【糖質制限】ケトジェニックダイエットとは?効果的なやり方やポイントを解説します

2021年4月10日

・ケトジェニックダイエットの正しいやり方を知りたい
・本当に糖質を全くとらなくても大丈夫なの?
・油をたくさん摂っても本当に痩せるの?

このような疑問を解決します。

〇この記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中

 ダイエット方法はたくさん存在していますが、その中でもケトジェニックダイエットは脂質をたくさん摂り、糖質をほとんど摂らないというダイエット方法ですが、このダイエット方法は海外セレブの間でもよく実践されていて、ダイエット効果も高いと評判のダイエット方法です。脂質をたくさん摂れるので満足感も高く、消化に時間がかかるので空腹になることも少ないダイエット方法です。そんなケトジェニックダイエットについて初心者でもわかりやすく解説していきます。

1.ケトジェニックダイエットとは

 ケトジェニックダイエットは糖質制限ともいわれていて、糖質をほとんど摂らず、その代わりに脂質をたくさん摂るというダイエット方法です。海外セレブなどもこのダイエット方法で痩せていたりしています。

 人間は本来糖質をエネルギー源として活動していますが、ケトジェニックダイエットでは糖質を摂らず、脂質をたくさん摂ります。そうすると、脂質を分解して得られたケトン体というものをエネルギー源として利用するようになります。正しくケトジェニックダイエットを行うと、体脂肪をエネルギー源としてうまく使うようになり、効果的に体脂肪を減らしていくことが出来ます。

 ケトジェニックダイエットでは糖質を摂らないので血糖値がほとんど上がりません。血糖値が上がると血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが糖質を体脂肪として蓄える働きを持っているので、ケトジェニックダイエットではこのインスリンがほとんど分泌されず、体脂肪として蓄えられにくくなります。

 ケトジェニックダイエットでは脂肪をメインのエネルギー源として利用するので筋肉の減少も少なく抑えることが出来ます。また、ケトン体が血液中にたくさん存在していると空腹を感じにくくなり、よりダイエットを簡単に行うことが出来るのです。

ケトジェニックダイエットのメリット5つ

 糖質を摂らずに脂質をたくさん摂るというケトジェニックダイエットにはメリットがたくさんあります。

  1. 空腹を感じることがほとんどない
  2. カロリーを多くとることが出来る
  3. マヨネーズや脂の多い肉などを食べることが出来る
  4. ダイエット効果が高い
  5. むくみが取れる

1.空腹感を感じることがほとんどない

 ケトジェニックダイエットでは脂質の多い食事をすることになります。脂質は消化にとても時間がかかるので、胃にとどまる時間も長くなります。なので、とても腹持ちがよく、空腹になるまですごく時間がかかります。空腹に耐えられなくてダイエットがうまくできなかった人にはとても向いているダイエット方法です。

2.カロリーを多くとることが出来る

 ケトジェニックダイエットで大事なことは摂取カロリーを減らすことではなく糖質を背限してインスリンを出さないようにすることです。なので、脂質制限などよりも厳しくカロリーを抑える必要が無く、多めにカロリーを摂取しても痩せることが出来ます。

3.マヨネーズや脂の多い肉などを食べることが出来る

 ケトジェニックダイエットでは糖質を制限する代わりにとてもたくさん脂質を摂らなくてはなりません。脂質の量が少ないとケトン体がうまく生成されず、ダイエットは成功しません。なので、脂質を多くとるためにマヨネーズをかけたり、脂身の多い肉をたくさん食べることが出来ます。

4.ダイエット効果が高い

 ケトジェニックダイエットでは、脂肪をエネルギーとして利用できるような状態になっているので体脂肪がかなり燃えやすいです。また、脂質の多い食事になるので空腹をあまり感じないのでダイエットをしているという感覚も少なく、続けやすいのでダイエットがうまくいきやすいと思います。

5.むくみが取れる

 むくみは身体に水分がたまることで起こります。糖質は1gを体に留めておくのに3倍の3gの水が必要になります。なので、糖質を摂りすぎている現代人はかなりむくんでいる人も多いと思います。しかし、ケトジェニックダイエットでは糖質をほとんど摂らないので水分を体に留めておく量も少なくなり、自然とむくみも取れていきます。

ケトジェニックダイエットのデメリット4つ

 ケトジェニックダイエットにはメリットがたくさんありますが、デメリットももちろん存在します。

  1. 炭水化物を一切摂ることが出来ない
  2. 食べられるものにかなり制限がある
  3. 体臭が臭くなる
  4. お金がかかる

1.炭水化物を一切摂ることが出来ない

 ケトジェニックダイエットでは糖質をほとんど摂ることが出来ないので、世間では炭水化物と言われるお米やパン、パスタ、芋などは糖質の量が多いので一切摂ることが出来ません。炭水化物がどうしても好きで食べないのがストレスになってしまう人にはあまり向いていないかもしれません。

2.食べられるものにかなり制限がある

 ケトジェニックダイエットでは野菜も食べることが出来ますが、野菜でもジャガイモやニンジン、カボチャなど糖質の多いものは食べることが出来ません。また、野菜や肉にかけるものもドレッシングやソースなども糖質が多いものはかけられません。こういう細かいことも気にしなければいけないというのもデメリットになります。

3.体臭が臭くなる

 ケトジェニックダイエットではケトン体というものが生成されます。このケトン体にはアセトンという物質が含まれていて、この物質がケトン臭と呼ばれる酸っぱいような独特なにおいを発します。ただ、このにおいがしたらケトジェニックダイエットが成功しているということもわかります。

4.お金がかかる

 ケトジェニックダイエットでは脂肪の多い肉や魚、糖質の少ない野菜などをメインに食べることになります。普通の人なら米やパン+おかずだったのが、おかずオンリーでカロリーを摂るのでかなりお金がかかることになります。また、ケトジェニックダイエット中に必須のMCTオイルも500mlで2000円以上したりかなり値段が高いです。

2.ケトジェニックダイエットの正しいやり方

 ケトジェニックダイエットは3大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)のうち糖質の割合を減らして行います。このダイエット方法では1日に糖質は50g以下にすることが推奨されています。また、糖質を摂らない代わりに脂質をたくさん摂るようにします脂質が足りていないとケトーシスの状態にならず、脂肪をなかなか分解してくれません。なので、脂質をたくさん摂るのは罪悪感があるかもしれませんが、ガンガン脂質を摂るようにしてださい。具体的には1日に摂れるカロリーの60パーセント以上は脂質で摂り、30%はたんぱく質、糖質は10%まで摂るようにしましょう。

 ケトジェニックダイエットをするときのカロリー設定は自分の1日の消費カロリーを上回らない程度に設定するようにしましょう。ダイエットでは1日の消費カロリーより500キロカロリーほど少なく設定しますが、ケトジェニックダイエットの時はそこまで減らさなくても痩せることが出来ます。なので、1日の消費カロリーを計算したらそれを上回らなければ問題ありません。

1日の消費カロリーは下記のサイトで計算できます

https://e-medicals.jp/user_data/selfcheck.php

 例として摂取できるカロリーを1日2000キロカロリーに設定して考えましょう。脂質、たんぱく質、糖質の割合は6:3:1を目安にします。

脂質:2000×0.6=1200キロカロリー

たんぱく質:2000×0.3=600キロカロリー

糖質:2000×0.1=200キロカロリー

このようになります。カロリーはわかったので次にグラムに直していきます。

  • 脂質→1g/9kcal
  • たんぱく質→1g/4kcal
  • 糖質→1g/4kcal

なので、

脂質:1200÷9=133.33g

たんぱく質:600÷4=150g

糖質:200÷4=50g

 これが1日に摂れる脂質、たんぱく質、糖質の量になります。ただ、糖質の量は50gになっていますが、出来るだけ糖質はとらない方が良いので50gが上限としてなるべく抑えるように注意してください。その方がケトーシス状態になりやすく、脂肪も燃えやすくなります。

3.ケトジェニックダイエットを成功させるポイント

 ケトジェニックダイエットを確実に成功させるためのポイントを4つ紹介していきます。このポイントを意識してケトジェニックダイエットを成功させましょう。

  1. キチンと脂質を摂る
  2. 脂の多い食事がきつかったらナッツ類で脂質を摂る
  3. たんぱく質を摂りすぎない
  4. MCTオイルを使う

1.キチンと脂質を摂る

ケトジェニックダイエットでは脂質をたくさん摂らなければいけません。脂身の多い肉をたくさん食べたりマヨネーズをかけても大丈夫なので、罪悪感があり脂質を抑えてしまう人もいますが、脂質をきちんと摂れていないとケトーシスになることが出来ず、脂質をエネルギーとしてうまく利用できないので頭がフラフラしたりあまり痩せなかったりしてしまいます。なので、脂質を恐がらずにしっかりと摂るように意識しましょう。

2.脂の多い食事がきつかったらナッツ類で脂質を摂る

 肉や魚で脂質を摂るのがきつかったり、脂質をたくさん摂るのであまりお腹が空かなくて脂質を摂れないときはアーモンドなどのナッツ類をつまむようにするのがおすすめです。ナッツの脂質は良質な脂質で、また、ナッツ類は手軽に食べられるので、何か作業をしているときや、休憩中にコーヒーと一緒に食べたりしてみてください。

3.たんぱく質を摂りすぎない

 ケトジェニックダイエットではたんぱく質を摂りすぎないようにしましょう。たんぱく質はダイエットに良いとか言われていて、たくさん摂っても大丈夫そうな気がしますが、ケトジェニックダイエット中に限っては摂りすぎないようにします。なぜかというと、ケトーシスに入る初期の段階ではたんぱく質の分解が活発になります。そんなときにたんぱく質をたくさん摂ると、脂質の処理よりもたんぱく質の処理が優先されて、ケトーシスに入るのが遅くなってしまいます。なので、たんぱく質は全体のカロリーの30%までに抑えましょう。

4.MCTオイルを使う

 ケトジェニックダイエットではMCTオイルを摂ることが成功の秘訣です。MCTオイルは中鎖脂肪酸というエネルギーになりやすく、体脂肪として蓄積されにくい油で、ケトン体を素早く生成してくれます。MCTオイルを摂るとケトーシスの状態になるのが速く食欲も抑えられるので、ケトジェニックダイエットの必須アイテムと言えます。ケトジェニックダイエットで痩せられている人でMCTオイルを摂っていない人はほとんど見たことがありません。

 MCTオイルはコーヒーに入れたり、サラダを食べるときのドレッシングの代わりにしたり、肉や魚のソース代わりに使ったりすると摂取しやすいと思います。MCTオイルの摂取量は1日に30gほど摂るのが望ましいです。

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まとめ

 ケトジェニックダイエットは正しく行えば確実に痩せることが出来て、空腹に耐えなければいけないということもほとんどない優れたダイエット方法です。しかし、テレビなどの影響で間違ったやり方が紹介されていて、正しいやり方を知っている方は少ないです。この記事で紹介した通りのやり方をしていれば確実に痩せることが出来るので読むだけで満足せず、実際にやってみくください。

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