【全身鍛えられる】ダンベルだけでできる筋トレメニュー

2021年3月15日

 家にダンベルしかないからダンベルだけでできる筋トレメニューを知りたい。ダンベルだけでもかっこいい身体になれるんだろうか…。今はダンベルしかないけどバーベルとかも買ったほうが良いのかな…。

こういった疑問を解決します。

〇本記事の内容

ダンベルだけできる筋トレメニュー〇選

  1. 大胸筋のトレーニング
  2. 背筋のトレーニング
  3. 腕のトレーニング
  4. 脚のトレーニング

まとめ

 ダンベルでできる筋トレメニューを胸、背中、腕、脚に分けておすすめのメニューをそれぞれ紹介していきます。ジムに行けなくて、家にあるダンベルでしか筋トレが出来なくても十分筋肉をつけることは可能なので今回紹介する筋トレメニューを実践して、かっこいい身体を目指してがんばりましょう。

✓記事の執筆者はこんな人

  • 筋トレ歴4年
  • ガリガリから筋トレを始めて15キロ以上の増量に成功
  • 現在もスポーツ系の大学で勉強しつつ筋トレも継続中
  • 10キロ以上のダイエット経験もあり

ダンベルだけでできる筋トレメニュー〇選

 ダンベルだけでも筋肥大をすることは十分に出来ます。ダンベルを使ったトレーニングはバリエーションがたくさんあるのでまずは胸のトレーニングから紹介していきます。

大胸筋のトレーニング

①ダンベルプレス

ダンベルプレスはダンベルで行う大胸筋トレーニングでは定番の種目で、ベンチプレスのようにダンベルを持ち上げていく運動です。バーベルで行うよりも可動域を広くとることが出来るのでより刺激を与えることが出来ます。

〇やり方

1.両手にダンベルを持ち、ベンチの上に仰向けになる

2.肩甲骨を寄せて乳首の上あたりでダンベルを持ち上げる

3.大胸筋がストレッチされてるのを意識しながらゆっくりと降ろす

4.大胸筋の収縮を意識しながら持ち上げる

3と4を繰り返します。

〇セット数と回数

 10回3セットがギリギリできる重さで、10回3セット行いましょう。

 やり慣れていないうちはあまり重い重量を扱わずに、軽い重量でフォームの修得を優先して行ってください。

〇ダンベルプレスのバリエーション

 ダンベルプレスはベンチの角度を変えることで、大胸筋の上部や下部をそれぞれメインに鍛えることが出来ます。

 大胸筋の上部をメインに鍛えたい場合はベンチを30~45度になるようにベンチを上げて行います。この種目はインクラインダンベルプレスと言われています。インクラインダンベルプレスは普通のダンベルプレスよりも軽い重量しか扱えないと思うので、怪我をしないためにも、いきなりダンベルプレスと同じ重量ではやらないようにしましょう。

 大胸筋の下部をメインに鍛えたい場合は、上部の時とは逆で、ベンチを30~45度下げて行います。この種目はデクラインダンベルプレスと言われています。慣れないうちはバランスを取りにくいと思うのでこち他の種目も初めは軽い重量で行ってください。

②ダンベルフライ

 ダンベルフライはダンベルプレスと並ぶくらい定番の種目です。ダンベルフライはダンベルを垂直に持ち上げるのではなく、腕を横に広げて閉じるような動作になります。ダンベルプレスとは違って単関節種目なので、より大胸筋をメインに刺激を与えることが出来ます。

〇やり方

1.両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝転がる

2.ダンベルをいったん垂直に持ち上げる

3.弧を描くように腕を広げながらダンベルを降ろしていく

4.ダンベルを降ろしたときと同じ軌道で、挟み込むように持ち上げていく

5.ダンベル同士がくっつかないところまで上げたらまた降ろしていく

3~5を繰り返していきます。

〇セット数と回数

 ダンベルフライは比較的軽い重量で8~12回できる重さで行い、こちらも3セット行いましょう。慣れないうちに重い重量を扱おうとすると肩を痛めることが多いのでフォームが安定するまでは軽い重量で行ってください。

〇ダンベルフライのバリエーション

 ダンベルフライもダンベルプレスと同様に角度を付けることで大胸筋の上部、下部をそれぞれメインに鍛えることが出来ます。

 大胸筋上部を狙うときは、ベンチの角度を30~45度持ち上げて行います。この種目はインクラインダンベルフライと言われています。

 大胸筋の下部を狙うときは、上部を狙う時とは逆でベンチを30~45度下げて行います。この種目は木偶ラインダンベルフライと言われています。

③ダンベルスクイーズプレス

 ダンベルスクイーズプレスは2つのダンベルを大胸筋上でくっつけたままで持ち上げ下げします。他の種目では上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうことが多いかもしれませんがこの種目では大胸筋をより集中して鍛えることが出来ます。また、大胸筋の内側を鍛えることが出来るので、外側ばかり発達してしまっている人はぜひこの種目をやってみましょう。

〇やり方

1.両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝転がる

2.胸の上で、両手のひらが向き合うような向きでダンベル同士をくっつける

3.ダンベル同士が離れないようにくっつけたまま持ち上げる

4.ダンベル同士が離れないようにくっつけたままゆっくりと降ろしていく

3と4を繰り返します。

〇セット数と回数

 この種目は8~12回を3セット行いましょう。はじめは動きが難しいので軽い重量で行ってください。慣れてきたら重い重量でもできてくるので慣れるまでは軽い重量で行いましょう。

背筋のトレーニング

①ダンベルベントオーバーロウ

 ダンベルベントオーバーロウは僧帽筋や広背筋など背筋群全体に大きな刺激を与えることができます。補助的に上腕二頭筋にも負荷がかかるので、上半身の引く動きをする筋肉を刺激できる種目です。また、背筋群と一緒に体幹部のインナーマッスルも同時に鍛えることが出来ます。胸を張り、背中を反らせ、お尻をやや突きだした状態で行います。

〇やり方

1.肩幅に足を開いて両手にダンベルを持つ

2.胸を張り、背中を反らせ、お尻をやや突きだした状態で上半身を前傾させる

3.肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる

4.限界まで上げたらゆっくりと降ろしていく

3と4を繰り返します。

 ダンベルを持ち上げるときは腕で持ち上げるのではなく、背中を使って持ち上げるように意識しましょう。また、背中を丸めてしまうと腰を痛めてしまうことがあるので背中は反らすかまっすぐキープするようにしましょう。 

〇セット数と回数

この種目は10回3セット行いましょう。慣れないうちは背中で上げるという意識をするのが難しいと思うので軽い重量で背中で上げる感覚をつかむようにしましょう。

②ダンベルワンハンドローイング

  この種目はダンベルベントオーバーロ―を片側ずつ行うような種目になります。ダンベルベントオーバーロ―よりも可動域を広くとることが出来、広背筋を重視して鍛えることが出来ます。

 ダンベルワンハンドローイングをする際にはベンチなどに片手片足を乗せるやり方と、片手だけ乗せてバランスをとるやり方があります。人によってやりやすい方法が違うので実際にやってみて自分がやりやすい方でやるようにしてください。

〇やり方

1.脚を肩幅くらいの広さに広げ、片手にダンベルを持つ

2.ダンベルを持っていないほうの片手片足をベンチに乗せ、ダンベルは床に向けて垂らしておく

3.腰は丸めないように気を付けて、横腹の横を通るようにやや後方に持ち上げる

4.限界まで持ち上げたらゆっくりと降ろしていく

3と4を繰り返します。

 背中を丸めると腰への負担が大きくなって痛めてしまうことがあるので背中はまっすぐの状態で行うように気を付けましょう。ダンベルは真上に持ち上げるのではなくやや後方に持ち上げることが大事です。コツは肘をお尻の方に引き上げるイメージでやるといいです。

〇セット数と回数

 8~12回を3セット行うようにしましょう。

 この種目はダンベルベントオーバーロ―イングよりも高重量を扱うことが出来ると思います。

腕のトレーニング

 腕は力こぶと言われる上腕二頭筋だけを鍛えるのではなく上腕三頭筋も鍛えるとより太くかっこいい腕にすることが出来るので、どちらも鍛えるようにしましょう。

①ダンベルカール

 ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えることが出来る種目です。皆さんが筋トレでよくイメージするダンベルを持ち上げていく動作です。

〇やり方

1.両手にダンベルを持ち立つ

2.持ち上げるときに手のひらが上を向くようにしながら持ち上げる

3.限界まで上げたらゆっくりと降ろしていく

4.反対側の腕も同様に上げていく

2~4を繰り返していきます。

 この種目は反動を使ってしまいやすいですが反動を使わないように気を付けましょう。反動を使ってしまうと上腕二頭筋にうまく刺激を入れることが出来ないので、反動を使わずに持ち上げられる重量で行いましょう。

 また、肘の位置は常に固定してやるようにしましょう。手首を返すと怪我をしてしまう危険があるので手首は返さないようにしましょう。

〇セット数と回数

 この種目は左右の腕10回ずつ3セット行いましょう。

②コンセントレーションカール

 この種目も上腕二頭筋を鍛える種目です。片腕ずつやるのでより集中でき、高重量も扱うことが出来ます。

〇やり方

1.ベンチなど座り片手のみダンベルを持つ

2.脚を広げて、ダンベルを持ってる側の肘を同側の内ももにあてる

3.そのままダンベルを持ち上げていく

4.限界まで上げたらゆっくりと降ろしていく

3と4を繰り返していきます。

 空いている手で上腕二頭筋を触りながらやればちゃんと効いているか意識しながらすることが出来ます。

〇セット数と回数

 左右10回3セットずつ行いましょう。

③ダンベルトライセプスエクステンション

 この種目は上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

〇やり方

1.両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる

2.ダンベルを胸の前に持ち上げ、腕をまっすぐ伸ばす。この時ダンベルは横向きになるように持ちましょう。

3.肘の位置を固定したまま、ダンベルを縦向きにしながら、頭の横に向けてゆっくりダンベルを降ろしていきます

4.肘の位置を動かさないように気を付けながらダンベルを持ち上げていきます。

3と4を繰り返していきます。

〇セット数と回数

10回3セット行うようにしましょう。

脚のトレーニング

 下半身には全身の筋肉の70パーセントが集中していると言われています。なので、ダンベルだけだとすぐに負荷が足りなくなってきてしまうと思うかもしれませんが、工夫次第ではダンベルだけでも十分鍛えることが出来ます。

①ダンベルスクワット

 ダンベルスクワットでは大腿四頭筋やお尻を効率よく鍛えることが出来ます。普通のスクワットのダンベルを持つバージョンなのでイメージしやすいと思います。

〇やり方

1.両手にダンベルを持ち、肩幅に足を広げて立つ

2.背中をまっすぐ伸ばしたまま、膝がつま先より前にいかに様に気を付けながら体をゆっくりと下げていく

3.お尻が膝くらいの高さまで下がったら体を持ち上げていく

2と3を繰り返していきます。

 体を下げていくときにダンベルが膝にぶつかってしまうことがあるかもしれませんが、そういう時は脚幅を少し狭くするか、身体を下げていくときにダンベルを外側に広げながら行いましょう。

〇セット数と回数

 あまり高重量ではやりにくくてできないと思うので軽い重量になってしまうと思います。なのでこの種目は20回3セットほど行いましょう。

②ダンベルワイドスクワット

 ダンベルワイドスクワットはダンベルスクワットとほとんど同じような動きですが、脚を大きく広げて行うので、内ももに刺激を与えることが出来ます。また、この種目はダンベル一つで行います。ダンベルスクワットのように膝にダンベルが当たってしまうことがないので、こちらの方がやりやすいと思います。

 〇やり方

1.両手で一つのダンベルを持ち、肩幅の1.5~2倍ほど足を広げて立つ

2.背中をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと体を下げていく

3.膝の位置までお尻が下がるか、ダンベルが床につかないギリギリまで下がったら体を上げていく

2と3を繰り返します。

 〇セット数と回数

 20回3セット行うようにしましょう。

③ブルガリアンスクワット

  ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うスクワットで、初心者などはダンベルなどの重りが無くても十分な刺激を与えることが出来ます。はじめのうちはバランスをとるのが難しいのでダンベルを持たずに行いましょう。慣れてきて、負荷が足りなくなってからダンベルを持つようにしましょう。

〇やり方

1.椅子やベンチから大きく一歩くらい離れたところに椅子やベンチとは逆向きで立つ

2.片足を後ろに伸ばして、足の甲を椅子やベンチに乗せます

3.腕はぶらんとさせておくか、胸や頭の後ろで組んでおきます

4.前足の膝の角度が90度になるまでゆっくり体を下げていきます

5.ゆっくりと体を持ち上げていきます

4と5を繰り返します。

 体を下げていくときに背中が丸まらないように気を付けましょう。

〇セット数と回数

左右ともに10回3セット行うようにしましょう。

④カーフレイズ

 カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えることが出来ます。動きはかかとを上げ下げするだけなので、場所も取らず、簡単に行うことが出来ます。

〇やり方

1.両手にダンベルを持ち肩幅に足を広げて立つ

2.かかとを上げていく

3.限界まで上げたらゆっくりと降ろしていく

4.降ろして来たらかかとが床に付けないでそのままかかとを上げていく

2~4を繰り返します。

 降ろす時にかかとが床についてしまうと負荷が抜けてしまうので、かかとは付けないように気を付けましょう。

〇セット数と回数

 20回3セット行いましょう。

 限界までやりすぎると次の日に筋肉痛がひどくてうまく歩けなくなることもあるのでやりすぎには気を付けましょう。

まとめ

 ジムに行けなくてもダンベルだけで十分全身を鍛えることが出来ます。どこか一つの部位だけを鍛えるのではなくて全身をまんべんなく鍛えてみてください。筋トレはすぐには効果が見えていませんが、正しいやり方で継続していれば必ず筋肉は応えてくれます。長いスパンで見て筋肉を付けていけるように頑張りましょう。

目次

1.大胸筋 2.広背筋 3.腕