一ヶ月のダイエットで5kg痩せるなんて出来るの?ダイエットを成功させる方法を解説します。

2021年5月29日

・一ヶ月のダイエットで5kg痩せることはできるの?
・一か月で痩せるダイエット方法を知りたい
・来月までに痩せたい!

 この記事ではこのような人に読んでほしい内容になっています。

 毎年、夏が近づいてくると海やプールに行くまでに急いでダイエットをする人は多いと思います。一ヶ月のダイエットで5kg痩せるという目標を掲げる人はかなりいますが、一ヶ月で5kg痩せることは果たして可能なのか、一ヶ月のダイエットで痩せるためにどんなことをすれば良いのかを分かりやすく解説していきます。

〇この記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中

1.一ヶ月のダイエットで体重を5kg落とすことは可能だけど…

 結論から言うと、一ヶ月のダイエットで体重を5kg減らすことは可能です。しかし、一ヶ月のダイエットで脂肪を5kg落とそうとするとかなり難しくなってきます。その理由について解説していきます。

一ヶ月で落ちた体重のほとんどが水分

 ダイエットをするならほとんどの人が摂取カロリーを制限すると思います。摂取カロリーを減らすために糖質を摂る量を減らす人が多いと思いますが、落ちた体重のほとんどが水分だという理由にはこの糖質が大きくかかわっています。

 糖質は体内に留めておくためには、糖質と一緒に水を体内に留めておかなければいけません。糖質1gにつき水を3g体内に溜まることになります。

 つまり、糖質1gを体内に留めると、水を3g一緒に留めることになるので、合計4g体重が増えることになります。ダイエットをする前より糖質を摂る量を減らすのですから、もちろん体内にある糖質の量は少なくなります。糖質を減らすとその4倍体重が落ちることになるので、ダイエットを始めたすぐは一気に1~2kg落ちることも多いです。

脂肪を1kg減らすには約7200キロカロリー消費する必要がある

 脂肪を1kg減らすのにどれくらいのカロリーを消費しないといけないのか知らない人がほとんどだと思いますが、実は脂肪を1kg減らすためには約7200キロカロリーを消費する必要があるんです。7200キロカロリーというと白米だと約4.3kgに相当します。

 つまり、脂肪を一ヶ月で5kg落とすためには約36000キロカロリーを一ヶ月で消費しなければいけません。一日に換算すると、一日約1200キロカロリーを消費する必要があります。

 一日1200キロカロリーを消費することがどれほど難しいのかわかりにくいと思いますが、女性の一日に必要なカロリーで考えみましょう。日中5000歩から7000歩くらい歩いている女性に必要なカロリーは大体1800キロカロリーくらい。ということは、これよりも1200キロカロリー減らすと一日に600キロカロリーしか摂れないことになります。一日に600キロカロリーだと基礎代謝よりも下回ってしまい、身体に悪影響が出てきてしまいます。

2.一ヶ月に5kgのダイエットは健康的ではない

 先ほど一ヶ月のダイエットで5kg体重を落とすことは可能だと解説しました。しかし、そこまで太っていない人が一ヶ月のダイエットで5kgも体重を落とすのは少しペースが速すぎます。ダイエットで体重を減らすペースは一ヶ月で体重の5%を減らすというのが健康面からみても良いと言われています。

 つまり、現在の体重が60kgだとしたらその5%なので、一ヶ月に3kg体重を落とすのが健康面からみると良いということになります。現在の体重が100kgの人なら一ヶ月のダイエットで5kg落としても健康面は大丈夫ということです。

 体重を落とすペースが速すぎると人間の体は生命の危機を感じ、なるべくカロリーを消費しないように筋肉を分解したり、内臓であまりカロリーを使わないように調整し始めます。その結果代謝がガクンと落ちて痩せにくい身体になってしまいます。

 また、一ヶ月に体重をかなり落とすとなると摂取カロリーも少なくなるので日中に頭がくらくらしたり、強い倦怠感に襲われたりすることもあります。そうなってくると、ダイエットを途中で挫折してしまう人も多くなってきてしまいます。

 なので、ダイエットをする際には一か月で体重の5%を落とすことを目標にしてみましょう。体重の5%ずつのダイエットなら気分が悪くなったりすることもあまりないと思われます。

3.健康的に痩せるダイエットの方法

 ここでは健康的に痩せるダイエットをするためのポイントやダイエット方法などを解説していきます。ダイエットで健康を害してしまったら、痩せてもあまり良いことはないので健康的に痩せることを目指しましょう。

 食事についてと運動についてそれぞれ分けて解説していきます。食事を管理するのはもちろんですが、運動も行うことでダイエットを成功させられる確率も上がりますし、健康にも良いので、運動もしっかりとやっていきましょう。

ダイエットを絶対に成功させるための食事

 ダイエットをするには食事を気に掛けるのは当たり前ですが、具体的にはどういったことをすればよいのかを解説します。

①自分の大体の一日の消費カロリーを知る

 まずは自分の一日の消費カロリーを知ることから始めましょう。ダイエットにおいて自分の消費カロリーをしておくことはとても大事で、これをきちんと把握していれば一ヶ月にどれくらい痩せられるのかなどをしっかりと計算することが出来ます。

 最近はネットでも自分の消費カロリーを自動で計算してくれるサイトがたくさんあるので、そういったサイトを使うと簡単に自分の消費カロリーを知ることが出来ます。下記のサイトで身長と体重、年齢を入力するとすぐに計算をしてくれますよ。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

このサイトで計算して得られた一日の消費カロリーを基にして、摂取カロリーを設定していきます。

②一日に摂取するカロリーを設定する

 上記のサイトで一日の大体の消費カロリーが分かったと思います。そうしたら、一ヶ月でどれくらい痩せたいかによって摂取カロリーを計算していきます。

脂肪を減らすためには

消費カロリー>摂取カロリー

にする必要があります。この状態にならなければ体脂肪を減らすことはできません。

また、一ヶ月でどれくらい脂肪を減らすかによって摂取カロリーの設定も変わってきます。脂肪を1kg減らすためには7200キロカロリーを消費しなければならないので、一ヶ月に3kg脂肪を減らしたいなら21600キロカロリーを一ヶ月で消費する必要があります。つまり、摂取カロリーを消費カロリーより、一日当たり720キロカロリー少なくすればいいというわけです。

(一日の消費カロリー)-(一ヶ月に落とし体脂肪の量)×7200÷30=一日に摂取するべきカロリー

このようにして一日に摂るカロリーを計算することが出来ます。

③バランスの良い食事をとる

 摂取カロリーを設定しましたが、摂取カロリーを減らすだけで脂肪を減らすことはできるんですが、バランスの良い食事を心がけるとさらに脂肪を減らす効率が上がります。

 摂取カロリーを減らそうとして炭水化物だけを極端に摂らないようにしたり、脂質を全くとらなかったりするというのはあまり良い方法とは言えません。炭水化物には食物繊維が含まれているし、脂質はホルモンを作るのに必要だったりとそれぞれにきちんと役割があります。たんぱく質が良いと言われているからたんぱく質ばかり食べていると腸内の悪玉菌が増えて便秘になってしまったりもします。

 なので、体に不調が起こらないように炭水化物とタンパク質、脂質の割合は出来るだけ

炭水化物50% たんぱく質30% 脂質20%

 これくらいの量を摂るようにできると健康的にダイエットできると思います。ただ、これは目安なので完璧にこなす必要はありません。

 また、ビタミンやミネラルも体の調子を整えたり、脂肪の燃焼に役立っていたり重要な栄養素なので、不足しないように緑黄色野菜を積極的に摂るようにしましょう。野菜はそこそこ値段が高くて頻繁に食べることが出来ない、または野菜がどうしても嫌いな人はサプリメントで摂るようにしても大丈夫です。

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ダイエットを成功させるための運動

 ダイエットを成功させる食事についてはもう解説しましたが、食事だけではなく運動をするのもダイエットには大切です。食事制限だけでも痩せることは可能ですが、運動をしないと筋肉が落ちて代謝が落ちていってしまい、太りやすい身体になってしまいます。

 ダイエットをするための運動と言ったら有酸素運動を思い浮かべる人が多いと思いますが、実はダイエットには有酸素運動よりも筋トレの方が向いているんです。

 有酸素運動は運動をしているときにカロリーを消費しますが、筋トレは運動をしているときも運動をしていないときもカロリーを消費します。なぜかというと、筋トレで筋肉が傷つくと体は筋肉を修復するためにカロリーを消費するからです。また、筋トレでは成長ホルモンなどの様々なホルモンが分泌されて消費カロリーが高まります。

 ただ、有酸素運動がダイエットに向いていないわけではないので有酸素運動と筋トレの諜報を行うと脂肪燃焼がかなり早くなると思います。

ダイエットするための筋トレ

 ダイエットをするときに行う筋トレは、大きい筋肉を使う筋トレを行うのが効果的です。なぜなら、大きい筋肉を使うと消費するカロリーが高く、大きい筋肉を鍛える種目はそれ以外の筋肉も必然的に使うような種目が多いからです。大きい筋肉は太ももの筋肉やお尻などで、スクワットなどで鍛えることが出来ます。

 筋トレは毎日やってはいけないと聞いたことがある人もいると思います。筋トレをしたら筋肉を休ませてあげる必要があるので同じ部位は連続で行わない方が良いです。なので、脚の筋トレをした次の日は背中を鍛えたり、他の部位を鍛えると毎日筋トレをすることが出来ます。筋トレをすると代謝が上がって消費カロリーが増えるので、筋トレはできるだけ多い日数やるのが望ましいです。

ダイエットを成功させるための有酸素運動

 ダイエットには有酸素運動よりも筋トレの方が向いていると解説しましたが、有酸素運動がダイエットには良くないものというわけではありません。有酸素運動でも脂肪を燃焼することは十分可能です。

 ダイエットをするときに有酸素運動について調べると、負荷の高いランニングよりもゆったりと長時間行う軽いジョギングの方が良いと書かれていたりしますが、脂肪燃焼を狙うなら強度の高い有酸素運動の方が向いています。

 ただ、ランニングなど強度が高い有酸素運動だと嫌になってしまって途中で心が折れてしまう人も多いと思います。そういう人には自転車を漕ぐことをおすすめします。自転車はジョギングやウォーキングよりも強度が高いですが、そこまできつくなく、膝への負担も少ないのでダイエットにはかなり向いています。川沿いや自然の多い場所を自転車で漕ぐと気分も良くなるので自転車で有酸素運動をするのが個人的にはおすすめです。

まとめ

 一ヶ月のダイエットで5kg痩せることは可能なのかについて解説してきましたが、体重を5kg減らすのは可能だけど脂肪を5kg減らすのはかなり難しいとわかっていただけたと思います。ダイエットは急ぎすぎるとかなりハードでストレスもたまってしまいます。成功させるためには少し緩めのダイエットをストレスをためないように行うのが一番です。ストレスがたまらないようにゆっくりと痩せて良ければ十分なので、あまり結果を急ぎすぎないようにダイエットを頑張っていきましょう。

下記記事ではダイエットについてかなり詳しく解説したのであわせて読んでみると良いと思います。