働き、これによってまた消費カロリーが増えるということになります。

 テレビではよく、筋肉を増やすことで代謝アップ!などと紹介されることが多いですが、それは間違いで筋肉1kg増えても筋肉自体が消費するカロリーは約13キロカロリーと言われていて、これはキュウリ1本と同じくらいです。また、筋肉1kgを増やすにはとてもきつい筋トレを週に何回もしなければいけません。なので、筋肉が増えることで基礎代謝が上がるのではなく、筋トレという行為が内臓を動かし、おまけで筋肉も多少付き、基礎代謝が上がるということです。

絶対に痩せられるダイエット法方2種類を紹介

 ダイエットするには消費カロリー>摂取カロリーにする必要があるといいましたが、この状態にするダイエット方法は主に2種類あります。それは、糖質制限(ケトジェニックダイエット)と脂質制限(ローファットダイエット)です。それぞれのダイエット方法のやり方やメリットなどを紹介していきます。

糖質制限(ケトジェニックダイエット)

 これは名前の通り糖質を制限するダイエット方法です。ただし、炭水化物を少し控えるといったものではなく、糖質を完全にカットしてしまうというやり方になります。この完全に糖質をカットするダイエット方法をケトジェニックダイエットと言います。糖質を完全にカットする聞くとすごくきつそうなダイエット方法に思えるかもしれませんが、正しいやり方をすればあまり辛くありません。

 糖質をほとんど摂らないことで、体脂肪を分解してケトン体と呼ばれるものを生成して、それをエネルギーとして使うようになります。このケトン体を生成するようになった状態をケトーシスと言い、この状態になるとケトジェニックダイエットがうまくいっていると言えます。

ケトジェニックダイエットの正しいやり方

 ケトジェニックダイエットは3大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)のうち糖質の割合を減らして行います。このダイエット方法では1日に糖質は50g以下にすることが推奨されています。また、糖質を摂らない代わりに脂質をたくさん摂るようにします脂質が足りていないとケトーシスの状態にならず、脂肪をなかなか分解してくれません。なので、脂質をたくさん摂るのは罪悪感があるかもしれませんが、ガンガン脂質を摂るようにしてださい。具体的には1日に摂れるカロリーの60パーセント以上は脂質で摂り、残りのカロリーはたんぱく質で補います

  1. 1日に摂取できるカロリーを決める
  2. 脂質、たんぱく質、糖質の量を決める

 例として1日2000キロカロリーに設定して考えましょう。脂質、たんぱく質、糖質の割合は6:3:1を目安にします。

脂質:2000×0.6=1200キロカロリー

たんぱく質:2000×0.3=600キロカロリー

糖質:2000×0.1=200キロカロリー

このようになります。カロリーはわかったので次にグラムに直していきます。

  • 脂質→1g/9kcal
  • たんぱく質→1g/4kcal
  • 糖質→1g/4kcal

なので、

脂質:1200÷9=133.33g

たんぱく質:600÷4=150g

糖質:200÷4=50g

 これが1日に摂れる脂質、たんぱく質、糖質の量になります。ただ、糖質の量は50gになっていますが、出来るだけ糖質はとらない方が良いので50gが上限としてなるべく抑えるように注意してください。その方がケトーシスになりやすく、脂肪も燃えやすくなります。

ケトジェニックダイエットのポイント

 ケトジェニックダイエットを失敗する人はたいてい脂質をきちんととれていません。脂質が不足しているとケトーシスの状態にならず、脂質を上手くエネルギーに変えることが出来ません。なので、ケトジェニックダイエットの成功のカギを握るのは脂質をちゃんと摂ることです

 ケトジェニックダイエットをしていると肉や魚など脂質とタンパク質が多いものばかりで食物繊維が不足しがちになります。そういうときはイヌリンや難消化性デキストリンなどの食物繊維を摂取するようにしましょう。食物繊維が不足すると腸の動きが悪くなってしまうこともあるので注意が必要です。

 ケトジェニックダイエットをする際はMCTオイルを摂るようにすると良いです。中鎖脂肪酸のMCTオイルを摂取することで体内のケトン体が増えやすくなり、ケトーシスの状態になりやすくなります。ただ、熱に弱いので加熱はしないでください。1日に30g摂ると良いと言われているので、焼いた魚に食べる前にかけたり、ドレッシング代わりにしたりして摂るようにしましょう。コーヒーに入れて飲む人もいるので色々試してみると良いと思います。

脂質制限(ローファット)

 脂質制限は名前の通り脂質の摂取量を減らすダイエット方法で、ボディビルダーやフィジーカーなどの多くが取り入れているダイエット方法です。脂質制限は糖質を摂ることが出来て、ケトジェニックダイエットよりもやり方が簡単でダイエット初心者でも実践しやすいダイエット方法です。

 脂質は1gあたり9キロカロリーと高く、脂質の摂取量を抑えるだけでかなりカロリーを抑えることが出来ます。ちなみに糖質とタンパク質はそれぞれ1gあたり4キロカロリーなので、いかに脂質のカロリーが高いかわかると思います。脂の多い食事が太ると言われるのはこのためです。

 脂質制限はいわゆるカロリー制限ダイエットと同じで、脂質を抑えることでカロリーを抑えることになります。脂質制限では白米も食べることが出来、味付けに使える調味料もケトジェニックダイエットよりも多く、味に飽きる心配も少ないです。炭水化物をカットするのが苦痛な人には脂質制限が向いています。ただ、食べられるものは基本的に脂が少なくパサパサしています。鶏肉を食べるときも皮は食べず、焼いたりするときも油は使わない、もしくはごく少量です。

 脂質制限だからと言って完全にゼロにするのは絶対にダメです。脂質を極端に減らしすぎるとホルモンバランスが崩れたり、肌がカサカサになってしまったりします。また、便秘になりやすくもなってしまいます。なので、脂質の量は減らしますが、減らしすぎにも注意してください

 脂質には体に良い脂質と悪い脂質があります。脂質制限をしているときに摂取する脂質はなるべく体に良い脂質を摂るようにしてください。

〇良質な脂質

  • オリーブオイル
  • 青魚の脂質
  • MCTオイル
  • ナッツ類の脂質
  • アボカド
  • えごま油
  • あまに油

〇あまりとらない方が良い脂質

  • マーガリン
  • バター
  • 肉の脂質
  • ショートニング
  • ラード
  • 加工食品(ケーキ、パン、クッキーなどのお菓子)

 脂質を摂るときはなるべく良質な脂質を摂るように心がけましょう。これはダイエットの時だけではなく、普段から気を付けたほうが良いことです。体に悪い脂質を摂りすぎると心臓病などの様々な病気のリスクが高まります。なので、普段から摂取する脂質は意識するようにしてみてください。

脂質制限(ローファットダイエットのやり方)

  1. 自分がダイエット中に摂取しても良いカロリーを設定する
  2. たんぱく質、脂質、糖質の割合を設定する(pfcバランス)
  3. 設定したカロリー、pfcバランス通りの食事をする

〇1.カロリーの設定の仕方はまず、1日に必要なカロリーを計算するサイトなどで計算して算出してください。1日に必要なカロリーがわかったらそのカロリーから500キロカロリーを引いたカロリーがダイエット中に食べても良いカロリーになります。もっと少なくすればもっと早く体重は減りますが、筋肉もどんどん落ちるし、体調も悪くなり、健康には悪いです。なので、500キロカロリーを減らすのがちょうどよいです。このカロリー設定にすると1か月で脂肪が2kgちょい減ることになります。

 1日の消費カロリーの目安は下記のサイトで計算することが出来ます。

https://e-medicals.jp/user_data/selfcheck.php

〇2.たんぱく質、脂質、糖質の割合を設定すると言われてもそんな難しいこと考えたくないと思うかもしれませんが、適切なpfcバランスで食事をすることで健康に痩せることが出来ます。

  • たんぱく質:体重×2g
  • 脂質:全体のカロリーの20%
  • 糖質:残りのカロリーを糖質で摂る

pfcバランスの設定の仕方の例

1日に必要なカロリーが2500キロカロリーで体重60kgの男性の場合。

  • 設定カロリー:2000キロカロリー
  • たんぱく質:60(kg)×2=120g
  • 脂質:2000×0.2=40kcal →400÷9(脂質1gあたりのカロリー)=約44g
  • 糖質:2,000-(480+400)=1120kcal →1,120÷4(糖質1gあたりのカロリー)=280g

この男性の場合たんぱく質120g、脂質44g、糖質280gを摂取すればよいということになります。

 黄色い部分の計算の仕方は、先にカロリーを求めたので、そのカロリーを脂質、糖質それぞれの1gあたりのカロリーで割って求めます。

3.ダイエットでリバウンドしないためには

 これまでダイエット方法などを紹介してきましたが、ダイエット成功してもリバウンドをしてしまったらダイエットをした意味ないと思う人もいると思います。しかし、ダイエットを成功して終わったらダイエットする前の食事に戻せば当然リバウンドします。ダイエット前の食事をしていて太ったんだから当然のことです。

 糖質制限はリバウンドする、リバウンドしないダイエット方法はこれ!などと紹介されていることがよくありますが、ダイエットが終わってから普段通りの食事に戻してもリバウンドしないダイエット方法は恐らく存在しません。痩せた体系を維持したいなら1日に必要なカロリーを超えないように気を付けながら食事をしていくしかありません。ただ、そんなことをしても疲れてしまうと思います。なので、太ったらまたダイエットをして痩せればいいのです。そんなに何回もダイエットなんてしたくないと思うかもしれませんが、ダイエットで食事を制限することで普段通りの食事がどれだけおいしかったのかを再確認することも出来ます。このようにポジティブに考えてダイエットと付き合っていきましょう。

4.テレビで紹介されたダイエット方法で痩せられない理由

 テレビなどで紹介されるダイエット方法は視聴率を稼ぐために、そのダイエットの楽な部分だけを紹介していたり、そもそも間違った情報を紹介していたり、テレビに出てくる専門家がそもそも知識不足だったりします。

 例えば、ケトジェニックダイエットを紹介していた番組では、サラダを食べたり肉を食べるときに炭水化物を食べなければマヨネーズはいくらでもかけて良いと紹介していたり、空腹に耐えられないときはナッツ類ならいくらでも食べてよいなどと紹介されていたりします。ケトジェニックダイエット中ならマヨネーズもナッツも食べても何も問題ないですが、どちらも高カロリー食品なのでたくさん食べると当然1日の消費カロリーを超えてしまい、痩せるどころか逆に太ってしまいます。

 他にも最近流行っているの16時間断食でも16時間の断食中にどうしてもお腹がすくならナッツ類なら好きなだけ食べても良いと紹介されていました。これに関しては、もう謎でしかありません。せっかく空腹時間を作っているのにナッツを好きなだけ食べたら空腹ではなくなるし、ナッツは高カロリー食品ですのでさすがにこれでは太ってしまいます。

 このようにテレビなどでは極端に楽な風に見せて視聴率を稼ごうとしているので、テレビで紹介されたダイエット方法をちゃんと調べずに実践しても痩せることが出来ないのです。ただ、テレビでは間違って小秋されることの多いケトジェニックダイエットも16時間断食も正しくやれば痩せることが出来るので、テレビで紹介されたダイエット方法をまねしたいときは自分でインターネットや本を使って調べて見て下さい。

まとめ

 今回は脂肪が燃焼する仕組みや、絶対に痩せることが出来るダイエット方法を紹介してきました。ダイエットは正しい知識を持ち、正しいやり方をすれば絶対に痩せることが出来ます。この世界に、何をしても痩せることが出来ない人など存在しません。そんな人が存在すれば生物の域を超えています。本気で痩せたい方は今回紹介したダイエット方法を実践してみてください。

 ダイエットをする際筋トレをする方にはこちらの記事も読むと筋トレのメニューの組み方ややる頻度などが分かります。