その便秘はプロテインが原因?プロテインを飲んで便秘になってしまう原因と対策

2021年5月15日

・プロテインを飲んだらべんぴになってしまった
・プロテインを飲んでも便秘にならないためにはどうすればいいの?
・最近の便秘はプロテインのせい?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

 この記事を読んでいる人は、筋トレやダイエットのためにプロテインを飲み始めたけど便秘になってしまったという人やプロテインを飲むと便秘になると聞いて不安になってしまった人だと思います。プロテインはたんぱく質を摂るのにとても便利なものですが、人によっては便秘の原因になることもあります。プロテインをので便秘になってしまう理由や便秘にならないための対処法を解説していきます。

1.プロテインを飲んで便秘になる5つの理由

 プロテインは人によっては便秘の原因になります。しかし、便秘の原因はプロテインだけではないかもしれません。プロテインを飲んで便秘になる理由と、プロテイン以外で考えられる便秘の原因を解説していきます。

①プロテインを過剰に摂取している

 プロテインは粉末状のたんぱく質で、たんぱく質は悪玉菌の餌になります。たんぱく質を自分の許容量を超えて摂取してしまうと、どんどん悪玉菌が増えていきます。悪玉菌が増えると腸内バランスが乱れて腸の動きが悪くなってしまいます

 悪玉菌が増えると便秘だけでなく、便が黒くなったりおならが臭くなってきたりします。そういったことが気になり始めたら悪玉菌が増えて腸内環境が乱れているかもしれません。一方、善玉菌は悪玉菌の増殖を抑え、腸を若々しく健康な状態に保つ働きをしてくれます。なので、善玉菌と悪玉菌のバランスを整えるようにしてみましょう。

②食物繊維が不足している

 便秘になってしまったのは食物繊維が不足しているという可能性もあります。食物繊維は成人男性なら21g女性なら18gが一日に必要とされています。しかし、現代人の多くは食物繊維が不足していると言われています。

 プロテインを摂ることでたんぱく質の摂取量が増えて腸内の悪玉菌が増えているのに、食物繊維が不足しているとさらに腸内環境が悪化してしまい、腸の動きが悪くなってしまいます。食物繊維の働きは整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など様々な良い働きがあります。

 食物繊維はキノコや海藻類、サツマイモ、玄米などに多く含まれています。こういったものを積極的に摂ると食物繊維を補えて便秘の解消につながるかもしれません。

③体質的にたんぱく質の消化が苦手

 たんぱく質の消化能力には個人差があります。たんぱく質の消化能力が低い人がプロテインを飲み始めてたんぱく質の摂取量が急激に増えると消化が間に合わず、便秘や下痢になってしまうことがあります。こういった人はプロテインを複数回に分けてこまめに飲むようにしてみましょう。

④脂質が不足している

 ダイエットをしているときは脂質の多い食べ物を避けることが多いと思います。脂質を太る原因としか考えず、過剰に制限してしまうのはよくありません。脂質はホルモンの材料になったり、腸内での便の滑りをよくしたりしています。脂質を制限しすぎていた人は摂取する量を増やすと便秘が解消するかもしれません。脂質を摂る際はマーガリンやマヨネーズではなく、なるべくオリーブオイルやナッツ、青魚の脂など良質なものを摂るようにしましょう

⑤水分が不足している

 便の7~8割は水分でできています。水分が不足していると便が硬くなり、腸の蠕動運動によって運ばれにくくなってしまいます。また、便が硬くなることでお尻から便が出にくくなってしまいます。水分が不足していた人は水分を積極的に摂取するようにすると便秘が解消するかもしれません。

2.便秘にならないためにするべきこと

 便秘の原因がなんとなくわかったら対策をしていけばいいだけです。対策をすれば大体の弁ピンは解消することが出来るので、ぜひ試してみてください。

①自分にあったプロテインの量を知る

 筋トレをしていない成人男性の1日に必要なたんぱく質は65g前後、女性では50g前後です。筋トレをしている人は体重の2倍くらいたんぱく質を摂取すると思います。しかし、たんぱく質の消化能力には個人差があるので自分のたんぱく質摂取の適正量を自分で把握する必要があります。

 たんぱく質が過剰になっていないかの目安は、おならから硫黄臭がしたり、便が黒くひどく臭い場合はたんぱく質を摂りすぎている可能性があります。そういったことが起きたらプロテインの量を少しずつ減らしていってみてください。

②プロテインの量を徐々に増やしていく

 たんぱく質の消化能力には個人差があると解説しましたが、徐々にたんぱく質の量を増やしていけば消化能力を少しずつ上げていくことが出来ます。数か月にわたってプロテインの量を少しずつ増やしていけばたんぱく質の消化能力も向上して便秘に悩まされることも少なくなります。

③食物繊維をしっかり摂る

 食物繊維は善玉菌の餌になり、腸内環境も整えてくれます。また、腸の蠕動運動を促進してくれたりと便秘解消には食物繊維が必要不可欠になってきます。食物繊維が便秘解消に一番大事だと言っても過言ではないかもしれません。

 食物繊維が多い食材の例としては以下のようなものがあります。

  • 穀類:玄米、胚芽米、麦めし、とうもろこし等
  • 豆類 :大豆、うずら豆、あずき、 納豆、おから等
  • 芋類 :さつまいも、里いも、こんにゃく等
  • 野菜 :ごぼう、かぼちゃ、ふき、セロリ、アスパラガス、青菜類、キャベツ、白菜等
  • きのこ類
  • 海藻類

 以上のようなものを積極的に食べることで食物繊維を補うことが出来ます。

 また、食物繊維はサプリでも摂ることが出来ます。スープに入れて飲んだりすることでかなりの量の食物繊維を摂ることが出来ます。食物繊維を食事前に摂ることで血糖値の急上昇も抑えられるので、食事で食物繊維が取れない人はサプリに頼ってもいいと思います。食物繊維のサプリは難消化性デキストリンという難しい名前で売られていて怪しく感じるかもしれませんが、そういう名前の食物繊維なので心配はありません。

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④糖質、脂質、たんぱく質をバランスよく摂る

 ダイエットや、体の調子を正常に保つにはたんぱく質だけでなく脂質や糖質、さらにビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が必要です。どれか一つが過剰になったり不足したりすると体に不調が起こっても不思議ではありません。特に脂質は避ける人が多く、脂質を抑えすぎることで便秘になる人も少なくありません。

 たんぱく質ばかり摂らずにバランスよく栄養を摂ることで体の調子を正常に戻せば便秘にもなりづらくなります。

⑤水分をしっかり摂る

 便の7~8割は水分でできていると解説しました。水分が不足すると便が硬くなり、蠕動運動で運ばれづらく、便が硬いのでお尻からも出づらくなります。なので、便秘になりたくない、便秘を解消したい、という人は積極的に水分を補給するようにしましょう。

 水分の摂取量の目安は2リットルくらいを1日に摂ると理想的です。2リットルというと多く感じるかもしれませんが、これは飲料水だけでなく、スープやジュース、プロテインドリンクの分も含めた水分のトータルなので、案外簡単に摂取できると思います。

まとめ

 プロテインを飲んで便秘になってしまう原因は腸内環境が乱れたり、たんぱく質の消化が間に合ってい兄ことが多いです。筆者もプロテインを摂りすぎて便秘になったことはありますが、筆者はプロテインの量を減らして水をたくさん飲むようにしたら便秘にはならなくなりました。便秘の原因はプロテインだけではないかもしれないので、今回紹介したような対策方法を色々試して自分に合った便秘解消法を見つけていってください。