【脂肪燃焼】有酸素運動はダイエットに効果的なのか?逆に痩せにくい身体になってしまう可能性もある?

2021年4月10日

・有酸素運動ってダイエット効果あるの?
・有酸素運動運動が逆効果って聞いたことあるけど本当?
・ダイエットには筋トレも必要なの?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

 ダイエットをするとなると多くの人が思い浮かべるのがランニングや水泳などの有酸素運動だと思います。有酸素運動は消費カロリーが高いからダイエット効果も高くて痩せる、と考えているでしょう。しかし、実は有酸素運動はダイエットに逆効果かもしれないというのが最近分かってきています。そんな有酸素運動がダイエットに向いているのか、それともダイエットに逆効果なのかわかりやすく解説していきます。

〇記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中

1.有酸素運動はダイエットに効果的なのか?

 ダイエットと効いてまず思いうかべるのがランニングなどの有酸素運動という人が多いと思いますが、有酸素運動はやればやるほど痩せにくい身体になっていってしまうということが最近はわかってきています。しかし、有酸素運動自体でもカロリーが消費されるので一概にダイエット効果が無いとは言い切れません。有酸素運動が痩せにくい身体を作る理由、有酸素運動の効果を解説していきます。

有酸素運動をたくさんすると痩せにくい身体になる2つの理由

 ダイエットをするために有酸素運動をするのはカロリーを消費して脂肪を燃焼させようとしているんだと思います。脂肪を減らすために有酸素運動でカロリーを消費しようとするのは当然の考え方だと思います。しかし、有酸素運動はダイエットにはあまり効果的じゃないんじゃないかと言われています。その理由を2つ解説していきます。

①有酸素運動をすると安静時の消費カロリーが低下する

 有酸素運動をすると安静時の消費カロリーが減少するという研究結果があります。これはなぜかというと人間は安静時の消費カロリーを運動で消費したカロリーによって調整しているというのが原因です。つまり、運動を多くしている人は安静時の消費カロリーが低くなり、運動をあまりしていない人は安静時の消費カロリーが高くなるという仕組みが人間には備わっているということです。

②有酸素運動によって筋肉が分解される

 また、有酸素運動をすると筋肉が分解されてしまうというのも太りやすい身体になる原因です。ダイエットをしている人はカロリーをあまりとっていないと思います。カロリー不足の状態で有酸素運動をすると、体を動かすのに必要なエネルギーを筋肉を分解して手に入れようとします。筋肉は基礎代謝量の約20%を消費しているので筋肉が減ると基礎代謝量も減ってしまいます。有酸素運動で減少する筋肉は上半身より下半身の方が多いということもわかっています。

 つまり、有酸素運動をすると安静時の消費カロリーが低くなるし筋肉も分解されてしまうということです。この2つの理由から有酸素運動はダイエットには効果が無いんじゃないか言われています。

2.ダイエット効果がある有酸素運動のやり方

 有酸素運動をするとかえって太りやすい身体になると解説してきましたが、正しいやり方で行えばダイエット効果を得ることが出来ます。そのやり方を3つ紹介していきます。

  1. 筋トレと有酸素運動を両方行う
  2. 長い時間ではなく強度の高い有酸素運動を行う
  3. HIIEトレーニングを行う

それぞれ順番に開設していきます。

①筋トレと有酸素運動を両方行う

 カロリーが不足している状態で有酸素運動を行うと、エネルギーを取り出すために筋肉が分解されると解説しましたが、筋トレと有酸素運動を両方行うことで筋肉量の減少を少なくすることが出来ます。有酸素運動で筋肉が分解されてしまいますが、筋トレをすることによって筋肉も合成されるので筋肉量の減少も最小限に抑えることが出来ます。筋肉の減少が少なくなれば基礎代謝の低下も少なくなります。

 また、筋トレは実際に運動をしていないときにもカロリーを消費しています。傷ついた筋肉を修復するためにはエネルギーが必要になるので、筋トレをしていないで安静にしているときの消費カロリーも増えて脂肪燃焼が促進します。

②長い時間行うのではなく強度の高い有酸素運動を行う

 以下の研究では有酸素運動の強度が高いほど脂肪燃焼効果が高まるという研究結果が出ています。この研究では有酸素運動の強度が高く、スピードが速い方が脂肪燃焼に有効であるとなっています。なので、だらだらと長い時間歩くよりも短めの時間で走ったり自転車を早めに漕いだりする方がダイエットには向いているということです。

 また、自分の最大心拍数の80%以上の強度で有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率が高まるということもわかっています。

https://www.researchgate.net/publication/232223514_Intensity_versus_duration_of_physical_activity_Implications_for_the_metabolic_syndrome_A_prospective_cohort_study

③HIIEトレーニングを行う

  HIIEトレーニングは体重、体脂肪の減少にとても有効で脚の脂肪を特に多く減少させることが出来るトレーニング方法です。このトレーニング方法は運動強度がかなり高いトレーニングなので、脂肪燃焼の効果がたかいですが、その分かなりきついトレーニングになっています。

〇やり方

  1. エアロバイクを8秒間全力で漕ぐ
  2. その後12秒間ゆっくりと漕ぐ
  3. これを最大60回までくり返します

 このトレーニングを60回繰り返すと約20分の運動になります。これを週3回ほど行うと高い効果が得られると思います。また、このトレーニングは大変強度が高いので初めのうちは15回など、だんだん体を慣らしていくといいと思います。きついトレーニングなのでその分脂肪燃焼効果も高いので、本気でダイエットをしたいならやってみることをおおすすめします。

3.有酸素運動と筋トレはどっちがダイエット効果が高いのか

 よく有酸素運動よりも筋トレの方が痩せる、または、その逆の意見を言っているのを見かけます。どちらも正しく行えば体重を減らすことは出来ます。ただ、長い目で見ると筋トレの方がダイエットには効果的だと思います。

 有酸素運動では筋肉は鍛えられず、筋肉も減らしながら脂肪も減らしていきます。さらに基礎代謝も減少して普段通りの食事に戻すと、より太りやすくなってしまいます。なので、またすぐに元の体重に戻ってしまうのでダイエットするときに有酸素運動のみを行うのはおすすめしません。

 筋トレはダイエットでの筋肉の減少を抑えられ、正しいバランスで食事をとっていたら逆に筋肉を増やすことも出来ます。筋肉が増えると基礎代謝も上がって太りにくい身体になっていきます。また、有酸素運動では安静時の消費カロリーが減少すると解説しましたが、筋トレを行っても安静時の消費カロリーは減りません。

 このような理由からダイエットをするなら有酸素運動よりも筋トレの方がメリットが多いので、僕はダイエットには筋トレをおすすめします。どうしても有酸素運動をやりたいなら筋トレもして筋肉の減少を最小限に抑えるようにすると良いと思います。

まとめ

 ダイエットをするなら有酸素運動、というイメージが強いと思いますが実は有酸素運動はダイエットにはあまり向いていなくて、逆に太りやすい身体になってしまいます。体重と一緒に筋肉が減って太りやすくなってもいいという人は有酸素運動でダイエットをすればよいと思いますが、元の食事に戻したときにあまり太りたくない人には筋トレをおすすめします。

 下記記事ではダイエットを確実に成功するために役立つ情報を解説しています。ダイエットをしようとしているなら読んでみてください。