ブロッコリーの筋トレへの効果は?ブロッコリーの栄養や筋トレへのうれしい効果を解説します

2021年8月24日

たくさんのブロッコリー

・筋トレをしている人は何でブロッコリーを食べてるの?
・ブロッコリーは筋トレにどんな効果があるの?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

 筋トレと言ったらささみとブロッコリーを食べているマッチョを思い浮かべる人は多いと思います。僕も昔はそうでした。実際に筋トレを始めてからブロッコリーはよく食べています。筋トレをする人がブロッコリーをよく食べるのにはちゃんと理由があります。そんな、筋トレをする人がブロッコリーをよく食べる理由、ブロッコリーの筋トレへの効果などを解説していきます。

1.ブロッコリーの筋トレへの効果

マッチョな黒人男性

 ブロッコリーは他の野菜と比較して、筋トレをする人に必要な栄養素が多く含まれています。ブロッコリーには他の野菜よりもたんぱく質が多く含まれていて、ビタミンが豊富です。また、男性ホルモンのテストステロンを増強する成分も含まれています。このようにブロッコリーには筋トレにはメリットがたくさんあるので、そのメリットについて詳しく解説していきます。

①ブロッコリーは他の野菜よりもたんぱく質が多い

 筋トレをする人はたんぱく質を大量に必要とします。ブロッコリーにはたんぱく質が他の野菜よりも多く含まれています。100gあたりのたんぱく質量を他の野菜と比較すると以下のようになります。

  • ブロッコリー :約4.3g
  • アスパラガス :約2.6g
  • ほうれん草  :約2.2g
  • キャベツ   :約1.3g
  • にんじん   :約0.6g
  • レタス    :約0.6g

 このようにブロッコリーのたんぱく質量の多さが分かると思います。筋トレをする人がブロッコリーを食べるのは主に減量中のことが多いです。減量中は筋肉を落とさないようにたんぱく質を少しでも多くとる必要があります。たとえ野菜でもたんぱく質が多いものを求めています。また、ブロッコリーはカロリーが100gで約33キロカロリーと低く、お腹にもたまるので減量の助けになります。

 以下のサイトでは色々な食材のカロリーや栄養成分を調べることが出来るので使ってみるといいと思います。

https://calorie.slism.jp/

②ビタミンが豊富に含まれている

 ブロッコリーにはビタミンB群とビタミンCが豊富に含まれています

 ビタミンB群ではビタミンB1やビタミンB2,ビタミンB6が、それとビタミンCも豊富に含まれています。それぞれのビタミンについて軽く解説します。

ビタミンB1

 ビタミンB1は水溶性のビタミンで、糖質を分解してくれる作用があります。筋トレ時に必要なエネルギーを糖質を分解してスムーズに取り出すことが出来ます。また、皮膚や粘膜の再生などにも必要になります。

ビタミンB2

 ビタミンB2も水溶性のビタミンで、脂質の分解をサポートする作用があります。体脂肪の燃焼に役立ち、体脂肪がつきすぎないようにするのにも大変役立ちます。

ビタミンB6

 このビタミンB6が最も筋トレに良い効果をもたらしています。ビタミンB6は筋肉の合成に欠かせない成分になります。このビタミンB6がないといくらたんぱく質を摂取しても筋肉を合成することが出来ません。なので、ささみとブロッコリーの組み合わせはたんぱく質とビタミンB6を同時に摂れる理想の組み合わせということです。

ビタミンC

 ビタミンCと聞くとレモンを思い浮かべる人が多いと思いますが、実はブロッコリーはレモンよりもビタミンCが多く含まれています。レモンとブロッコリー100gあたりのビタミンC含有量は以下のようになります。

  • レモンの果実100gあたり :100mg
  • レモンの果汁100gあたり :50mg
  • ブロッコリー100gあたり :120mg

 ビタミンCは疲労回復の効果があり、筋トレでの疲労を回復するのに役立ちます。また、ビタミンCには抗酸化作用や免疫力を向上させる効果もあります。ビタミンCは筋トレをしていない人にも健康な生活を送るうえで役立るので積極的に摂りたい成分です。

 また、ビタミンCは1日に100mg摂るのが理想とされているので、1日にブロッコリーを100g食べればビタミンCを1日分摂ることが出来ます。

③テストステロンを増強してくれる

 ブロッコリーに含まれるジインドリルメタンとI3C(インドール-3-カルビノール)という成分には女性ホルモンのエストロゲンを抑えて、男性ホルモンのテストステロンを増強させる効果があります

 エストロゲンには脂肪をため込みやすく、筋肉をつけにくく作用があります。テストステロンには筋肉をつけやすくし、男らしい身体になるのに役立ちます。ブロッコリーを食べることで脂肪をため込みにくく筋肉をつけやすくするという筋トレをする人にはとてもうれしい効果があるのです。

2.ブロッコリーの効果を最大にする食べ方

野菜に水をかける

  ブロッコリーの筋トレへの効果はなんとなくわかったと思います。何人かはブロッコリーを今すぐにでも食べたくなったことでしょう。そんなブロッコリーの効果を最大化する食べ方を紹介していきます。ブロッコリーは調理の仕方によっては栄養が逃げていってしまうので調理方法に気を付けましょう

①生で食べる

 ブロッコリーは茹でて食べるという人が多いと思います。しかし、ブロッコリーに含まれるビタミンは熱や水分によって壊れたり、水に流れていってしまいます。なので、ブロッコリーの栄養をすべて摂取するには生で食べるのが一番いいのです。

 しかし、ブロッコリーを生で食べるという人は多くないと思います。ブロッコリーは茹でなきゃ食べられないと思いがちですが、茎まですべて生で食べることが出来ます。茎の堅い部分は厚めに皮をむいてしまえば何の問題もなく食べられます。軽く水洗いしてサラダなどにして食べるのがおすすめです。

 ただ、虫などがついている可能性があるので生で食べるときは注意が必要です。

 生で食べるのがきつい人はフルーツなどと一緒にスムージーにすれば美味しく飲めると思います。

②電子レンジでチンする

 ブロッコリーは熱と水で栄養が抜けてしまうと紹介しました。電子レンジでチンをすれば茹でるよりも熱によるビタミンの崩壊や栄養の流出が少なくなります。また、調理も楽なので電子レンジでチンをするのもおすすめです。

 ブロッコリーを1房全部チンするなら600Wで4分くらいやれば十分加熱することが出来ます。

③蒸して食べる

 ブロッコリーは茹でるよりも蒸す方が栄養の流出は少なくなります。熱によって多少栄養が壊れますが、水に付けないので茹でるよりは栄養の流出を少なく抑えることが出来ます。しかも、茹でるよりも蒸す方が短時間でできるので、茹でるより蒸す方がメリットが多いです。100均などで蒸し器は売っているので試してみてください。

 普通の蒸し方だと100度近くで蒸すことになりますが、栄養を逃がさないためには70度くらいの低温で蒸すことをおすすめします。高温だと熱で栄養が壊れてしまうので、高温になりすぎないように注意しましょう。

まとめ

 ブロッコリーはたんぱく質が他の野菜よりも豊富で、ビタミンなどの栄養素も豊富に含まれています。筋トレへのメリットがたくさんで満腹感も得られる優れた野菜です。筋トレをする人がささみとブロッコリーを食べるのにはちゃんとした理由があったとわかったと思います。調理方法も気にして効果を最大化してブロッコリーを食べれば筋肉を付けるのがもっと効率よくできると思います。