【誰にでもわかりやすいように解説】BCAAとは?効果やメリット、ベストな飲むタイミング

2021年4月10日

・筋トレ―二―が飲んでるBCAAってどんなものなの?
・BCAAを飲んだらどんな効果があるの?
・BCAAってどうやって飲むの?

この記事ではこのような疑問についてわかりやすく解説していきます。

〇この記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中

  筋トレやダイエットをしようとしている人はBCAAというものを耳にしたことがあるかもしれません。BCAAは必須アミノ酸の一部のことを指しているのですが、BCAAを飲むことによって筋トレやダイエットに様々なメリットがあります。そんなBCAAとは何か、どんな効果があるのか誰でもわかるようにわかりやすく解説していきます。

1.BCAAとは?効果や飲むメリット

 人間の体を構成しているのはたんぱく質が主です。そんなたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されていています。20種類のアミノ酸のうち、人の体では作り出すことが出来ないものを必須アミノ酸と言います。必須アミノ酸は9種類あり、これらは食べ物やサプリなど体外から摂取することでしか得ることが出来ません。

 BCAAは必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸のことを指します。この3種類のアミノ酸からなるBCAAは筋肉中や血液中に存在していて、筋肉の合成のスイッチのような役割をしたり、筋肉の分解を抑えたり、運動時のエネルギーになるというような役割があります。

BCAAを飲むメリット3つ

BCAAを飲むことによる主なメリットは以下の3つです。

  1. 筋肉の合成が高まる
  2. 筋肉の分解を抑制する
  3. 吸収が速い

1.筋肉の合成が高まる

 BCAAの中でもロイシンが筋肉の合成に重要な役割を持っていると言われています。筋トレ前や筋トレ中に飲むことで筋トレによる筋合成の効果をさらに高めることが出来ます。必須アミノ酸はプロテインにも含まれていますが、BCAAはプロテインよりも筋合成を高める効果があったという研究結果もあります。

2.筋肉の分解を抑制する

 筋トレなどの運動時には血液中の血糖をエネルギーとして利用します。血液中にある血糖が少なくなってくると筋肉を分解してアミノ酸にし、さらにそのアミノ酸を血糖にしてエネルギーをして利用します。しかし、BCAAをあらかじめ飲んでおけば、BCAAをエネルギーとして利用するので、筋肉の分解を抑えることが出来ます。

3.吸収が速い

 人間は食べたものを胃や腸で消化してから吸収します。たんぱく質はアミノ酸に分解してから吸収されますが、BCAAはアミノ酸なのでほとんど消化する必要が無く素早く吸収することが出来ます。なので、筋トレ中に飲んでも消化不良を起こす心配もありません。また、筋トレ後に飲んでも素早くアミノ酸を補給することが出来ます。

2.BCAAを飲むタイミング

 BCAAの効果を最大限活かすためには適切な飲むべきタイミングを知っておきましょう。BCAAを飲むと良いタイミングは、筋トレの30分前と筋トレ直後です

①筋トレの30分前

 筋トレをするにはエネルギーが必要になります。筋トレなどの運動でエネルギーが枯渇すると筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。BCAAを筋トレの前に飲んでおけば筋トレによる筋肉の分解を最小限に抑えることが出来ます。BCAAは飲んでから吸収するまでに約30分かかると言われているので、筋トレを開始する30分前に飲んでおくと良いでしょう。

 また、筋トレの時間が長くなってしまうようなら、筋トレをしている最中にも水分の代わりにBCAAを飲むのもおすすめです。筋トレ前にBCAAを飲んでいても長時間筋トレをしていたらさすがにエネルギーが枯渇して筋肉が分解されてしまいます。なので、筋トレが長くなりそうなら筋トレ最中にも飲むようにすることをおすすめします。

②筋トレ直後

 筋トレ後はなるべく早くアミノ酸の補給が必要になります。プロテインを飲んでもいいのですが、プロテインは吸収するのに1~2時間かかってしまいます。それと比べてBCAAはアミノ酸なので消化の必要が無く、吸収がとても速いです。なので、BCAAを筋トレ直後に飲むと素早くアミノ酸の補給をすることが出来ます。

BCAAを飲むときの注意点

 BCAAは吸収がとても速いサプリメントです。ただ、BCAAを飲むときにプロテインと一緒に飲んだり、ご飯を食べるときに飲むと、BCAAの吸収が阻害されてせっかくのメリットの意味がなくなってしまいます。なので、BCAAは他のサプリメントや食事と一緒に摂らないようにしましょう。

 BCAAとプロテインを飲むときはBCAAを飲んでから、時間をおいてプロテインを飲むようにしましょう。

3.EAAとの違い

 BCAAと似たサプリメントでEAAというものがあります。EAAとBCAAの違いがよく分からないという方も多いと思いますが、簡単に言うとEAAは必須アミノ酸9種類の総称で、BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のみを指します。それぞれの効果やメリットも少しずつ違いがあり、値段はEAAの方がかなり高くなっています。

EAABCAA
筋肉合成筋肉合成の促進をして、材料もある筋肉合成の促進のみ
回復組織全体の回復グリコーゲンの回復
エネルギー少しだがエネルギー源になる筋肉のエネルギー源になる
集中力BCAA単体よりは少ないが同様の効果セロトニンが脳内に入るのを抑制
リラックス状態にならずに運動継続

まとめ

  今回はBCAAの効果や飲むタイミングなどを紹介してきました。BCAAは正しく飲めば筋トレやダイエットの助けになってくれる素晴らしいサプリメントです。ただ、BCAAを飲んでいれば筋肉が付くわけではないのでプロテインもしっかり飲み、必要量のたんぱく質をしっかり摂るようにしてください。

 BCAAとごちゃごちゃになりがちなEAAについても下記記事で解説しています。あわせて読めば違いをはっきりと理解できて、それぞれを上手く活用できるようになりますよ。