ダンベルトライセプスエクステンションの正しいやり方。適切な重量設定や回数などを解説します。【上腕三頭筋」

・ダンベルトライセプスエクステンションの正しいやり方を知りたい
・どれくらいの重量を扱えばいいのか知りたい
・ダンベルトライセプスエクステンションで肘を痛めないようにするには?

 この記事ではこのような疑問を解決していきます。

 腕を太くするためには上腕三頭筋を鍛えるのが必須になります。ダンベルトライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛えるのにとても適した種目でもありますが、正しいやり方で行わないと肘を痛めてしまう可能性があります。この記事では、そんなダンベルトライセプスエクステンションの正しいやり方や肘を痛めないための注意点や上腕三頭筋に効かせるコツをわかりやすく解説していきます。

〇この記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中

1.ダンベルトライセプスエクステンションの効果

 トライセプスは日本語で上腕三頭筋のことを指し、ダンベルトライセプスエクステンションは名前の通り上腕三頭筋を伸張させて刺激を与える種目になります。肘をどれくらい開いて行うかで上腕三頭筋の長頭も短頭も鍛えることが出来ます。肘を開きぎみにして行うと上腕三頭筋の短頭に、肘を閉じぎみにして行うと上腕三頭筋の長頭に効かせることが出来ます。

 上腕三頭筋は全身の筋肉の中でもかなり大きい筋肉で、大胸筋の次に大きい筋肉です。腕を太くしたいからといって上腕二頭筋を鍛える人が多いですが、腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛える方が圧倒的に効率が良いです。上腕三頭筋の体積は上腕二頭筋の約1.7倍もあります。このことからも腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えるのが最も効率が良いとわかると思います。

  ダンベルトライセプスエクステンションは上腕三頭筋を肥大させるのに必要なストレッチ刺激を十分に与えることが出来る種目です。また、ダンベルトライセプスエクステンションはけっこう高重量を扱える種目なので上腕三頭筋を筋肥大させるにはかなり優れています。

2.ダンベルトライセプスエクステンションの正しいやり方とポイント

〇やり方

  1. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる
  2. 肩の真上にダンベルを縦にして肘を伸ばす
  3. 肘を固定し、円を描くように肘を曲げてゆっくりとダンベルを降ろす
  4. 頭の横くらいまでダンベルを降ろしたら、また円を描くように肘を伸ばしていく
  5. この動作を繰り返します

ダンベルトライセプスエクステンションをしっかりと効かせるポイント

ダンベルトライセプスエクステンションで上腕三頭筋にしっかりと効かせるためのポイントは以下の5つです

  1. 肘の位置が動かないように上腕を固定する
  2. しっかりとストレッチさせる
  3. 円を描くように肘の曲げ伸ばしをする
  4. 反動を使わずにゆっくりと動作を行う
  5. しっかりとウォームアップをする

肘が動いてしまうと上腕三頭筋以外の筋肉も使ってダンベルを上げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定するようにしましょう。

ダンベルトライセプスエクステンションはバーベルで行うよりも可動域を広くとれて、ストレッチ刺激をしっかりと与えられるのがメリットでもあります。なので、そのメリットを活かせるようにしっかりとストレッチさせるようにしましょう。

円を描く意識で行うことで、肩を動かしてダンベルを持ち上げるのを防ぎます。肘の位置を固定して行うことが重要なので、しっかりと円を描くように肘の曲げ伸ばしを行いましょう。

反動を使って素早く動作を行うと肘にかなり負担がかかってしまい、肘のけがをする確率も高まってしまいます。肘をけがしてしまうと他の種目をやるのにも影響が出てしまうので肘のけがは何としても避けるようにしましょう。

ウォームアップをするのも肘のけがを防ぐのには有効です。筋肉をしっかりと温めて上腕三頭筋を上手く使えるように面倒くさくてもウォームアップはしっかりとやりましょう。

3.ダンベルトライセプスエクステンションの重量設定や回数

 上腕三頭筋は速筋繊維の割合が多いので、軽い重量で高回数お粉よりも高重量で低回数行うとうまく筋肥大することが出来ます。

 ダンベルトライセプスエクステンションの重量設定と回数は以下の通りです。

  • ダンベルトライセプスエクステンションに慣れていない人は10~15回の間で限界が来る重量でフォームを習得
  • 正しいフォームで出来るようになったら8~10回の間で限界が来る重量
  • 3セット
  • 上腕三頭筋のトレーニングは週二回がおすすめ

先ほども言った通り上腕三頭筋は速筋繊維が多いので、高重量低回数でトレーニングをすると効率よく筋肉がつきます。

 ただ、いくら高重量で低回数が良いと言っても3回で限界が来るような重量で行うと肘をケガするリスクも高まるし、筋肥大よりも筋力を発達させるトレーニングになります。なので、8~10回で限界が来る重量で3セット行うのが筋肥大の効果的だと言われています。

 ダンベルトライセプスエクステンションをあまりやったことが無い人が初めから高重量で行おうとすると肘をケガするか痛めてしまう可能性が高いので、正しいフォームでしっかりと上腕三頭筋に効かせて出来るようになるまでは10~15回の間で限界が来るようにして、正しいフォームで出来るようになってから高重量を扱うようにしましょう。

 筋肥大をするには筋トレの頻度が重要になってきます。頻度が高ければ高いほど筋肥大するというわけではないですが、各部位を週1回しかやらないとあまり筋肥大に効率が良いと言えません。逆に各部位を週3回とか4回行ってしまうと筋肉の回復が間に合わずオーバーワークになってしまいます。これも筋肥大にはいいことではありません。なので、各部位を週2回やるのが筋肥大に良い頻度だと思います。

まとめ

 ダンベルトライセプスエクステンションは上腕三頭筋の筋肥大に必要なストレッチ刺激と高重量による刺激の両方を与えることが出来るとても優秀な種目です。腕を太くしたいなら必ず取り入れたほうが良いと言っても過言ではありません。

 しかし、正しいフォームで適切な重量で行わないとけがをするリスクもかなり高い種目です。きちんと危険性も理解して正しいフォームでしっかりと上腕三頭筋に効かせるように行いましょう。