ダイエットにGI値は関係あるの?低GI食品のダイエットへの効果などを解説します。

2021年5月29日

・ダイエットするときによく聞くGI値って何?
・GI値が低いとどうなの?
・GI値を上げない方法は?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

 ネットやSNSでダイエットに関して調べると低GI食品は太りにくいなどと聞いたことがある人も多いと思います。しかし、そもそもGI値をよく知らない人や低GI値だとどんな効果があるのかわからないけどとりあえずダイエットによさそうだからと低GI食品を食べている人もいると思います。そんな人たちにもわかりやすいようにGI値についてダイエットへの効果などを解説していきます。

1.GI値とは?

 GI値とは「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略称で、食事をした後にどれくらい血糖値が上昇するのかを示す指標になります。GI値は食べる食品によって大きく変わってきます。GI値が高い食品は高GI食品、GI値が低い食品が低GI食品と言われています。

GI値が高いものは血糖値を急上昇させる

 糖質の多いものを食べると血糖値が急激に上昇するのでGI値は高くなります。一般的に炭水化物と言われるご飯や麺、砂糖が豊富に含まれているジュースなどはGI値が高く、血糖値が急激に上昇します。炭水化物の中でも蕎麦やスパゲッティ、オートミールなどは低GI食品として知られています。なので、炭水化物がすべて高GI食品というわけではありません。

 また、炭水化物がGI値が高いと言っても一緒に食べるものによって血糖値の上昇の仕方は変わってきます。たんぱく質や脂質を食べても血糖値はあまり上昇しないので低GI食品と言えます。なので、肉や魚、ナッツなどを炭水化物を食べる前に食べると血糖値の上昇は抑えられます。

血糖値が急上昇すると脂肪としてため込まれる

 血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは脂肪細胞や筋細胞に糖を運ぶことで血糖値を下げます。血糖値が上がる具合が大きいほどインスリンも大量に分泌されて脂肪や筋肉にたくさん糖を運んでため込みます。このため込んだ糖は体脂肪として貯蔵されます。その結果太っていってしまいます。

 急激に血糖値が上昇してインスリンが大量に分泌されるとその後、血糖値は急激に低下します。血糖値が低下すると空腹感を感じるようになります。なので、高GI食品は脂肪としてため込まれやすく、食べてもすぐにお腹が空いて間食をしがちになるので太りやすい食品と言えます。

2.低GI値のダイエットへの効果

 GI値の高い食品は体脂肪としてため込まれやすく、すぐお腹もすくと解説しました。それならGI値の低いた食品たダイエットに効果的なのでしょうか?結論から先に言うと低GI食品はダイエットに効果的だと思います。

血糖値が急上昇しても脂肪になる量はあまり変わらない

 高GI食品は急激に糖が脂肪に貯めこまれると言いました。しかし、低GI食品も時間はかかりますがゆっくりと脂肪にため込んでいきます。なので、摂取した糖質の量が同じなら脂肪としてため込む量は同じになり、糖を脂肪にため込むスピードはあまり重要ではありません。

低GI食品は食物繊維が多く腹持ちが良いものが多い

 では、なぜ低GI食品がダイエットに効果的なのかというと、低GI食品のサツマイモやオートミールなどは食物繊維が豊富に含まれていて腹持ちが良いものが多いです。血糖値が下がるスピードが遅いのでお腹がすくまでの時間が長く、間食をしてしまう可能性も低くなります。結果として摂取カロリーが低くなりダイエットが成功しやすくなるので低GI食品はダイエットに効果的だと考えます。

高GI食品も食べ方を工夫すれば血糖値の急上昇を抑えられる

 高GI食品でも食べ方によっては血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。ご飯などを食べる前に肉や野菜を食べることで血糖値の上昇が緩やかになったという論文はいくつもあります。なので、血糖値の上昇を緩やかにするには肉や魚を先に食べて後からご飯などを食べるようにしましょう。

 よくベジファーストといって野菜を先に食べると太らないと言われますが、野菜よりも肉を先に食べたほうが血糖値の上昇は緩やかになります。なので、できれば野菜ではなく肉や魚、ナッツなど脂質や糖質が含まれているものを先に食べると血糖値の急上昇を抑えられます。

3.高GI食品と低GI食品はこんなもの

 血糖値をコントロールするために高GI食品と低GI食品をいくつか紹介しておきます。食材選びの参考にして見て下さい。

 一般的にGI値は55以下を低GI、56~69を中GI、70以上を高GIを言います。

低GI食品中GI食品高GI食品
穀類、パン、麺玄米、オートミール、全粒粉パン、ライ麦パン、そばパスタ、精白米、うどん、食パン、もち、
野菜キノコ類、葉物野菜、大根、ピーマン、ブロッコリー栗、サトイモ、長芋、さつまいもじゃがいも、山芋、とうもろこし
果物リンゴ、イチゴ、メロン、みかん、グレープフルーツ、バナナパイナップル、柿、ぶどう果物のジャム
乳製品牛乳、チーズ、ヨーグルト、バター、生クリームアイスクリーム練乳
菓子類、ジュースなどココア、100%ジュース、オートミールクッキー、上白糖、大福、ドーナツなど多くの菓子類

 穀類では白米やうどんなどがGI値が高いのは想像できた人が多いと思いますが、果物は糖質が多いものが多いのにもかかわらず低GI食品がに分類されるものが多いのは意外だと思った意図も多いと思います。実は血糖値を上昇させるのはブドウ糖なので、糖質の中でも果糖はGI値を上昇させません、なので果物は比較的GI値が低くなっています。ただ、ジャムにしてしまうと作る過程で砂糖を入れるのでGI値が高くなってしまいます。

4.食べ方を工夫すれば血糖値の上昇を抑えられる

 GI値の高い食品は血糖値を急激に上昇させるというのはわかっていますが、高GI食品でも一緒に食べるものを工夫したり、高GI食品を食べる際の順番を工夫すれば血糖値の急激な上昇は抑えることが出来ます。その方法をご紹介します。

野菜や肉をゆっくりと先に食べる

 血糖値の急激な上昇を抑えたいなら肉や魚、食物繊維の多い野菜やキノコ類を主食の前に食べることをおすすめします。野菜を先に食べることで野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収をゆっくりにしてくれて血糖値の急激な上昇が抑えられます。これはかなり多くの人がすでに知っていることかと思います。

 しかし、野菜だけを先に食べるよりも野菜と一緒に肉や魚などのたんぱく質と脂質が含まれているものを主食の前に食べたほうが血糖値の上昇は緩やかだったという研究結果があります。なので、血糖値の急激な上昇を抑えたいなら野菜と肉や魚を主食の前に食べましょう。研究の論文を載せておくので気になる方は読んでみてください。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/tokusimabunriu/96/0/96_45/_pdf/-char/ja

 ただ、いくら野菜や肉を主食の前に食べたと言っても早食いをしてしまうと効果が薄くなります。野菜や肉を一瞬で食べてから主食を食べたらほとんど時間差が無いのであまりよろしくありません。よく噛んでゆっくりと食べるようにして、野菜や肉類と主食が胃に入ってくるまでの時間差を大きくするようにしましょう。

まとめ

 GI値は血糖値の上昇するスピードの指標で高GI食品は血糖値の上昇が速く、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかになります。また、低GI食品は腹持ちが良いものが多いので、それによって間食を減らしたりできるのであればダイエットに効果的です。ただ、低GI食品でも同じカロリーを摂取するなら太りやすさは高GI食品とほとんど変わりません。なので、ダイエットをするならカロリーと運動に力を入れるようにしましょう。