【ダイエット】炭水化物を朝だけにすれば痩せる?炭水化物について解説します。

2021年4月10日

・炭水化物を朝だけにすれば痩せるの?
・夜に炭水化物を食べると太るの?
・炭水化物を朝だけにするならどれだけ食べてもいいの?

 この記事ではこのような疑問や悩みを解決していきます。

〇この記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中

 テレビやSNSで炭水化物を朝だけにすれば痩せることが出来る。朝なら何を食べても大丈夫!というようなことを耳にしたことがある人も多いと思います。しかし、これは本当に正しいのでしょうか?僕もこの情報を聞いたときは本当なのか疑いの目を向けていました。もしこのやり方で痩せられるのならダイエットも簡単に成功しますよね。このような内容についてわかりやすく解説していきます。

1.炭水化物とは?体の中での役割など解説

 炭水化物と聞くと多くの人はとお米やパン、麺などを思い浮かべると思います。しかし、炭水化物とはそういった食品を指すのではなく、たんぱく質や脂質と同じくエネルギー源となる栄養素のことです。

 炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもので、この2つの中でも糖質がエネルギー源として使われ、食物繊維は人間の体内にある消化酵素では消化できず、腸の蠕動運動を促したりしています。

 炭水化物の中の糖質は1gあたり約4キロカロリーあり、よく炭水化物と呼ばれるお米や麺、芋類などに多く含まれます。また、糖質を摂ることで血糖値が上がります。血糖値が上がった後、下がるときにインスリンによって脂肪細胞に糖質が運ばれていきます。これによって体脂肪が蓄積されていきます。

2.炭水化物を朝だけにすれば痩せるのか

 炭水化物を朝だけにすれば痩せるのか?といわれると正確には答えられません。なぜなら、いくら炭水化物を朝だけにしても1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体脂肪は増えていってしまいます。

 炭水化物を朝だけにするダイエット方法の紹介している人たちの言い分は、「朝食が1日で一番大事、朝なら何をどれだけ食べても日中に消費されるから大丈夫」ということが多いです。しかし、この情報を鵜吞みにして朝に炭水化物などをたくさん食べて、昼と夜は炭水化物を抜きにしてもほとんどの人はカロリーオーバーをしてしまい、痩せることが出来ません。

 この「朝食なら何をどれだけ食べても大丈夫」と言われるダイエット方法で痩せることが出来たと言っている人のほとんどが少食で1食でたくさん食べることが出来ない人です。なので、普通に1食でたくさん食べることが出来る人はこの情報を鵜呑みにしない用意しましょう。

①逆に炭水化物を夜にまとめて食べると痩せるという研究も

 夜寝る前に炭水化物を食べると太ってしまうということを耳にした人は多いと思います。しかし、実はこの情報は間違っています。同じカロリーを摂取するなら夜食べても朝食べてもほとんど関係ありません。その根拠となる研究をわかりやすく紹介していきます。

 その研究ではカロリー制限食を食べる2つのグループに分けて実験が行われました。この2つのグループはカロリー、炭水化物、脂質、たんぱく質の量をすべて同じにして食事をとってもらいました。1つのグループは糖質を1日の内で何回かに分けて均等に食べるグループで、もう1つのグループでは夜に1日に摂ることが出来る炭水化物の80%以上をまとめて食べるグループに分けられました。

 その結果2グループとも体重、体脂肪は減少しましたが、2グループで減少量に差が出ていました。なんと、炭水化物を夜に80%以上まとめて食べるグループの方が体重も体脂肪も多く減少していたんです。この結果には僕自身もかなり驚きました。夜に食べると太ると考えていた人にとっては信じられない結果ですよね。

 この実験からも夜に食べると太るというのは間違いだったとお分かりいただけたと思います。

以下参考にした論文です。気になる方は読んでみてください。

https://www.researchgate.net/publication/51034376_Greater_Weight_Loss_and_Hormonal_Changes_After_6_Months_Diet_With_Carbohydrates_Eaten_Mostly_at_Dinner

②一番大切なのは消費カロリー>摂取カロリー

 先ほど、研究結果を用いてダイエットにおいて食べる時間はそこまで重要ではないと紹介しました。では、どうすれば体重を減少させることが出来るのか知りたくなりますよね。それは、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくするという方法です。

 わかりやすく説明すると、人間が1日に消費するカロリーよりも食事で摂取するカロリーが少ないと生命を維持するエネルギーを手に入れるために体脂肪を分解します。体脂肪は1gあたり約7キロカロリーあり、必要なカロリーに応じて体脂肪をどんどん分解していきます。摂取カロリーが消費カロリーより少なければ少ないほど体脂肪もどんどん減っていきます。 

 体脂肪は1gあたり約7キロカロリーあると説明しましたた。このことから、1か月に3キロ痩せたいなら、1か月で摂取カロリーを消費カロリーより約21000キロカロリー少なくすれば良いのです。これは1日当たり約700キロカロリー消費カロリーより摂取カロリーを少なくすればよいということになります。

3.炭水化物が太ると言われる理由

 世間では多くの人は炭水化物を食べると太ってしまうと思っています。しかし、この考え方は間違っていて、炭水化物に限らずたんぱく質だとしても消費カロリーを超えてしまうくらい食べるから太ってしまうのです。どんな食べ物でも摂りすぎて余った分は体脂肪として蓄積されてしまいます。

 また、炭水化物抜きのダイエットはリバウンドすると言われますが、これに炭水化物(糖質)性質に理由があります。糖質を体内に留めておくのには糖質の3倍の量の水が必要になります。糖質を摂る量を減らすと糖質と一緒に体内にある水分の量も減っていきます。つまり、糖質が1g減ると水分3gも同時に体から出ていくので合計4g体重が減ることになります。

 なので、糖質を減らした食事をしていると水分も一緒に体外に排出せれるので体重はガクンと落ち、糖質の摂取量を普段通りに戻すとその分水分も一緒に入ってくるのでドンと体重は増えます。このことからも糖質を減らして痩せた後数日で増えた体重はほとんど水分によるものなのであまり心配しなくても大丈夫です。

 どんなダイエット方法でも痩せた後にダイエット前の食事に戻すと必ず多少はリバウンドします。カロリーを制限していたのに今まで通りのカロリーに戻せば体重が増えていくのは当たり前のことです。なので、リバウンドしないダイエット方法といって紹介しているものは信ぴょう性に欠けるのであまり信用しない方が吉です。

 

炭水化物(糖質)が体脂肪になる仕組み

 食事やジュースなどで糖質が身体に入ってくると消化吸収されブドウ糖として血管内に運ばれ、血糖値が上昇します。血糖値が上昇するとそれを下げようとしてインスリンというホルモンが分泌されます。血管内に入ってきたブドウ糖は身体を動かすエネルギーとして利用されますが、利用されず余った分はインスリンによって筋肉や体脂肪に運ばれていきます。この状態の時、ブドウ糖は中性脂肪に変わります。炭水化物を食べすぎるとこのような過程で体脂肪がどんどん増えていきます。

4.1日にどれくらい炭水化物を摂ったら良いのか

  炭水化物は1日の摂取カロリーの50~65%を摂取することが推奨されています。これは、ダイエットをするときも体重を維持したいときでもなるべくこの範囲にとどめると良いです。

 では、18~29歳の女性の1日に必要なカロリーである2000キロカロリーを例にして考えてみましょう。炭水化物を1日のカロリーの60%摂取するとなると、

2000×0.6=1200kcal

となり、1200キロカロリー分の炭水化物を摂ることになります。炭水化物(糖質)は1gあたり約4キロカロリーあるので

1200÷4=300g

なので、1日に300gの炭水化物を摂ると良いということになります。ただ、これは白米を300g食べればいいということではありません。白米100gだと、その中には水分やたんぱく質も含まれているのでその中で栄養素としての炭水化物は約37g入っています。炭水化物(糖質)が含まれている量は下のサイトで計算できるので気になる人は色々な食材を計算してみてください。

https://calorie.slism.jp/

まとめ

 この記事では炭水化物についていろいろと解説してきましたが、少しは炭水化物について理解できたでしょうか。炭水化物は世間では悪者扱いされがちですが、人間の貴重なエネルギー源になるので、炭水化物なしでは人間が生きていくのは難しいでしょう。

 炭水化物を夜にまとめて食べると体重の減りが大きかったという研究はびっくりした方も多いと思いますが、この研究からわかる通り、夜に炭水化物を食べたからと言って太るわけではありません。カロリーを過剰に摂取するから太るのです。炭水化物を恐がりすぎず、上手に食事に取り入れていきましょう。