アルコールを摂ると筋トレの効果が無くなる?アルコールの筋トレへの影響を解説します

2021年8月24日

ビールで乾杯

・アルコールは筋トレには良くないの
・筋トレするならアルコールは飲まない方がいいの?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

 よくアルコールは筋トレをする人には良くないものというイメージを持つ人は多いと思います。アルコールは他の栄養の代謝を阻害して体脂肪に変えやすくするということもあります。そんなアルコールは筋トレにどんな影響を及ぼすのか、アルコールを飲んだら筋トレの効果が無くなってしまうのか、などそういった問題について解説していきます。

1.アルコールが筋トレに及ぼす3つの悪影響

落ち込むマッチョ

 結論から言うと、筋トレで筋肉を早くつけたい人はアルコールをなるべく飲まないようにした方がいいです。なぜかというと、アルコールを摂ることで以下のような悪影響が及んでしまうからです。

  1. 筋肉がつきにくくなる
  2. 筋肉の分解が促進される
  3. 体脂肪が増えやすくなる

 それぞれ具体的に解説していきます。

①筋肉がつきにくくなる

 筋トレをしているのに筋肉がつきにくくなるというのは一番のデメリットだと思います。筋肉を付けるには男性ホルモンであるテストステロンがたくさん分泌されている必要があります。

 しかし、飲酒などによってアルコールを摂取するとテストステロンの分泌量が低下してしまうという研究結果が出ています。テストステロンの分泌量が減ると筋合成があまり行われなくなります。

 また、筋肉を合成するのに必要なたんぱく質もアルコールの分解のために消費されてしまい、筋肉の合成がなかなかされなくなってしまうのです。

②筋肉の分解が促進される

 先ほど、アルコールによって筋肉がつきにくくなると解説しましたが、アルコールには筋肉の分解を促進させるというデメリットもあります

 アルコールを摂るとコルチゾールというホルモンの分泌量が増えます。コルチゾールというのはストレスなどによって分泌されるホルモンなのですが、このコルチゾールによって筋肉を分解してしまいます。このある刻子が筋肉を分解してしまうことは「アルコール筋症」という名称で知られています。

③体脂肪が増えやすくなる

 「お酒はエンプティ―カロリーだから飲んでもすぐに消費される」ということを聞いたことがある人はいるかもしれません。実際にアルコールはエネルギーとしてすぐに体内で消費されます。

 しかし、そのアルコールを分解して得たエネルギーを消費している間は食事で摂取した糖質や脂質のエネルギーは消費されなくなります。なので、その分はエネルギーが余分になるので体脂肪として蓄えられてしまいます。

 また、アルコールは1gあたり約7キロカロリーもあるので、なかなかエネルギーとして消費されません。1gあたり7キロカロリーといってもそれが高いのかわかりにくいので糖質や脂質と比較してみましょう。

  • 脂質1g    →約9kcal
  • アルコール1g →約7kcal
  • 糖質1g    →約4kcal
  • たんぱく質1g →約4kcal

 一番カロリーが高いのは脂質ですが、アルコールはその次にカロリーが高くなっています。糖質よりもカロリーが高く、お酒は一度飲み始めるとたくさん飲んでしまい、カロリーオーバーになってしまいやすいので注意が必要です。

2.筋トレへの悪影響を最小限に抑える飲み方

お酒

 アルコールは筋トレへの悪影響を紹介してきましたが、お酒を飲みながらもすごい量の筋肉をつけている人はたくさんいます。なので、アルコールを摂取したからと言って筋肉がつかなくなるわけではありません。普通に筋トレをしてアルコールを摂取しても筋肉の増加スピードが遅くなるだけでキチンと筋肉は付いてきます。

 さらにいうと、これから紹介する飲み方でアルコールを摂取すれば筋トレへの悪影響を最小限に抑えることが出来ます。ぜひ参考にしてみてくさい。

①筋トレと飲酒の時間を空ける

 アルコールの筋トレへの悪影響の中で一番の害となるものは、筋肉の合成が抑制されてしまうことです。なので、筋トレとアルコールの摂取のタイミングを工夫すればいいのです

 筋トレが終わってからご褒美の感覚お酒を飲んでアルコールを摂取すると筋肉の合成がかなり抑制されてしまいます。しかし、筋トレをしたらその日はお酒を飲まないで、次の日が筋トレがオフならお酒を飲んでもあまり問題ありません。朝に筋トレをしたら、夜にお酒を飲むというのもアルコールの悪影響を多少減らすことが出来ます。

 なので、お酒を飲むなら筋トレとの間隔を十分にとるようにして飲むと悪影響はかなりマシになります。

②アルコールの量を体重×1gまでにする

 筋トレに悪影響を与えないためにはアルコールの量にも注意が必要です。じゃあどれくらいアルコールを摂取しても良いのかというと、体重1kg当たり1gまでにすれば筋トレへの悪影響は少なくなります

 以下の実験では、アルコール摂取量が体重1kg当たり1g以下の時にはテストステロンが上昇している場合もありましたが、アルコール摂取量が体重1kg当たり1gを超えたところからテストステロンが減少していったという結果になっています。

https://www.researchgate.net/publication/232215456_Effect_of_Postexercise_Alcohol_Consumption_on_Serum_Testosterone_Brief_Overview_of_Testosterone_Resistance_Exercise_and_Alcohol

 お酒に含まれているアルコールの量はお酒の量とアルコール度数を掛け算すればわかります。

 例えば350mlの缶ビールでアルコール度数が5%だったら

 350×0.05 (5%だから)=17.5

 この計算から、350mlでアルコール度数5%のビールには約17.5gのアルコールが入っているということになります。

 なので、体重60kgの人であればこの350mlの缶ビールなら1日に3本までは飲んでも筋トレへの悪影響を最小限に抑えておくことが出来るということになります。

③アルコールの分解を速くするためにナイアシンを摂る

 筋トレに悪影響を与えないためにはアルコールを速く分解することも重要になってきます。アルコールが速く分解されれば筋肉の分解も少なく抑えることが出来ます。

 アルコールは以下のように分解されます。

 アルコール → アセトアルデヒド → 酢酸 →エネルギーとして分解

 このアルコールからアセトアルデヒドになるときと、アセトアルデヒドが酢酸になるときにどちらも酵素が必要になってきます。この酵素にはナイアシンというものが関係しています。なので、ナイアシンを摂るとアルコールの分解も速く行われるようになります。また、ナイアシンを摂ると2日酔いにもなりづらくなります。

 では、ナイアシンはどのように摂ればいいのか気になると思います。ナイアシンは食べ物からはあまり摂ることが出来ません。なので、ナイアシンを摂るにはサプリメントを飲む必要があります。ビタミンB群のサプリメントにナイアシンが含まれているのでそういったもので摂ると効果的です。以下のナイアシンのサプリメントは250粒も入っているのでお酒が好きな人は買ってみてもいいかもしれません。

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まとめ

 アルコールは筋トレへの悪影響はかなりあったのでお酒が好きな人には耳が痛い話だったと思いますが、飲み方を工夫すれば筋トレへの悪影響は少なく抑えることが出来ます。アルコールを摂ったら筋トレの効果が全くなくなってしまうということではないので、アルコールを我慢するのがあまりにも辛くてストレスになてしまう人は量や時間を工夫して飲むようにしてみてください。