筋トレを毎日するのは逆効果かも。筋肉の部位ごとの回復時間を解説します。

・筋肉は部位ごとに回復時間が違うの?
・それぞれの筋肉の回復時間はどれくらい?
・超回復で筋肉がつくの?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

 筋トレは毎日やってはいけない、と聞いたことがある人は多いと思います。それは、筋トレをして痛めた筋肉を回復させる時間をとらないと筋肉がなかなかつかないからです。しかし、筋トレをそこそこやっている人は部位を分けて毎日筋トレをする人もいます。これは、筋肉の部位ごとに回復時間が異なり、きちんと考えながら部位分けをしていけば毎日筋トレをすることが出来るからです。

1.筋肉の部位ごとの回復時間

 筋肉の各部位ごとの回復時間は以下のようになります。回復時間の短いものから順に載せていきます。

腹筋群(腹直筋、腹横筋、腹斜筋)24時間
前腕筋群24時間
下腿三頭筋群ふくらはぎ)24時間
大胸筋48時間
三角筋48時間
僧帽筋48時間
上腕三頭筋48時間
上腕二頭筋48時間
大殿筋48時間
広背筋72時間
脊柱起立筋72時間
大腿四頭筋72時間
ハムストリングス(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)72時間

 筋肉を回復させるには、大体上記のような回復時間が必要になります。比較的大きな筋肉は回復に時間がかかり、小さい筋肉で日常生活でもよく使い様な筋肉は回復時間が短くなる傾向があります。

 また、年齢が上がるにつれて筋肉の回復時間は長くなっていくので、自分の年齢を考慮して考えて見て下さい。逆に、若い人は上記の回復時間よりも早く回復することもあるので、自分の体の調子を観察して、上記の表は目安程度に考えてください。

 筋肉の合成にかかわるホルモンの分泌量が女性よりも男性の方が多いことから、女性は男性よりも筋肉の回復時間は長くなる傾向があります。

2.筋肉がつく?本当の意味の超回復とは

 筋トレについて調べると、超回復というものを聞いたことがある人も多いと思います。超回復とは筋肉が休んでいる間に筋肉が成長していくという考え方です。

 ただ、この超回復という言葉は本来は違う意味で使われていた言葉です。本来はグリコーゲンローディングの時に使われていた言葉です。グリコーゲンローディングとは、糖質をいったん体内から枯渇させてその後に糖質をたくさん摂ることで以前よりもたくさんのグリコーゲンを体内に蓄えることが出来ます。この現象を超回復と言っていました。

 筋トレをすると筋肉が傷めつけられ、その刺激によって筋トレ直後からたんぱく質の合成が高まります。なので、筋トレをしているときに筋肉がつくわけではなく、筋トレをして傷めつけられた部位を休ませている間に筋肉が修復され、筋トレ前よりも少しずつ大きくなります。

 筋肉の回復に要する時間は筋肉の部位ごとに異なります。上記で載せた、筋肉の部位ごとの回復時間くらいの間は筋合成が起こっていると考えてもいいと思います。筋合成が起こっている間にさらに筋肉を刺激してしまうと回復が間に合わず筋肉があまり発達しなくなってしまいます。なので、筋肉は傷めつけるばかりではなく、休ませることも大事になります。

3.筋肉を付けるのに大切な3つの要素

 筋肉を付けるには運動、食事、休息の3つが非常に大切になってきます。この3つのうち1つでも欠けていると、筋肉は思うようについてくれません。

①運動

 筋肉はストレスへの適応としてどんどん大きくなっていきます。今の筋肉の量だと耐えられないくらいの刺激が筋肉に与えられることによって、次にまたその刺激が来た時に耐えられるように筋肉は大きく強くなっていきます。なので、筋肉を大きくしていくためには以前よりも強いストレスを筋肉に与えていかなければいけません。使用重量を上げていったり、回数を増やしていったりと工夫していけば筋肉へのストレスは十分に与えることが出来ます。

②食事

 人間の体は食べたものによってできていると言えます。筋トレで筋肉に十分ストレスを与えられても、筋肉を作る材料が無ければ筋肉を大きくしていくことはできません。筋肉の材料となるのはたんぱく質です。たんぱく質が不足していたらどんなに筋トレを頑張っても筋肉が大きくなることはありません。

 では、どれくらいたんぱく質を摂ればいいのかというと、自分の体重の×2gくらいのたんぱく質を1日に摂ることを目標にしてみて下さい。体重×2gのたんぱく質を食事からとるのはなかなか難しいので、そういう時はプロテインを飲んでたんぱく質を摂取しましょう。

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 また、糖質と脂質も筋肉を大きくしていくのには重要になります。糖質は筋トレ時のエネルギー源や、たんぱく質を筋肉に送る助けをしてくれます。筋トレ時に糖質が不足していたらエネルギーが足りなくて、筋肉を分解してエネルギー源として使ってしまいます。脂質はホルモンの材料になったりします。脂質が不足しているとホルモンの分泌量が減ってしまい、筋肉合成に関わるホルモンも減少して筋肉が大きくなりづらくなります。

③休息

 筋トレで筋肉を痛めつけたら、休息が絶対に必要です。筋肉は使っている間に大きくなるわけではなく、筋トレをしてストレスを与えられた後に、休んでいる間に筋合成が起こって大きくなります。ずっと筋肉を使い続けていると、そのストレスに耐えきれなくなってしまい、逆に筋肉が分解されてしまいます。なので筋トレをしたら、その部位はしっかりと休ませてあげるようにしましょう。

まとめ

 筋肉は部位ごとに回復時間が異なります。大きい筋肉は回復するまでの時間が長くなり、逆に小さい筋肉や、普段からよく使うような筋肉は回復時間が短くなる傾向があります。筋肉をつけるためには筋トレをした後にしっかりと筋肉を休ませなければいけないので、筋肉の回復時間の目安を覚えておいて、しっかりと筋肉を休ませてあげるようにしましょう。