【真実】筋肉痛があったら筋トレを休む必要があるのか

2021年8月24日

海沿いでヨガをする女性

 筋トレを初めてみて筋肉痛になったんだけどそれでも筋トレをしたほうが良いのかな…。休んだほうが良いならどれくらい休めばいいんだろう。

こういった疑問を解決していきます!

〇この記事の執筆者

1.筋トレ歴4年
2.ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
3.現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中
4.10キロ以上のダイエット成功経験もあり

あまり筋トレやスポーツをやって来なかった人の中には、筋肉痛があるときに筋トレをするともっと筋肉が付けられる、というような話を聞いたことがある人がいるのではないでしょうか?

 しかし、実は筋肉痛の時に筋トレをするのはあまり良くないことなのです。その理由について詳しく解説していきます。

筋肉痛になったら筋トレを休んだほうが良いのか

頭を抱えて悩む男性

結論から言いますと、筋肉痛があったら絶対に筋トレは休んだほうが良いです。もっと正確に言うと、筋肉痛がある部位の筋トレはしないほうが良い、といった方が正確です。

では、なぜ筋肉痛があったら休んだほうが良いのかというと、筋肉痛になっているときは身体が必死に筋肉を修復しています。そこでさらに筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉の修復が間に合わず、逆に筋肉が削られて減ってしまうかもしれません。なので、筋肉痛があるときは筋トレを休むか、軽い運動に抑えるのがおすすめです。

 筋トレは部位を分けて行うべき

筋肉痛があったら筋トレは休んだほうが良いと言いましたが、筋トレを毎日部位を分けて行う場合は筋トレを毎日行うことが出来ます。部位を分けると、筋肉痛になる部位が毎日異なるので筋肉痛の部位を休めながら他の部位を効率よく鍛えることが出来ます。

例えば、月曜日に胸を鍛えたら次の日に胸の筋トレはせずに背中の筋トレをします。すると、胸を休ませながら背中を鍛えることが出来て効率的です。さらにその次の日は脚の筋トレをすれば、その次の日には胸の筋肉痛は恐らく治っていると思うので、また胸の筋トレをすることが出来ます。このように筋トレの部位を日ごとに分ければ1日も無駄にせずに筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。

筋肉痛を早く治す方法

筋肉痛はセルフケアで痛みを緩和させることが可能です。筋肉痛の痛みがひどいときは氷のうとか保冷剤とかでアイシングをすると良いです。

ひどい痛みが治ったら、筋肉内の疲労物質を流すために血流をよくするようなケアをしましょう。40度くらいのぬるま湯につかってマッサージをしたり、筋肉を伸ばしたりして体全体を温めると血流の促進に効果的です。お風呂から上がったら無理のない範囲でストレッチをするのもおすすめです。

筋肉痛を治すなら食事にも気を使うと効果的です。筋肉の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的に摂るようにすると、さらに治りも早くなるでしょう。睡眠も体の回復にはとても大事なので、可能なら8時間以上の睡眠時間は欲しいところです。

そもそも何で筋肉痛になるのか

考えている男性

 筋肉痛はなぜ起こるのかというのは実はまだ医学的にはっきりと解明されていないんです。昔は、疲労物質の乳酸が生産されてそれが蓄積することによって引き起こされると考えられていましたが、それの矛盾点が指摘されていることから、最近は運動で傷ついた筋繊維を修復しようとする際に起こる痛みだという説が有力になっています。

具体的にはこういう感じです。

1.普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、筋繊維や周りの結合組織に細かな傷がつく。  

2.損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まる。このときに炎症が起きて刺激物質が生産され、筋膜を刺激する。それが感覚中枢を介し、痛みとして感じる。

 要するに筋肉痛は傷ついた筋繊維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激しておこるものと考えられているということです。

筋肉痛になりやすい運動

落ち込んでる男性の白黒画像

  筋肉の収縮の種類は以下の3種類に分けられます。

  1. エキセントリック(伸張性)運動=伸びながら力を発揮する運動(例:物を降ろす、階段を降りるとき等)
  2. コンセントリック(短縮性)運動=縮みながら力を発揮する運動(例:物を持ち上げる、階段を上るとき等)
  3. アイソメトリック(等尺性)運動=伸び縮みせず力を発揮する運動(例:動かない壁を押す等)

 この3種類の運動のなかでエキセントリック(伸張性)運動が最も筋肉痛になりやすいと言われています。筋肉を伸ばす時のほうが筋繊維への負荷が大きくなるため、損傷が起こりやすくなるからです。筋肉痛を味わいたい人はエキセントリック運動をたくさんやるようにすればいいんですね。

まとめ

 筋肉を効率よく鍛えていきたいのなら筋肉痛の時は筋トレをしないようにするか、軽い運動に抑えておくようにしたほうが良いということです。できたらセルフケアをして、筋肉痛が早く治るようにケアしてあげると良いですね。