【腹筋を割る】ハンギングレッグレイズの効果的なやり方や、鍛えられる部位をわかりやすく解説します。

2021年5月29日

・ハンギングレッグレイズをやるとどこに効果があるのか知りたい
・ハンギングレッグレイズの正しいやり方を知りたい
・腹筋を割りたい

 この記事ではこのような悩みや疑問を解決していきます。

〇この記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中

 ハンギングレッグレイズは腹筋を鍛えるのにとても効果的な種目です。ボディビルダーなども取り入れたりしている腹筋の種目で、筋トレ初心者やあまり運動をしてこなかった人には少し難易度の高い種目になっています。しかし、段階を踏んで鍛えていけば誰でもしっかりと出来るようになります。

 初心者や筋トレをあまりやったことが無い人にもわかりやすく解説をしていきます。

1.ハンギングレッグレイズで特に効果がある部位

 ハンギングレッグレイズで特に効果がある部位は

  • 腹直筋
  • 大腿直筋

 この2種類の筋肉が特に使われます。あとはインナーマッスルの腸腰筋も使われます。

 腹直筋の中でも鍛えてもなかなか割れにくい腹直筋下部を鍛えることが出来ます。他の腹筋種目では腹直筋上部がよく使われてしまうので、腹直筋下部はあまり発達していない人も少なくは無いと思います。腹直筋下部を鍛えると6パックがはっきりと見えやすくなります。 

 ハンギングレッグレイズはバーにぶら下がった状態で腰を折り曲げて脚を持ち上げていく動作をしていきます。この動作では腹直筋だけでなく大腿直筋という骨盤当たりの筋肉も使います。なので、ハンギングレッグレイズでは下腹当たりの筋肉に効果的な種目と言えます。

2.ハンギングレッグレイズの正しやり方

  ハンギングレッグレイズは単純な動きですが、腹直筋にしっかり効かせるために正しいフォームを知っておきましょう。狙った部位に効かせるためにしっかりと効果のあるフォームで行うことを意識しましょう。

〇やり方

  1. 肩幅くらいでバーを握り、ぶら下がる
  2. 息を吐きながら、腹筋を意識して膝を伸ばしたまま脚を持ち上げていく
  3. 床と平行になるくらいまで足を上げたらなるべくゆっくり脚を降ろしていく
  4. 再び脚を持ち上げていく
  5. この動作を繰り返します

〇回数とセット数

 この種目は自重で行うので負荷を増やすのは難しいです。なので、回数は自分の限界までを3セット行うようにしましょう。

  ぶら下がるときは肘を曲げずに伸ばしたままで動作を行うようにしましょう。腹筋に効かせる前に腕が先に疲れてしまい、姿勢を上手くキープできなくなってしまいます。また、腕に意識を集中してしまって腹筋にうまく効かせることが出来ないということにもなりかねるので、腕は常にまっすぐに保つようにしましょう。

 脚を持ち上げていくときはお尻を後ろに引きながらやるとやりやすくなります。脚をまっすぐ伸ばした状態だとかなり負荷が高くなるので初心者は脚を伸ばした状態ではできないと思います。そんなときは膝を少し曲げて行うと負荷が軽くなるので動作を行いやすくなります。

 体を揺らして、その勢いで脚を持ち上げないようにしましょう。勢いをつけてしまうとあまり腹筋に効かせることが出来ないので、この種目をやる意味がなくなってしまいます。また、脚を降ろす時はなるべくゆっくり降ろすことでさらに刺激を与えることが出来ます。

3.ハンギングレッグレイズで対象の部位に効かせるポイント

 ハンギングレッグレイズでしっかりと腹筋に効果を出すためのポイントをいくつか紹介していきたいと思います。

①肘を曲げずに伸ばしたまま行う

 ハンギングレッグレイズでぶら下がっているときに肘を曲げてしまうと、腹筋よりも腕が先に疲れてしまって腹筋を限界まで追い込めなくなってしまう可能性があります。なので、腕の力は入れすぎずに肘を伸ばしたままで動作を行うようにしましょう。対象の部位にしっかりと効果を出すためにはなるべく他の部位には力を入れすぎないようにすると良いです。

②体を揺らさないように気を付ける

  ハンギングレッグレイズをするときに筋力が不足していると、体を揺らして勢いをつけて脚を上げようとしてしまいがちです。勢いをつけてしまうと腹筋ではないところの力も使ってしまい、腹筋にきちんと効かせにくくなります。なので、体を揺らさないように意識しましょう。

③握力が無くてぶら下がるのがきついならパワーグリップを使う

 ハンギングレッグレイズをしていると腹筋に効かせる前に握力に限界がきてしまってぶら下がっていられない人もいると思います。ずっと続けていれば握力も強くなってくると思いますが、握力が強くなるまで待っていられないなら握力を補助する道具を使ってみると良いかもしれません。値段も2000円くらいで買えるし、懸垂やダンベルを持つ種目でも役に立つの1個持っていても損は無いと思います。

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4.腹筋への効果が高いハンギングレッグレイズのバリエーション2種

 ハンギングレッグレイズのようにバーにぶら下がった状態で出来る腹筋の種目を紹介していきます。腹直筋だけでなく腹斜筋なども鍛えられるので腹筋を効果的に鍛えたいならこちらも併せて行ってみてください。

①ハンギングツイスト

 ハンギングレッグツイストは腹直筋と腹斜筋を鍛えることが出来る種目です。ハンギングレッグレイズではまっすぐ脚を上げますが、ハンギングレッグツイストでは斜めに脚を上げていきます。ハンギングレッグレイズでは腹斜筋はあまり鍛えられませんでしたが、この種目もやることで腹斜筋をしっかりと鍛えることが出来ます。

〇やり方

  1. 肩幅くらいの手幅でバーにぶら下がる
  2. 両足を揃えて脚を斜め上にひねり上げる
  3. ゆっくりと降ろす
  4. さっき上げた方向とは反対側に脚をひねり上げる
  5. ゆっくり降ろす
  6. この動作を繰り返します

〇回数とセット数

 自重でやる種目なので回数は何回やるとは決めず、限界までを3セット行いましょう。

②ハンギングワイパー

 この種目は腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えることができます。また、この種目はかなり難易度が高い種目なので、初心者は出来る人はほとんどいないと思います。難易度が高い分腹筋への刺激もかなり強くなります。ハンギングレッグレイズが簡単に出来るようになってしまって刺激が足りなくなった人にこの種目をおすすめします。

〇やり方

  1. 肩幅くらいの手幅でバーを握りぶら下がる
  2. 両足を揃えて、脚が天井に向くまで上げる
  3. 両足を揃えたまま左右に倒す
  4. この動作を繰り返します

〇回数とセット数

 この種目も自重の種目なので限界までを3セット行いましょう。

 この種目は非常に強度が高いので、やっている途中でお尻が下がってきてしまいがちです。お尻が下がってしまうと対象の部位への効きが弱まってしまうので、お尻が下がらないように意識して行いましょう。

まとめ

 ハンギングレッグレイズはバリエーションを変えると腹直筋、腹斜筋、腹横筋をまんべんなく鍛えることが出来ます。ただ、初心者には少し難易度が高いので、最初は膝を曲げた状態からやったりして少しずつ強度を上げていきましょう。ハンギングレッグレイズを正しいフォームで20回以上出来るようになるころには腹筋がしっかりと鍛えられて、体脂肪が少なければかっこいい6パックになっていることでしょう。

 腹筋は毎日トレーニングしても回復させる時間をしっかり摂らないと筋肉が付くのも遅くなってしまいます。下記記事に筋トレの頻度などについて解説しているので興味があれば読んでみてください。