クレアチンの効果や正しい飲み方は?【筋トレパフォーマンスが向上する優れもの】

2021年5月29日

・クレアチンを飲むとどんな効果があるの?
・クレアチンって安全なの?
・クレアチンの飲み方は?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

 クレアチンは安全性が証明されていて、実感できるほど筋トレに良い効果をもたらすことが出来るアミノ酸です。筋トレ初心者などではクレアチンという名前は聞いたことがあってもどういうものなのか、クレアチンを飲むことでどんな効果があるのか気になる人も多いと思います。この記事ではそんなクレアチンを飲むことで得られる効果や飲み方などを紹介していきます。

1.クレアチンとは?

  クレアチンとはアミノ酸の一種で、人の体内で一日に約2g生成されていて、平均的な成人の体内にはクレアチンは約80~130gほどが存在しています。クレアチンはほとんど食事から摂取していて、主に肉や魚に含まれています。特に牛肉には豊富にクレアチンが含まれています。

 クレアチンは体内では約95%がクレアチンリン酸という形で蓄えられていて、体を動かすのに必要なATPを素早く合成してエネルギー供給を素早く行っています。クレアチンを飲み始めると筋トレをしていてもいつもより疲れにくくなったり、いつもより追い込めたりといった効果を実感できることも多いです。

 他にもハードに筋トレをした際には筋肉増に大変役立っていて、多くの科学者がクレアチンによる筋肉増、運動耐性の増加、除脂肪などに最も効果のあるサプリメントだと考えています。

 また、クレアチンはとても安全なものだと証明されています。欧州食品安全機関による評価は、純粋なクレアチンを適切に摂取することによる副作用はないという科学的な証拠も存在しています。このことからもクレアチンは安全性は問題ないとわかります。

↓欧州食品安全機関

https://www.efsa.europa.eu/en/search?s=Creatine

 クレアチンを飲むと体重が増えることがありますが、それはクレアチンが筋肉に水をため込むという特徴があるので、クレアチンを飲み始めると1~2kgほど体重が増えることがあります。脂肪が増えて体重が増えたわけではないのであまり気にしなくても大丈夫です。

 

2.クレアチンを飲んで期待できる効果

 クレアチンは高強度の運動時に力を発揮します。筋トレなどの短時間に大きな力を発揮するときには素早いエネルギー供給が必要になり、エネルギー消費量も多くなります。そんなときにクレアチンは素早くエネルギーを供給し、より高強度の筋トレを行うことが出来ます。

 クレアチンの働きは主にエネルギーの素早い供給ですが、クレアチン自体に筋肉を増やすような効果はありません。しかし、クレアチンを飲むことで普段よりも高強度、ハイボリュームの筋トレを行うことが出来るので、結果的に筋肉量の増加につながるということになります。

 また、クレアチンには筋トレ中に生じる酸性の物質の緩衝効果があり、筋トレによる疲労感の軽減や回復力の向上にも役立っています。ただ、これは筋トレなどの無酸素運動への効果であって、ランニングなどの有酸素運動のパフォーマンスの向上はあまり期待できません。

3.筋トレに効果的なクレアチンの飲み方

 クレアチンは筋トレを高強度に行うことが出来、疲労軽減や回復力の向上が期待できると解説しました。ここでは、そんなクレアチンの筋トレに効果的な飲み方を紹介します。

 クレアチンの飲み方にはクレアチンローディングという方法が存在します。どういう方法かというと、一日に約20g(一気に20g飲まず、5gずつを4回に分けて飲むなど)のクレアチンを一週間飲み、その後は一日あたり約3~5gを摂取するという方法です。こうすることで一週間で筋肉中のクレアチンは最大になり、一週間で効果を実感できると思います。

 この方法でなくても毎日3~5gのクレアチンを飲んでいれば約一ヶ月で筋肉中のクレアチンを最大にすることが出来ます。市販のクレアチンは粉末状のものが多く、水に溶けにくいので一日で20g飲むのは苦になる人も多いと思うので、早く効果を実感したいという人でなければ毎日少しずつ飲んだほうが楽だと思います。

 クレアチンは糖質と一緒に飲むことで最も効果的に体内に吸収することが出来ます。なぜなら、糖質を摂取した際に出るインスリンがクレアチンを筋肉に運ぶのを助けてくれるからです。なので、食事の時に一緒に飲んだり、筋トレ中や前の糖質と一緒に飲むと効率よくクレアチンを吸収できます。

まとめ

 クレアチンはアミノ酸の一種で、安全性も証明されている筋トレにとても有益なものです。筋トレ時のエネルギーになり、筋トレのパフォーマンス向上、筋肉の疲労軽減や回復力の向上、それに伴って筋肉量の増加など様々なメリットがあります。クレアチンは正しく摂取すれば筋トレにメリットしかないと言っても過言ではないものなので、お金に余裕があればぜひ飲んでみることをおすすめします。