【科学的根拠あり】大胸筋の内側がつかない理由を解説。大胸筋の内側を鍛えるメニューも3つ紹介

2021年5月29日

・大胸筋の内側が外側よりもつかない
・大胸筋の内側を鍛える方法を知りたい
・そもそも大胸筋の内側を意識して鍛えられるの?

 この記事ではこういった疑問や悩みを解決します。

 筋トレをしていて筋肉がついてくると、筋肉のつき方の左右差や筋肉の形が気になってくる人も多いと思います。そういった悩みの中でも特に多くの人が悩んでいるのが「大胸筋の内側がなかなかつかない」ということだと思います。ベンチプレスをしっかりやっていても外側ばかり発達してバランスが悪く見えてしまうので直したいと思っている人は大勢います。この記事を書いている僕もそうでしたが大胸筋の内側はなかなかつかないものです。しかし、正しい方法で行えば大胸筋の内側も発達させることが出来ます。この記事ではそのやり方についてわかりやすく解説していきます。

〇この記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中

1.大胸筋の内側がつかない理由

 この記事を読んでいる人はほとんどが大胸筋の内側がなかなかつかないと悩んでいる人だと思います。大胸筋の内側がつかないのはしっかりとした理由があります。その理由について解説していきます。

大胸筋の内側、外側の鍛え分けが出来ないと思っている人が多い

 そもそも大胸筋の内側だけを収縮させたり発達させるのは不可能だという考えの人が多数派だと思います。この人たちの意見は「筋繊維1本の内側だけを収縮させることはできない」となります。しかし、最近では筋繊維の内側だけを収縮させることは可能なのではないかと言われています。

 筋繊維はさらに小さいいくつものサルコメアという構造から出来ています。このサルコメアは筋肉の活動の最小単位で、このサルコメアが収縮することによって筋肉は収縮することが出来ます。実はサルコメアはすべて均一に収縮するのではなく片方のサルコメアだけが収縮するということが出来ます。このことからも大胸筋の内側のにあるサルコメアが収縮すれば筋繊維も収縮するので、大胸筋の内側を集中して鍛えることが出来るのではないかと考えています。

参考にした研究

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23657165/

https://www.researchgate.net/publication/51587466_Association_between_regional_differences_in_muscle_activation_in_one_session_of_resistance_exercise_and_in_muscle_hypertrophy_after_resistance_training

大胸筋の内側を発達させるためにやっている種目が間違っている

 ではなぜ大胸筋の内側がつかないと悩んでいる人が大勢いるのでしょうか。これは恐らく大胸筋の内側を発達させようとしてダンベルフライをやりこんだり、ベンチプレスより大胸筋を収縮させられるようにダンベルプレスにしたりしている人もいると思います。

 しかし、そもそもダンベルフライもダンベルプレスも大胸筋の内側を鍛えるのには不向きな種目です。なぜなら、ダンベルプレスやダンベルフライはダンベルを一番下におろしたところで負荷が最大になり、大胸筋の外側に強い刺激が入ります。

 しかし、大胸筋の内側が収縮するところではダンベルが身体の真上に来て、筋肉にかかる負荷が小さくなってしまいます。これによって大胸筋の内側への刺激が小さくなってしまうからです。

 大胸筋の内側を鍛えようと思っていたのに大胸筋の外側を効果的に発達させてしまっていた、ということになってしまいます。これが、大胸筋の内側がつかないと悩む人が多い理由だと思います。

2.大胸筋の内側を鍛える方法3選

 大胸筋の内側がつかない理由を解説してきましたが、ここからは大胸筋の内側にしっかりと刺激が入る種目を紹介していきます。これらの種目を取り入れることで大胸筋の内側をしっかりと発達させることが出来るので、ぜひトレーニングに取り入れて見て下さい。

①ワンハンドケーブルフライ

 ワンハンドケーブルフライは普通のケーブルフライを片手ずつ行うという方法になります。普通のケーブルフライだと両手が当たるところまでしか大胸筋を収縮することが出来ず、大胸筋の内側はまだ完全に収縮できていません。しかし、このワンハンドケーブルフライだと両手がぶつかることなく限界まで大胸筋を収縮することが出来るので大胸筋の内側までしっかり刺激を与えることが出来ます。

②サイドプッシュアップ 

 この種目はマシンやダンベルを使わず自重でできる種目になります。自重で行うので重量も軽く、大胸筋の内側にしっかりと効いているのが感じられると思います。

〇やり方

  1. 横向きに床に寝転がって両膝を少し曲げる
  2. 下側の手は反対側の脇腹あたりに添える
  3. 上側の手を下側の肩あたりの床につける
  4. ゆっくりと大胸筋を意識しながら上側の手で床を押すように体を持ち上げる
  5. ゆっくりと降ろす
  6. この動作を繰り返します。

マシンやケーブルが無くてもできるので自宅でも十分に大胸筋の内側を鍛えることが出来ます。

③ワンハンドチューブチェストフライ

 この種目はチューブを使って行う種目です。普通のチューブチェストフライを片側ずつ行うことで可動域が広く取れて大胸筋の内側もしっかりと収縮させることが出来ます。

〇やり方

  1. 動かない頑丈なものにチューブを引っ掛ける
  2. 鍛えたい側にチューブが来るように横向きに立つ
  3. チューブをつかんで胸を張って肘を軽く曲げて腕を前に伸ばす
  4. チューブを体の真ん中を超えるまででい胸筋を意識して引っ張る
  5. ゆっくりと戻していく
  6. この動作を繰り返します。

この種目はチューブなので負荷を変えることは難しいです。なので、回数は決めずに限界まで行うようにしましょう。

まとめ

 これまで大胸筋の内側を意識して鍛えることはできないと思っている人がほとんどでしたが、最近の研究では大胸筋の内側を狙って発達させることは可能なのではないかとわかってきました。大胸筋の内側は大胸筋が大きくなってくるまでつかないと諦めずに頑張ってみてください。この記事が大胸筋の内側がつかないと悩んでいた人の助けに慣れていたら幸いです。