筋トレ前の食事はとても重要です。筋肉に必要な栄養素などを解説します。

2021年6月12日

<img src="https://ゆうと筋肉ブログ.com/wp-content/uploads/2021/05/photo-1611143669185-af224c5e3252.jpg" alt="サーモンの寿司と野菜のプレート" width="890" height="500" />

・筋トレ前の食事はどんなものを食べるのが良いの
・筋トレは食事の前と後どっちが良いの?
・筋肉を付けるためにはどんなものを食べると良いの?


 この記事ではこのようが疑問を解決します。

 筋肉を効率よくつけるために一番重要だと言っても過言ではないのが食事です。筋トレをしていても食事がきちんとしていないとうまく筋肉がつきません。筋トレ前の食事にも気を使って効率よく筋肉をつけて生きいましょう。筋トレ効果を最大に出来る筋トレ前の食事や食事のタイミングなどを解説していきます。

1.筋トレへの食事の重要性

<img src="https://ゆうと筋肉ブログ.com/wp-content/uploads/2021/05/breakfast-1246686_1280-1024x682.jpg" alt="朝食のプレート" width="1024" height="682" />

 筋肉を付けようとするとほとんどの人は筋トレはしっかりとやりますが、食事を意外ときちんとしていない人が多いと思います。食事は筋トレと同じかそれ以上に重要なものになります。体は食べたものでできているのでせっかく筋トレをきちんとしていても食事が適当だとうまく筋肉がつかなかったり脂肪が増えやすくなったりしてもったいないです。

 筋トレをして筋肉をつけるためには材料となるたんぱく質が必要になります。筋トレで筋肉を作る刺激を与えても材料が無ければ筋肉を作ることが出来ません。また、筋肉にたんぱく質を届ける助けをして、運動中のエネルギー源になる糖質、ホルモンなどに必要な脂質の3つをきちんと摂ることで体調も整って効率よく筋肉を付けることが出来ます。

①たんぱく質

 たんぱく質は1日に体重の×2gほどを摂るように心がけましょう。体重が60kgの人なら1日に120gのたんぱく質を摂るようにしましょう。たんぱく質の摂取量を急に増やすと消化がうまくいかず、便秘になったりおならが臭くなったりしてしまうことがあるので腸内環境を崩さないために食物繊維もたくさん摂るようにしましょう。

②脂質

 糖質は1日に体重×5~7gほどを摂るようにしましょう。体重60kgなら1日に約360gになります。糖質を100gといってもご飯100gくらいと想像する人もいると思いますが、実はそうではありません。ご飯には糖質のほかにたんぱく質も水分も含まれていてご飯100gあたり糖質は約37gほどになります。糖質100gをご飯で摂ろうとしたらご飯を約270g食べる必要があります。

③脂質

 脂質は1日あたり体重×1gほどを摂るようにしましょう。脂質には良質な脂質と、体に良くない脂質があります。良質な脂質は青魚の脂質やナッツ、アボカド、オリーブオイルなどの脂質です。悪い脂質はマーガリンやショートニング、加工油などで健康にはあまりよくないものでなるべく取らない方がいいです。脂質を摂る際は良質な脂質を摂るように心がけましょう。脂質を悪いものだと考えて抑えすぎるとホルモンバランスが乱れたり、便秘にったり体調が悪くなることがあるので脂質もしっかりと摂るようにしましょう。

④ビタミン

 食事ではたんぱく質、糖質、脂質の3大栄養素のみが重要視されがちですが、ビタミンなどの微量栄養素もとても重要になります。ビタミンはたんぱく質、糖質、脂質の代謝に関わるものやエネルギーを作り出す助けをしたりしています。また、筋肉の合成や筋肉の神経伝達物質として使われるものもあるので不足すると筋出力が低下して満足に筋トレをできなくなることもあります。

 ビタミンやミネラルは野菜をたくさん食べないといけないと思いがちですが、サプリメントで簡単に補給できるので野菜などをたくさん食べなくても大丈夫です。サプリメントで摂っても野菜から摂っても体への影響に変わりないので経済的にもサプリメントを使うことをおすすめします。

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カロリーや栄養素の量を計算できるサイト

 食材に含まれるたんぱく質、糖質、脂質の量やカロリーを計算できるサイトがあるので載せておきます。カロリー計算の役に立ててください。

https://calorie.slism.jp/

2.筋トレに最適な食事のタイミング

<img src="https://ゆうと筋肉ブログ.com/wp-content/uploads/2021/05/meat-3183070_1920-1024x672.jpg" alt="ダンベルと肉と野菜" width="1024" height="672" />

 筋トレの効果を最大限にするなら筋トレ前と筋トレ後の食事は特に気を遣うようにしましょう。筋トレ前の食事ではエネルギー源となる糖質とタンパク質の補給、筋トレ後には筋肉の合成と回復のための食事を心がけましょう。特に筋トレ前の食事はエネルギー源の補給としてとても重要になります。

①筋トレ前の食事

 筋肉を効率よくつけたいなら筋トレ時に空腹の状態にするのは極力避けるようにしましょう。筋トレの時に空腹だと筋トレで使うためのエネルギーが足りないので、そのエネルギーを取り出すために筋肉が分解されてしまいます。筋肉を付けたくて筋トレをするのに筋肉を分解してしまったら意味がありません。

 筋トレ前はなるべく糖質とタンパク質がしっかりと摂れる食事を摂るようにしましょう。糖質は筋トレ中のエネルギー源になり、筋肉の分解を防ぎます。たんぱく質を摂っておくことで血中アミノ酸濃度が高まり、筋トレをしてすぐに筋たんぱくの合成をすることが出来ます。

 筋トレ前の食事は2~3時間前には摂るようにして、筋トレの直前に食事をするのはなるべく避けましょう。食べ物を消化するときは副交感神経が興奮して体がお休みモードに傾いて、血液も消化管に集中します。その状態で筋トレをすると筋力もうまく発揮できず、血液も筋肉にうまく運ばれないのでパンプアップもしにくくなってしまいます。

 もし、時間が無くて筋トレの2~3時間前にきちんとした食事がとれない場合は筋トレの30分前くらいにプロテインと吸収の早いバナナなどを食べて糖質とタンパク質を補給しましょう。空腹の状態で筋トレをすることだけは避けたいので最低限消化の早いたんぱく源と糖質源を摂るようにしましょう。

②筋トレ後の食事

 筋トレ後はエネルギーを使って糖質が身体の中から少なくなっています。筋トレ後には失った糖質の補給と筋肉の合成に必要なたんぱく質を補給できるように気を付けましょう。筋トレの直後にはプロテインを飲んで素早くたんぱく質の補給をして、それから少ししてから糖質とタンパク質の豊富な食事を摂るようにしましょう。

 筋トレ後は食欲もあまりなく、筋トレ直後に食事をしても消化があまりうまくいかないことがあるので筋トレ直後には消化にあまりエネルギーを使わないプロテインを飲んで、体が落ち着いてからきちんとした食事を摂るようにしましょう。

 筋トレ後は糖質が体の中からかなり減った状態なので、糖質を多くとっても体脂肪にはほとんどなりません。なので、がっつり白米とタンパク質の多いおかずを摂ることをおすすめします。たんぱく質の多い食事は肉や魚、卵などを摂るようにしましょう。卵は筋肉に良い成分がたくさん入っているので卵を食べるのはおすすめです。卵は生ではなく火を通したものにしてください。生だとたんぱく質の吸収率があまりよくないのでなるべく火を通すようにしてください。

まとめ

 筋肉を付けるためには筋トレをすることは必須ですが、食事にも気を使わないと効率よく筋肉を付けることが出来ません。人間の体は食事で摂取したものから出来ているのでなるべく悪いものは避けて筋肉に良いものを摂るように心がけましょう。良質な食事をとってたら体の調子も良くなり、悪いものを食べたいと思わなくなってきます。これは筆者の経験からも実際にそうなので、初めはケーキとかパンとか食べたいと思うかもしれませんが慣れてきたら体に良いものを求めるようになっていきます。