筋トレにはバナナが最適?筋トレ前後にバナナを食べる効果やメリットを解説します

2021年8月24日

盛り付けられたバナナ

・筋トレをしている人は何でバナナを食べているの?
・バナナの筋トレへの効果は?
・バナナを食べるといいタイミングはいつ?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

 バナナは筋トレに良い食べ物だと聞いたことがある人は多いと思います。しかし、バナナが筋トレにどんな効果があるのか、メリットがあるならどんな食べ方が良いのかなどを知らない人がほとんどだと思います。この記事ではバナナが筋トレに与える効果、メリット、筋トレの効果を高めるバナナの食べ方などを解説していきます。

1.バナナの筋トレへの効果

ダンベル

 筋トレをする人にバナナが好まれている一番の理由は栄養の補給に優れていて値段が安いからです。皆さんが思っていたよりも単純な理由だったかもしれませんがこれがバナナが筋トレをする人に好まれる理由になります。では、バナナの栄養がどのように優れているのか具体的に解説していきます。

 バナナは吸収が速く、すぐにエネルギーとして利用することが出来ます。筋トレをするのにはエネルギーが必要になるので、筋トレの前にバナナを食べるとエネルギー源となって筋肉の分解を抑えることが出来ます。

 また、バナナはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。バナナに含まれているトリプトファンは幸せホルモンのセロトニンの分泌を促し、睡眠の質をサポートしてくれたりします。ビタミンやミネラルはたんぱく質の代謝に必要になってくるのでバナナはたんぱく質の合成の助けになってくれます。

 バナナは一本80キロカロリー前後でほとんど糖質で構成されていて、脂質が0に近いです。糖質は身体を動かすエネルギー源になりたんぱく質を筋肉に運ぶ助けにもなります。たんぱく質とバナナを一緒に摂れば筋肉へ効率よくたんぱく質を運んでくれます。

 バナナに豊富に含まれているカリウムは、不足すると筋肉がつりやすくなったりパフォーマンスが落ちてしまったりします。カリウムは摂りすぎても体内で調整されるのでバナナをたくさん食べてもカリウム過剰になることは稀だと言われています。

 また、バナナはスーパーなどで一房100円前後で購入できます。一房に4,5本ついているのでとても安く食べることが出来ます。値段が安いのも重要です。

2.バナナの筋トレへのメリット5選

バナナみたいな肉

 バナナは栄養が豊富で吸収が速く、エネルギー源として優れている果物です。そんなバナナには筋トレへのメリットがたくさんあります。バナナの筋トレへの主なメリットは以下の5つです。

  1. 筋トレ時のエネルギー源になる
  2. 筋トレでの疲労を回復してくれる
  3. 筋肉のけいれんを防ぐ
  4. たんぱく質の吸収率が向上する
  5. 便秘解消

①筋トレ時のエネルギー源になる

 バナナには糖質が豊富に含まれています。バナナの糖質は果糖といって吸収が速く、すぐにエネルギー源として利用することが出来ます。バナナを食べてから約40分ほどで吸収され、他の糖質よりも素早く吸収され、忙しいときのエネルギー補給に役立ちます。空腹でエネルギー源が無いときは筋肉の分解が促進されてしまうので、忙しくてご飯が食べられなくてもバナナをさっと食べて筋トレするようにしてみましょう。

 バナナを食べる時間もないくらい忙しいときはマルトデキストリンを筋トレ前に飲むようにしましょう。マルトデキストリンは簡単に言うと粉雨のようなもので糖質オンリーの粉です。素早く吸収されてエネルギー源として利用されます。水に溶かして飲むことが出来るので、筋トレしながら飲むことも出来ます。

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②筋トレでの疲労を回復してくれる

 バナナには筋トレで傷ついた筋肉の回復を助けるというメリットもあります。バナナにはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は筋肉が合成されるときに必要になります。バナナに含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用があり、これもまた疲労回復に役立っています。また、筋トレ後にバナナを食べることで、筋トレで失われたグリコーゲンの補充をすることが出来ます。

③筋肉のけいれんを防ぐ

 バナナにはカリウムが豊富に含まれていて、カリウムは体内の水分量の調整などに使われます。けいれんはカリウムなどのミネラルが汗と一緒に流れ出てしまって体内のミネラルバランスが乱れることによって起こります。バナナを食べることによって失われたカリウムを補給してけいれんを事前に防ぐことで筋トレのパフォーマンスの向上も期待できます

④たんぱく質の吸収が向上する

 たんぱく質は糖質と一緒に摂ることで吸収率が向上します。バナナには糖質が豊富に含まれているのでたんぱく質だけを摂るときよりも吸収率や吸収速度が速くなります。筋トレ後にはたんぱく質を速く補給することが大事になってきます。筋トレ後のプロテインと一緒にバナナを食べることでたんぱく質の吸収スピードと吸収率をさらに向上させることが出来ます。

⑤便秘解消

 便秘解消は筋トレと関係ないと思う人もいると思いますが、筋トレをしている人の中で便秘に困る人はかなりいます。たんぱく質をたくさん摂ると悪玉菌が増え、腸の動きが悪くなり便秘になってしまうことがあります。また、減量をするときには脂質の量や食物繊維の摂取量が減ってさらに便秘になりやすくなります。

 バナナにはレジスタントスターチというものが含まれていて、このレジスタントスターチには便を柔らかくし排便を促す効果が期待できます。レジスタントスターチはあまり熟していないバナナに多く含まれているので、便秘解消を狙いたいなら青っぽいバナナを選ぶと良いでしょう。また、腸内環境を整えるオリゴ糖、便の水分量を増やすマグネシウムも含まれているので便秘解消が期待できます。

3.筋トレの効果を最大にするバナナを食べるタイミング

車のおもちゃの上のバナナ

  バナナの筋トレへの効果を高めるにはバナナを食べるタイミングも重要になってきます。バナナを食べるののにおすすめのタイミングは筋トレのをする30~40分前と筋トレ後です。

①筋トレをする30~40分前

 筋トレをするにはエネルギーが必要になります。バナナは食べてから約30~40分ほどで消化吸収されるので、筋トレをする30~40分前にバナナを食べれば胃の中からはなくなり、消化不良を起こすことなくエネルギーとして使うことが出来ます。

 しかし、筋トレをする2~3時間ほど前に普通に食事がとれている場合はエネルギーは足りているのでわざわざバナナを食べる必要はありません。食事をとる時間が無く、素早くエネルギーが必要な時にバナナを食べるようにしましょう。

②筋トレが終わった後

 筋トレをすると筋肉の合成のスイッチが入るので素早くたんぱく質を補給してあげる必要があります。筋トレ後はプロテインを飲む人が多いと思いますが、その時に一緒にバナナも摂るとバナナの糖質によってたんぱく質が筋肉に運ばれるのを助けてくれます。

 また、筋トレでエネルギー源として体内のグリコーゲンが消費されます。バナナを食べることで、筋トレ中に消費されたグリコーゲンを補充することが出来ます。

まとめ

 バナナは消化吸収が速く、筋トレへのメリットがたくさんある優秀な食材です。味もおいしく値段も安いので筋肉を速くつけたい人や忙しくて食事をとる時間が無い人は筋トレ前のエネルギー源として食べることをおすすめします。ただ、食べすぎるとシュウ酸の摂りすぎになってしまうので1日1~2本くらいにしておきましょう。