たんぱく質が多い食材はこんなものたち。【100gあたりのたんぱく質量も紹介】

2021年8月24日

たくさんの肉

・ダイエット中におすすめのたんぱく質が取れる食材を知りたい
・どんな食材にたんぱく質が多いのか知りたい

 この記事はこのような方にお勧めの記事です。

 最近はテレビなどでもたんぱく質を摂ることが大事だと紹介されるようになり、高蛋白質の加工食品やお菓子などが出てきたりしています。また、コンビニなどでも普通にプロテインが売られていたりと、たんぱく質を積極的に摂ろうという世の中になってきています。

 この記事ではたんぱく質を摂りたいけどどんな食材に多く含まれているのか、また、カロリーの低くてダイエットにおすすめのたんぱく質食材を紹介していきます。

1.たんぱくが多く含まれている食材

ローストビーフと野菜

 たんぱく質は主に以下のようなものに多く含まれています。

  • 肉類
  • 魚類
  • 乳製品
  • 大豆製品

 たんぱく質の多く含まれる食材は、比較的食べ応えがあって腹持ちの良い食材が多いような感じがしますね。

 たんぱく質が多い食材では、一緒に脂質が多く含まれているものも多いのでたんぱく質をたくさん摂ろうとしてたくさん食べるとカロリーオーバーになってしまう可能性もあるので、食べすぎには注意が必要です。肉類と言っても豚バラとか牛バラでは脂質の割合が多く、たんぱく質が少し少なくなっています。

 それでは、肉類、魚類、乳製品、大豆製品の中で比較的スーパーなどでも売っていて手に入れやすい食材をそれぞれ100gあたりのたんぱく質量を紹介していきます。

 100gあたりのたんぱく質量は以下のサイトを参考にしました。いろいろな食材や料理のカロリーや栄養素を計算できるので気になる方は使ってみてください。

https://calorie.slism.jp/

肉類のたんぱく質

 肉類で手に入りやすい食材の100gあたりのたんぱく質量は以下のようになります

  • 鶏むね肉(皮あり):19.5g
  • 鶏むね肉(皮なし):22.3g
  • 鶏モモ肉(皮あり):16.2g
  • 鶏モモ肉(皮なし):18.8g
  • ささみ      :23g
  • 牛バラ肉     :14.4g
  • 牛肩肉      :19g
  • 牛肩ロース    :17.9g
  • 牛もも肉     :21.2g
  • 牛サーロイン   :17.4g
  • 牛ヒレ      :20.5g
  • 豚バラ肉     :14.2g
  • 豚肩肉      :18.5g
  • 豚肩ロース    :17.1g
  • 豚ロース     :19.3g
  • 豚もも肉     :20.5g
  • 豚ヒレ肉     :22.8g

 鶏むね肉やささみなど比較的パサパサしていて脂の少ないもののたんぱく質が多い傾向にあります。たんぱく質が少ないものは脂質が多くカロリーが高い物が多いので注意が必要です。

魚類のたんぱく質

 魚のたんぱく質は良質で、脂質もオメガ3脂肪酸が含まれていたりするのでカロリーが多少高くても積極的に食べることをおすすめします。

  • アジ   :20.7g
  • サバ   :20.7g
  • 鮭    :22.5g
  • マグロ赤身:26.4g
  • マダラ  :17.6g
  • カツオ  :25g
  • いわし  :19.8g
  • ホッケ  :17.3g
  • エビ   :18g前後
  • イカ   :18.1g
  • タコ   :16.4g
  • ブリ   :21.4g

 魚は季節によって脂の乗りが違うので、この数値は参考程度にしてください。タコ、イカ、エビなどは季節による差があまりないので1年を通してこの数値に近いと思われます。

乳製品のたんぱく質

 乳製品は牛乳やヨーグルト、チーズなど食べやすいものが多いですが、たんぱく質以外の脂質が多いものが多いので食べすぎには注意が必要です。

  • 牛乳        :3.4g
  • ヨーグルト     :4g
  • カッテージチーズ  :13.3g
  • カマンベールチーズ :19.1g
  • クリームチーズ   :8.2g

 乳製品は商品によってかなり差があるので、この数値は目安程度にして商品の裏などに書かれている成分表示を読んで確認してみてください。

大豆製品のたんぱく質

 大豆は畑の肉ともいわれ、植物の中ではたんぱく質がかなり多く含まれています。女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも入っているので女性が好んで摂取しています。

  • 納豆    :16.5g
  • 木綿豆腐  :6.6g
  • 絹ごし豆腐 :3.9g
  • きなこ   :35.5g
  • 豆乳    :3.6g

  きなこはものすごい量のたんぱく質が入っていますが、きなこは乾燥していて水分がほとんど含まれていないので、きなこを100g食べようと思うとものすごい量になってしまいます。なので、実際に食べる量を考えると思ったよりもたんぱく質が多くなくなるかもしれません。

 また、大豆製品も商品によって差があるのでこの数値は目安にして、商品の裏の成分表示で確認してください。

卵のたんぱく質

 卵は完全食ともいわれるほど優れた食材です。卵には食物繊維とビタミンC,糖質以外の栄養素をすべて含んでいます。また、卵には筋肉の合成を促進してくれるような効果もあるので、たんぱく質源としては一番おすすめです。

  • 鶏卵    :12.3g
  • ウズラの卵 :12.6g

 鶏卵はMサイズ一個当たり約60gなので、卵一個にたんぱく質は約7g含まれています。

 卵は生で食べると吸収の効率が悪くなってしまうので、半熟のゆで卵などにすると消化も速くなるのでお勧めです。

2.ダイエットに特におすすめのたんぱく質食材

たくさんの刺身

 いろいろなたんぱく質が多い食材を紹介してきましたが、ダイエット中におすすめのたんぱく質の多い食材を紹介していきます。ダイエットには高たんぱく質で低カロリーの食材が向いています。

  • 鶏むね肉(皮なし)
  • 鶏モモ肉(皮なし)
  • 牛もも肉
  • 牛ヒレ肉
  • 豚もも肉
  • 豚ヒレ肉
  • 魚介類全般

 上記の食材は基本的の高たんぱく質で、脂質が比較的少ないのでカロリーも低くなっています。魚介類では青魚などは脂質が多くカロリーが高い物もありますが、魚の脂質は良質な脂質なので、適度な量を摂ればダイエットを効率よく進めることが出来ます。青魚は量を調節しながら食べて見て下さい。

 乳製品と大豆製品が含まれていないと思うかもしれませんが、乳製品はたんぱくしつ以外にも脂質と糖質が含まれているものがほとんどでカロリーがかなり高くなっています。また、肉や魚と比べるとたんぱく質の量も少なくなってしまうので、しっかりとタンパク質を摂りながらダイエットをしたい場合は肉や魚の方が向いていると考えられます。

 また、大豆製品のたんぱく質は植物性たんぱく質になるので、動物性たんぱく質と比べると必須アミノ酸がしっかりと摂れなかったり、筋肉の合成の具合が違うので動物性たんぱく質の方が優れていると考えられます。

まとめ

 たんぱく質の多く含まれる食材、ダイエット中におすすめのたんぱく質の多い食材を紹介してきました。基本的に肉や魚はたんぱく質を多くとることが出来るので、たんぱく質を目的に摂るなら肉や魚をしっかりと食べることがおすすめです。どうしても食材で摂ることが難しかったらプロテインを飲んで補給することもおすすめです。

 また、たんぱく質の多い食材には脂質が多く含まれている食材もあるので注意が必要です。糖質を気にする人は最近多くなってきましたが、脂質への意識が低い人が多い印象があるので、脂質もしっかりと考えながら食べるようにしましょう。