【筋トレ効果が高まる?】パンプアップの意味と筋肥大への影響を解説します。

・パンプアップってどういう意味?
・パンプアップってどうやったら起こるの?
・パンプアップしても筋肉がついたわけじゃないの?

 この記事ではこういった疑問を解決します。

 皆さんテレビなどで一度はパンプアップという言葉を聞いたことがあると思います。筋トレをしている人が良く言っているイメージがあると思いますが、パンプアップがどういう意味なのか知らない人もいるでしょう。パンプアップは簡単に言うと筋トレをした後に筋肉が大きくなることを指しています。

 この記事を読めばパンプアップの意味や、どういう仕組みでパンプアップが起こるのか、どんな効果があるのかを知ることが出来ます。それでは、わかりやすく解説していきます。

1.パンプアップの意味とは?

 パンプアップは筋トレをしたことによって筋肉に水分が溜まることで筋肉が張って大きくなる現象のことで、筋肉にしっかりと効いているという目安にもなります。逆にパンプアップが起こっていないと筋肉にしっかりと効かせられていなかったり、栄養が不足していたりする可能性があります。

 パンプアップは筋肉に高い負荷を与えてしっかりと効かせられているという目安にもなり、筋肉が大きくなったように見えるので、筋トレをしているひとはパンプアップが起こることで喜びを感じていたりします。筋トレをしている人の中には、自分がパンプアップした時と同じくらいに筋肉を大きくさせられるように目標に設定敷いている人もいます。

 筋トレの初心者などでは狙った筋肉を意識することは難しいので、なかなかパンプアップが起こらないこともありますが、神経が発達してきてしっかりと筋肉を意識することが出来るようになればしっかりとパンプアップをさせることが出来ます。

2.パンプアップが起こる仕組み

 パンプアップは筋肉に水分が溜まることで筋肉が張って大きくなる状態だと説明しましたが、具体的にはどうやってぱんっぷアップが起こるのか解説していきます。

 筋肉を収縮させると、乳酸やカリウムイオンなどの副産物が生成されます。この副産物が細胞に水分を引き込む働きをしているため、副産物が生成されると筋細胞に水分を引き込み筋肉が一時的に大きくなります。筋肉が大きくなったことで血管が締め付けられて、血液が筋肉の周辺から心臓へ戻りづらくなります。その結果水分が溜まった状態のままになるので筋肉が張って大きくなるというわけです。

  1. 筋肉を収縮して、乳酸などの副産物が発生
  2. 副産物が細胞に水分を引き込み大きくなる
  3. 細胞が大きくなって血液が流れにくくなる
  4. 筋肉周辺に水分溜まって筋肉が張って大きくなる

 このようにしてパンプアップは起こっています。

3.パンプアップを起こさせる方法

 パンプアップは筋トレや全力のダッシュなどの短時間で大きな力を発揮する無酸素運動によって起こります。逆に長時間できるランニングなどではパンプアップは起こりにくくなっています。

 パンプアップは筋トレでも、インターバルを制限して10回以上の回数行うものでより起こりやすいと言われています。さらに、筋肉の力を抜かずに常に負荷がかかった状態にするとよりパンプアップを起こすことが出来ます。これは、筋肉に長い時間負荷がかかることで筋肉に力を入れて血管が圧迫されて血流が流れにくくなり、水分が戻っていきづらくなるのでパンプアップが起こりやすくなるのではないかと言われています。

 それでは、具体的にはどうすればよいのか紹介していきます。

①セット中は負荷を抜かない 

 筋肉の力が抜けないように負荷が抜けないように筋トレを行うことで、パンプアップが起こりやすくなります。筋肉を収縮させ続けることで血管が圧迫されて水分が流れて出ていきにくくなり、水分が筋肉中に溜まった状態になることでパンプアップが起こります。

②インターバルを短くする

 普通の筋トレではセットとセットの間のインターバルは2分などしっかりと休ませますが、パンプアップを狙うなら30秒などの短いインターバルで行うことが有効です。筋肉から水分が流れ出ていく時間も短くなり、乳酸も生成され、パンプアップが起こりやすくなります。

③可動域を制限して軽い重量で高回数行う

 筋肉から負荷を抜かないようにするとパンプアップが起こりやすいと解説しましたが、そのためには可動域を狭くして高回数行うことでよりパンプアップが得られやすくなります。

 可動域を広くしてしまうと、うっかり負荷が抜けてしまったりします。また、高重量で行うよりも低重量で高回数行った方が筋肉に限界近くまで負荷を与え続けることが出来ます。これは、負荷がかかって筋肉が収縮している時間が長い方がパンプアップが起こりやすくなるためです。

4.パンプアップと筋肥大の関係

 パンプアップをすることは筋肥大にどんな意味があるのか気になる人も多いと思いますが、パンプアップは筋肥大に良い関係があると考えられます。パンプアップ自体に筋肥大の効果があるわけではありませんがパンプアップをした方が筋肥大が優位に起こると考えることが出来ます

 下記の論文では、若年男性を対象にパンプアップが筋肥大と関係があるのかを調べるために実験が行われました。結果は、一回目のトレーニングでパンプアップしていた度合いと6週間後に起こっていた筋肥大の度合いに正の相関がありました。つまりトレーニングでよくパンプアップしていた人は筋肥大が優位に起こっていて、あまりパンプアップしていなかった人は筋肥大の度合いが小さかったということになります。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904714/

  つまり、しっかりとパンプアップをする筋トレを行うことは筋肥大にはとても優位に働くということになります。その日の筋トレのパンプアップの度合いを筋トレの質の指標としてもいいかもしれません。

 ただ、パンプアップをすることが筋肥大の全てではないので、基本の筋トレにパンプアップを狙った種目を数セット行うのが効果的だと考えます。

まとめ

 パンプアップは筋肉やその周りの細胞に水分が溜まることで筋肉が張って大きくなる現象を指します。パンプアップをさせるには狭い可動域で負荷を抜かずに行うとよりパンプアップを狙うことが出来ます。

 また、パンプアップは筋トレ後の単なる一時的な腫れではなく筋肥大にも優位に働くものだということになります。この記事を読んでいるあなたもパンプアップを狙た種目を筋トレに取り入れてみると、もっと筋肥大を起こせるかもしれません。

 筋肥大には筋トレをするタイミングも重要です。適切な筋トレタイミングについて下の記事で解説しているので、併せて読んでみてください。