筋トレにもっとも効果的な時間帯を解説!筋トレをするのは朝と夜どっちがいいのか?

2021年4月18日

・筋トレは何時くらいにやるのが一番効果が高いの?
・筋トレは朝と夜どっちがいいの?
・寝る前に筋トレをするのはどうなの?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

 筋トレをしたいけど仕事や学校などでなかなか時間を確保できない人は多いと思います。そんな忙しい中時間を作って筋トレをしたのに全然効果が出なかったら嫌ですよね。また、朝と夜どっちに筋トレをするのが良いのか悩んでいる人もいると思います。筋トレにはきちんとやるべきタイミングがあるので、筋トレの効果が最大になるおすすめの時間帯、筋トレをやらない方がいいタイミングなどを解説していきます。

〇この記事の執筆者

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを初めて15キロ以上の増量に成功
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり
  • 現在もスポーツ系の大学で筋肉の知識を付けつつ、筋トレも継続中

1.筋トレの効果を最大にする時間帯

 結果から言ってしまうと、筋トレをする時間帯は何時にしても効果にあまり差はありません。筋トレの効果を高めるには筋トレをする時間帯よりも糖質とタンパク質がしっかりと補充されているかが大事になります。

①エネルギー源がしっかりと補充されている状態で筋トレをする

 筋トレをするにはエネルギーが必要になります。筋トレは強度が高い無酸素運動になるので、筋トレ中のエネルギー源として糖質が優先的に使われます。筋トレをするのに必要な糖質が足りていないと筋肉と脂肪を分解してエネルギーを取り出そうとします。

 糖質がしっかりと足りていても多少は筋肉が分解されますが、糖質が足りていないともっとたくさんの筋肉が分解されます。せっかく筋トレをして筋肉を大きくしようとしているのにエネルギーを取り出すために筋肉を分解してしまったら筋トレの意味がありませんよね。

 なので、筋トレをする時間帯というよりも筋トレをするときにちゃんとエネルギー源としての糖質が足りているかが重要になります。

②筋トレの前にたんぱく質を補充しておく

 筋トレをするときには糖質以外にもたんぱく質もしっかりと補充しておくと筋トレの効果を最大化できます。たんぱく質は筋肉の材料になるの筋肉を大きくするのに必須の栄養素になります。筋トレを開始したらすぐに筋肉の合成が始まるので、筋トレを開始するときにはすでにたんぱく質がしっかりと血中に存在している状態にすると筋トレの効果が最も高まります。

 これまでは筋トレの30分以内がゴールデンタイムとされ、その時間内にプロテインを飲むのが最も筋肉に良いとされてきましたが、最近は筋トレの前からすでにプロテインを摂っておくという考え方が主流になってきています。

③食事の2~3時間後に筋トレをするのがおすすめ

 では、筋トレをするときに糖質とタンパク質をしっかりと補充した状態にするにはどうすればよいのかというと、糖質とタンパク質を存分に含んだ食事を筋トレの2~3時間前に摂っておくという方法がおすすめです。食事をしてから消化吸収されるには時間がかかるので、食事をしてすぐに筋トレをしてもエネルギー源としては利用できないので筋トレの2~3時間前に食事をとっておくのが望ましいです。

 また、筋トレをする際には交感神経が優位になりますが、消化吸収をするには副交感神経が優位になります。なので、筋トレをする直前に食事を摂ると消化不良になり、エネルギー源にもならないというデメリットだけになってしまいます。

2.筋トレは朝と夜どっちがいいのか?

 筋トレは食事でしっかりとエネルギー源の糖質とタンパク質が補充された状態で行うのがもっとも効果的だと解説しましたが、筋トレは朝と夜どっちにやるのが良いのか気になっている人もいると思うのでその点も解説していきます。

 朝に行う筋トレと夜に行う筋トレそれぞれにメリットデメリットがあります。自分にはどっちが向いているのかを考えて筋トレをする時間を決めましょう。

①朝に筋トレをするメリットとデメリット

 朝は副交感神経が優位になっているので、なかなか筋トレをする気が起きないこともあります。また、エネルギーが足りていない状態なので消化の早いエネルギー源を摂ることが重要になってきます。

メリット・アドレナリンが出て一日のやる気が出る
・自律神経が整う
・朝はテストステロン値が高い
デメリット・エネルギー不足の状態で筋トレをしてしまう可能性がある
・一日疲労感が残ってしまうことがある
・体温が下がっていて体がかたく怪我をしやすい

 寝ている間はエネルギーを補充することが出来ず朝はエネルギー不足の状態になっています。その状態で筋トレを行うと筋肉の分解も促進されてしまうので、消化の早い糖質のマルトデキストリンとホエイプロテインを筋トレの1時間前くらいに摂っておくことでエネルギー源と筋肉の材料のたんぱく質をしっかりと補充できます。

 下のミルキー味のプロテインは本当にミルキーの味がして、プロテインとは思えないほどおいしいのでとてもおすすめです。不二家とのコラボ商品なので安全性もしっかりとしているので一度試してみても良いと思います。

ビーレジェンド プロテイン ペコちゃん ミルキー風味1kg (ホエイプロテイン 女性 男性 ダイエット 美容) おきかえダイエット 筋肥大 be LEGEND価格:3,980円
(2021/4/11 20:34時点)
感想(761件)
【ポイント最大20倍】GronG(グロング) マルトデキストリン パウダー 5kg 粉末 国産価格:3,980円
(2021/4/11 20:32時点)
感想(9件)

 また、朝は体温が低く、体が硬いので筋トレを始める前にしっかりとストレッチとウォーミングアップをして、体を温めてから行うとけがのリスクも低くなります。

②夜に筋トレをするメリットとデメリット 

 夜は朝ごはんや昼ご飯で糖質やたんぱく質をしっかりとることが出きるのでエネルギー面を心配する必要はあまりありません。しかし、夜遅くになると交感神経が優位に働くので寝つきが悪くなる可能性があります。

メリット・エネルギー不足になりにくい
・午前中よりも午後の方が体温が高いので良いパフォーマンスが発揮できる
・夕方は身体機能のピーク
デメリット・予定通りに仕事や学校が終わらないと筋トレが出来ない可能性がある
・寝る直前にやると寝つきが悪くなる

 人間の体は夕方ぐらいに身体機能のピークが来ると言われています。体温や筋力、肺活量などがうまく機能するので筋トレでしっかりと力を発揮できて強度の高い筋トレで筋肉をしっかりと追い込むことが出来ます。

 しかし、夜寝る前に筋トレをしてしまうと交感神経が優位になった状態で眠りにつかなければならないので、寝つきが悪くなり、疲労が翌日まで残ってしまう可能性があります。寝るときには副交感神経が優位になるので、あまり遅い時間帯に筋トレをするのはおすすめしません。

3.筋トレをするのは夕方が一番おすすめ

 上記でも解説しましたが、人間の身体機能は夕方にピークが来ます。筋力、酸素消費量、血圧、体温などはすべて夕方にもっとも高くなります。これらしっかりと機能していると高いパフォーマンスを発揮でき、集中力も持続して質の高い筋トレをすることが出来ます。また、体温が上がっていると筋肉が温まっていて怪我をしにくいというメリットもあります。

 夕方は朝ごはんや昼ご飯でしっかりと体に栄養があるので、エネルギー不足もなりにくく、筋トレ後には夜ご飯もあるのでしっかりと筋トレ後の栄養補給も出来ます。

 また、夕方にしっかりと筋トレで追い込むと寝る時間には程よい疲労感が感じられ布団に入ったらスッと眠りに入ることが出来ます。そして、質の良い睡眠もとることが出来るので筋肉の成長と心身の回復がしっかりと行われて次の日に疲労感も残らないと思います。

 以上の事から筋トレをするのに一番向いている時間帯は夕方ということになります。

まとめ

 筋トレをするのは朝と夜どっちはよいのか、それぞれのメリットデメリットを紹介してきました。朝に筋トレをすると一日のやる気が出るが、エネルギー不足や日中疲労感に襲われるという注意点があり、夜に筋トレをするとエネルギーが十分あり良いパフォーマンスを発揮できるが、寝る力全だと寝つきが悪くなるなどのでめりとがあります。 

 結果、筋トレをするのは夕方が一番おすすめということになりましたが、時間の調整が難しい人がほとんどだと思うので、結局はいつやってもやらないよりはマシなので、そこまで気にする必要はないと思います。自分のやりたいときにやりたいだけやるというのも一つの手です。