【筋トレの王様】スクワットをすると得られるうれしい5つの効果。鍛えられる部位も解説します。

2021年5月1日

・スクワットで効果がある部位はどこ?
・スクワットにはどんな効果があるの?
・スクワットで狙った部位に効かせるには?

 この記事ではこのような人に役立つ情報を載せています。

 ダイエットをするにはスクワットをやった方がいい。お尻を鍛えるにはスクワット!など、テレビでもスクワットをすることでお尻や脚が鍛えられると紹介されます。スクワットはお尻や太ももを鍛えるのにもってこいの種目です。そんなスクワットで効果がある部位や、狙った部位に効果を出す方法などを解説していきます。

 ダイエットが目的なら下の記事も併せて読むとさらに痩せられる知識が得られますよ。

1.スクワットで鍛えられる部位

 スクワットは筋トレの王様という人もいるぐらい優秀な種目で、下半身の全部位に効果があります。そんな中でもスクワットで特に効果がある部位はお尻の筋肉の大殿筋、太ももの筋肉の大腿四頭筋を特に鍛えることが出来ます。補助的にふくらはぎの筋肉や、姿勢を保つために背中の筋肉も多少使うので気持ち程度に鍛えられます。

 また、スクワットでは足を開く幅によっても特に効果がある部位が変わってきます。脚の幅を広くして行うと太ももの内側の内転筋群、脚の幅を狭くして行うと太ももの外側の外側広筋などが鍛えられます。自分が鍛えたい部位ごとに足の幅を調整すると理想の脚に近づきやすくなります。

2.スクワットで得られるうれしい5つの効果

 スクワットをすることによるうれしい効果はたくさんあります。そんな中でも特に優れているスクワットの効果を5つ紹介していきます。スクワットの効果を知れば、筋トレを挫折したり嫌になったりしづらくなると思います。スクワットをしたらこんな良い効果があるんだ!と思って筋トレを頑張りましょう。

①基礎代謝が上がり痩せやすくなる

 まず一つ目のスクワットで得られる効果は基礎代謝が上がり太りにくい身体になります。筋肉は一日の中でもかなり多くのカロリーを消費しているので、筋肉が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝は何もしていないときでも消費されるカロリーなので、基礎代謝が上がれば当然太りにくくなります。下半身には全身の筋肉の約70%が存在しているので、下半身を鍛えることで効率的に基礎代謝を上げることが出来ます。

 また、筋トレをした後はアフターバーン効果というものがあり、筋トレをした後もカロリーを消費し続けます。つまり、筋トレをしていないときにもカロリーを消費し続けるので、さらに痩せやすくなります

②脚とお尻が引き締まり、見た目も良くなる

 スクワットではお尻と太ももの筋肉が主に鍛えられるので、女性ではヒップアップ効果が狙えます。ヒップアップによって足が長く見えるという効果もあります。また、お尻の部位の大殿筋を鍛えると姿勢を保つのが楽になり、自然と姿勢も良くなるので全体的に若々しく見えるようになります。

③心肺機能が向上する

 スクワットでは全身の筋肉の約70%ある下半身の筋肉と、姿勢を保持するために背赤や腹部の筋肉も使うのでちゃんとやると息が切れます。息が切れるのはたくさん筋肉を使うと酸素をたくさん消費するためです。なので、スクワットをちゃんとしたフォームで行えば体内に酸素をしっかりと取り入れるために自然と心肺機能も高まってきます。

④下半身以外の筋肉も鍛えられる

 スクワットでは正しいフォームでやろうとすると下半身以外の筋肉もかなり使うことになります。正しいフォームでは背筋を伸ばした状態で行うので、体幹部の筋肉をかなり使う必要があります。腹筋や背中の筋肉の脊柱起立筋なども同時に鍛えることが出来ます。

⑤むくみが解消される

 スクワットは筋肉が鍛えられるだけではなくむくみの改善にもつながります。下半身の筋肉を使うことで血流が良くなり、むくみの改善につながります。また、基礎代謝の低下もむくみの原因の一つになっており、下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝が上がると、老廃物をしっかりと流してくれるようになりむくみの改善が期待できます。

3.鍛えたい部位ごとに効果的な5種類のスクワット

 スクワットにはノーマルのスクワット以外にもたくさんの種類があります。その中でも今回は特に効果的だと考えられるスクワットを5種類紹介していきます。やり方によって特に効果がある部位が変わってくるので、鍛えたい部位に効果があるスクワットをやってみてください。

①ノーマルスクワット

 まずは基本のノーマルスクワットです。これはいわゆる普通のスクワットで誰しも一度はやったことがあると思います。効果がある部位は主に太もも(大腿四頭筋)とお尻(大殿筋)です。

〇やり方

  1. 肩幅程度か少し広めに足を開いて立つ
  2. 膝はつま先と同じ方向に向けるようにする
  3. 背筋を曲げないように息を吸いながら体を降ろしていく
  4. 太ももが地面と平行くらいまで下がったら上げていく
  5. 息を吐きながらゆっくりと体を持ち上げていく

〇ポイント

  • 背中を曲げない
  • 降ろす時に息を吸って、上げるときに息を吸うように意識する
  • しっかりと地面と平行になるまで降ろす

②ワイドスクワット

 ワイドスクワットは名前の通り、普通のスクワットよりも脚幅を広くして行います。普通のスクワットと同様にお尻の筋肉も鍛えられますが、太ももの内側の内転筋群により刺激が与えられます。

〇やり方

  1. 肩幅の2倍くらいに足を開いて立つ
  2. つま先をやや外側に向ける
  3. 背中を丸めないように注意して体を降ろしていく
  4. 太ももが地面と平行になるまで降ろしたら体を上げていく
  5. この動作を繰り返します

〇ポイント

  • 足幅をしっかりと広くとる
  • 体を降ろす時に膝が内側に入らないように注意する
  • つま先と同じ方向に膝が向くようにする
  • 背中を丸めない

③ブルガリアンスクワット

 ブルガリアンスクワットは片足を台などに乗せて、ほぼ片足の力だけで体を持ち上げていくスクワットです。かなり負荷が高いので普通のスクワットでしっかりと筋肉を付けてから行うことをおすすめします。フォームによって効く部位が変わってきますが、太もも(大腿四頭筋)とお尻(大殿筋)にかなり強い刺激を与えることが出来ます。

〇やり方

  1. 台から大きく一歩離れたところに台とは逆向きで立つ
  2. 片足を台に乗せる
  3. 背中を丸めないように真下に体を降ろしていく
  4. 限界まで降ろしたらゆっくりと上げていく
  5. この動作を左右繰り返します

〇ポイント

  • 台に乗せた脚はなるべく使わないで片足の力で体を持ち上げる
  • 背中を丸めない
  • しっかりと深く降ろす

④シシ―スクワット

 シシ―スクワットは膝を曲げて上半身を後ろに反らせて行うスクワットです。このスクワットは太もも(大腿四頭筋)にかなり強い負荷をかけることが出来ます。スクワットの中でも特に太もも(大腿四頭筋)に集中して鍛えることが出来るので、太もも(大腿四頭筋)を発達させたいならこの種目をやりましょう。

〇やり方

  1. バランスを崩したときに掴めるものが近くにある場所に立つ
  2. 足を肩幅に開いて、膝を少し曲げてつま先立ちをする
  3. 膝から胸が一直線になった状態で膝を曲げて上半身を後ろに反らしていく
  4. 限界まで下がったらゆっくりと膝を伸ばしていく
  5. この動作を繰り返します

〇ポイント

  • 膝から胸を一直線にする
  • 太もも(大腿四頭筋)のストレッチを感じて行う
  • ゆっくりと動作を行う
  • バランスを崩しやすいので掴めるものの近くで行う

⑤片足で行うスクワット

 これは名前の通り片足で行うスクワットで、これまで紹介してきた中で最も強度の高いスクワットになります。強度が高いので筋肉にかかる負荷も強くなり、難易度も高くなります。初心者の方にはかなり難しい種目になっているので筋肉がある程度ついてから挑戦してみてください。

〇やり方

  1. 片足で立つ
  2. 床についてない方の足は前に伸ばしながらゆっくりと体を降ろしていく
  3. 限界まで下がったらゆっくりと上げていく
  4. この動作を繰り返します

〇ポイント

  • 足首の柔軟性が必要になるので硬い人はやる前にストレッチをしておくとやりやすくなります
  • バランス力も必要になるので、バランスも鍛えられます

まとめ

 スクワットは下半身全体に効果的なとても優れた種目です。やり方を変えれば鍛えられる部位も変わって強度も変わってきます。いろいろな種類のスクワットを取り入れて下半身の全部位をバランスよく鍛えてかっこいい下半身を目指しましょう。