大胸筋の上部だけなかなか発達しない理由を解説。おすすめの筋トレメニューも紹介します

2021年5月29日

・大胸筋上部の鍛え方を知りたい
・大胸筋の上部だけつかなくてバランスが悪くなっちゃう
・大胸筋の下部ばかり発達しちゃってる

 この記事ではこのような方に読んでもらいたい内容になっています

 大胸筋は鍛え始めてみると自分の思っていたようなかっこいい形にならなかったという人も多いと思います。大胸筋の上部が発達せず下部ばかり発達して女性の胸のようになってしまうことも少なくありません。普通にベンチプレスなどをしていると中部と下部をかなり使って挙げていたりします。この記事では大胸筋の上部を上手く鍛える方法やおすすめの種目を紹介していきます。この記事の内容を実践すれば大胸筋上部の鍛え方が分かりかっこいい大胸筋を手に入れることが出来ます。

1.大胸筋上部がなかなか発達しない理由

 大胸筋は上部、中部、下部の3つに分かれています。この3部位はそれぞれ強く関与する働きが異なっていて、それぞれの部位に合った動かし方をすることでその部位にうまく刺激を与えることが出来ます。大胸筋の働きには以下のようなものがあり、特に肩関節の屈曲では大胸筋上部が強く関与しています

  • 肩関節の水平内転(中部が強)
  • 肩関節の屈曲(上部が強)
  • 肩関節の内転(下部が強)
  • 肩関節の内旋

 大胸筋上部がなかなか発達しないという人は大胸筋の中部と下部が発達しすぎていて上部が追い付いていないだけという可能性があります。ベンチプレスではインクラインにしてもフラットでやっても大胸筋上部の活動量は変わらなかったという実験結果があり、インクラインにしたからといって大胸筋上部が強く働くというわけではないんです。下の論文で大胸筋の筋活動量が分かります。

https://www.researchgate.net/publication/274010566_Influence_of_bench_angle_on_upper_extremity_muscular_activation_during_bench_press_exercise

 じゃあ、インクラインでやる必要はないのかというとそうではありません。インクラインでベンチプレスをやる理由としては大胸筋の中部と下部はあまり使わずに大胸筋上部だけを狙って刺激を与えることが出来るためです。中部と下部はあまり発達させないように上部だけに刺激を与えているという感じになります。 

 また、インクラインベンチプレスでも角度をつけすぎると大胸筋上部の働きが弱くなることもわかっています。角度を約56度以上にすると大胸筋上部よりも肩を鍛えていることになるので、大胸筋上部を狙うなら56度よりも低い角度でやるとうまく効かせることが出来ます。

2.大胸筋上部を鍛えるおすすめの種目3選

 大胸筋上部を狙った種目はフラットではなく角度をつけてやる種目が多くなります。その中でも特におすすめの種目を紹介していきます。バーベルではなくダンベルで行うと上腕三頭筋の関与を減らして、大胸筋に刺激を集中して与えることが出来ます。

①インクラインダンベルフライ

 インクラインダンベルフライは大胸筋上部を狙った種目の中でも最もおすすめしたい種目です。重量はあまり重くせず、深く降ろしてしっかりとストレッチをかけて行います。ベンチの角度を30~45度の間で設定してダンベルフライをやっていきます。

〇やり方

  1. ベンチの角度を30~45度の間で設定する
  2. ベンチに仰向けになりダンベルを縦に向けたまま乳首のあたりの位置で腕を横に開いていく
  3. この時肘は少しだけ曲げて行う
  4. しっかりとストレッチがかかっているのを感じるまで降ろしたら腕を閉じていきながらダンベルを持ち上げていく
  5. 肩の真上あたりまで上げたら再び腕を開きながら降ろしていく
  6. この動作を繰り返します

 インクラインダンベルフライ15回3セットを目安に行うようにしてみてください。肘を伸ばした状態で行うと関節を痛めてしまうことがあるので軽く曲げて行うようにしてください。また、挙げた時にダンベル同士がくっつくくらい上げてしまうと負荷が抜けてしまうので、肩の真上あたりまで来たらすぐ降ろすようにしましょう。

②インクラインダンベルプレス

 インクラインダンベルプレスは普通のダンベルプレスよりも角度を付けて行う種目になります。角度は30~45度で行いましょう。角度をつけすぎてしまうと三角筋の前部に負荷が逃げてしまうので、角度をつけすぎずしっかりとブリッジを組むと大胸筋の上部に効かせることが出来ます。

〇やり方

  1. ベンチの角度を30~45度に設定する
  2. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる
  3. ダンベルが肩の横あたりに来るようにする
  4. 肩甲骨を寄せたままダンベルを挙げていく
  5. 肩の真上まで上げたらゆっくりと降ろしていく
  6. この動作を繰り返します

 ダンベルを挙げるときは弧を描くように挙げていきましょう。ダンベルを降ろす時は前腕が床と垂直になるように意識して降ろしていくと良いです。脇を開きすぎると肩に負担がかかってけがをする恐れがあるので、わきは広げすぎないように気を付けましょう。

③リバースベンチプレス

 これは普通のベンチプレスを握る手を逆さにして行う種目になります。角度はフラットでやっても角度を付けても大胸筋上部に効かせることが出来ます。この種目は握る手を逆さにすることで肩関節の屈曲の動作をしやすくなるので大胸筋上部にうまく刺激を与えることが出来ます。ただ、あまりにも高重量でやると肩をケガしやすくなるので、慣れるまでは軽い重量で行うようにしてください。

〇やり方

  1. ベンチに仰向けになる(角度を付けたい場合は付けておく)
  2. 逆手でバーを握る
  3. 乳首のあたりか,それよりも少し下にバーが来るようにゆっくりと降ろしていく
  4. 胸に付くくらいまで降ろしたらバーを挙げていく
  5. この動作を繰り返します。

 この種目は可能ならバーベルではなくスミスマシンで行うようにしてください。バーベルだとバランスを摂るのがかなり難しく、怪我につながる恐れがあります。スミスマシンが無い場合はかなり軽めの重量でやるようにしましょう。

3.大胸筋上部を鍛えるときの5つの注意点

 大胸筋の上部を鍛えるときに特に注意すべき点は以下のものになります。

  1. 肩関節に負担をかけないように正しいフォームで行う
  2. 反動を使わない
  3. なるべくゆっくりと丁寧に動作をする
  4. しっかりとストレッチさせる
  5. 大胸筋上部を意識しながら行う

①肩関節に負担をかけないために正しいフォームで行う

 大胸筋上部を鍛える種目では三角筋の前部を一緒に使ったりする種目が多くなります。そういった種目ではフォームが崩れると肩関節への負担が大きくなります。肩関節にダメージが溜まっていくとけがをしたり、筋トレをしづらくなってしまうので正しいフォームで行うようにしましょう。

②反動を使わない

 反動を使うと自分が本当に扱える重量よりも重いもので出来てしまいます。そこまで重いもので行うとけがのリスクも増えるし、大胸筋上部ではなく他の筋肉も使うので大胸筋上部以外に負荷が逃げてしまいます。そうすると、大胸筋上部がうまく発達しないのでなるべく反動は使わないようにしましょう。

③なるべくゆっくりと丁寧に動作をする

 素早くポンポン持ち上げていくと反動を使いやすくなったり、ネガティブ刺激を与えられなくなります。ゆっくり動作した方が大胸筋を意識しやすくなるのでなるべくゆっくり丁寧に行うように心がけましょう。

④しっかりとストレッチをさせる

 筋肉が発達するにはストレッチ刺激が大事になってきます。可動域が狭くあまりストレッチをさせていないと思うように筋肉に負荷がかかっていなかったり、あまり発達しなかったりといった事態になってしまいます。ストレッチ刺激は筋肥大にかなり大事になるので、しっかりとストレッチさせるようにしましょう。

⑤大胸筋上部を意識しながら行う

 これは大胸筋上部だけに言えたことではありませんが、筋肉は鍛えている部位を意識しながら行うと意識していないときよりも刺激がちゃんと入り、筋肥大もしっかりとするようになります。大胸筋上部を鍛えるとき以外もその部位を意識して行いましょう。

まとめ

 大胸筋上部は大胸筋の中部と下部よりも発達が遅れている人がかなり多い部位になります。今回紹介したような方法で鍛えてバランスの良い大胸筋を手に入れましょう。大胸筋上部の種目は肩のけががかなり多い種目なので、怪我だけはしないように注意しながら行ってください。