筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先?最も効率の良いやり方を解説します。

2021年8月24日

ジムで走る男性

・ダイエットに有効な筋トレと有酸素運動をやる順番を知りたい
・筋トレで筋肉を付けながら有酸素運動で脂肪を減らしたい

 この記事ではこのような疑問を解決します。

 ダイエットをしようと思ってまず思いうかべるのはランニングなどの有酸素運動だという人は多いと思います。しかし、有酸素運動で脂肪を減らすだけじゃなくて一緒に筋トレもして筋肉もつけたいという人も少なくないでしょう。そうなると筋トレと有酸素運動をやる順番について悩みが出てくるかもしれません。この記事では筋トレと有酸素運動はどっちを先にやった方が効果的なのかを解説していきます。

1.筋トレと有酸素運動の順番は?

音楽を聴きながらランニングする女性

 筋トレと有酸素運動はどっちからやるべきなのか、結論からいうと脂肪燃焼には有酸素運動をした後に筋トレをするのが効果的です。ここで、筋トレと有酸素運動の順番について調べていた人は疑問に思う人がいるかもしれません。一般的には筋トレの後に有酸素運動がおすすめと紹介されていることが多いと思います。では、なぜ有酸素運動の後に筋トレをした方がいいのかについて理由を解説していきます。

筋トレの後に消費するカロリー

 有酸素運動をした後に筋トレをする方がいいという根拠の中にEPOCというものがあります。EPOCとは運動をした後に酸素が消費されることを言います。カロリー消費量は酸素消費量が大きくかかわってくるので、EPOCというのはとても重要になってきます。つまり、酸素消費量が多いほど消費カロリーも多くなるということになります。

 このEPOCという反応は有誘運動をした後に筋トレをした方が大きく出る、ということが研究ですでに明らかになっています。つまり、筋トレ→有酸素運動よりも、有酸素運動→筋トレの順番にした方が合計の消費カロリーが多くなる、ということになります。下の論文でEPOCについて書かれています。

https://www.researchgate.net/publication/7838998_Aerobic_and_Resistance_Exercise_Sequence_Affects_Excess_Postexercise_Oxygen_Consumption

 このことから、筋トレの後に有酸素運動の順番でやった方が効率よくカロリーが消費されて体脂肪を減らしやすくなる、ということになります。

一般的に筋トレの後に有酸素運動がいいと言われていた理由

 一般的に言われている筋トレをしてから有酸素運動をした方がいい、という主張は筋トレをすると成長ホルモンがたくさん出て、その後に筋トレをすることで体脂肪を多く燃焼する。または、筋トレでは体内のグリコーゲンを利用しているからグリコーゲンが少なくなった状態で有酸素運動をした方がいい、というような理由が多いです。

 しかし、成長ホルモンが分泌されてから脂肪を分解するまでには複雑な反応が体内で起こっているのでこれは少し不確実な根拠だと思われます。確かに筋トレで成長ホルモンは多く分泌されますが、筋肥大や減量に成長ホルモンはそこまで重要ではないかもしれない、ということも言われています。

2.実は筋トレと有酸素運動は同じ日にはやらない方がいい

道路で靴ひもを結ぶマッチョ

 筋トレと有酸素運動をやる順番について解説してきましたが、実は可能なら筋トレと有酸素運動は同じ日にはやらない方がいいんです。1日の内で有酸素運動をやってその後に筋トレ、という風にやるよりも筋トレの日と有酸素運動の日を作る方が効率よく脂肪を燃焼することが出来ます

 筋トレの日、有酸素運動の日、と分けて行うようにすると1日を通しての代謝が上がった状態が長くなります。つまり、筋トレと有酸素運動を別々の日にそれぞれやると代謝が上がっている時間を多くすることが出来るので可能なら別々の日にやることをおすすめします。

 1日で有酸素運動をやった後に筋トレをやっていると、後からやる筋トレの時には少し疲れた状態でやらなければならないので心が強くない人だと筋トレのパフォーマンスが低下してしまう可能性もあります。それなら、別々の日にして最高のパフォーマンスを発揮する方が断然効果的です。

 もし、有酸素運動の日、筋トレの日を別々に摂ることが出来るのなら有酸素運動は朝にやるか、空腹の状態でやると脂肪がより燃焼されます。血糖値が低い状態で有酸素運動をすることで脂肪の消費量が増えるので体脂肪が燃焼されやすくなります。

 しかし、空腹の状態で有酸素運動をすると筋肉も落ちてしまいやすいので、空腹の状態で有酸素運動をするならEAAを飲んでからやると筋肉の分解を最小限に抑えることが出来ますEAAは筋肥大や筋肉の分解を抑えるのにとても有効なので、お金に余裕があれば飲んでみてもいいと思います。下のEAAは有名な山本義徳さんが出しているものなので安心安全の商品になっています。

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3.筋肉を大きくしたいなら有酸素運動はやらない方がいい

バーベルで筋トレをするマッチョ

 ここまでは、ダイエットをしようとしている人に向けて筋トレと有酸素運動の順番について解説してきましたが、ここからは筋肉を大きくしたい、という人に向けた内容になっています。

 筋トレのみをしたグループと筋トレ+有酸素運動をしたグループを比較すると、筋トレ+有酸素運動のグループは筋トレのみのグループよりも筋肉の増加が抑えられていたという実験結果があります。これは実験で証明されているので、筋トレ+有酸素運動だと確実に筋肉の増加具合は少なくなってしまいます。

 また、長距離や長時間の有酸素運動をすると筋肉が分解してエネルギーを取り出してしまうので、せっかく筋トレをしっかりとして筋肉を付けても有酸素運動で分解されてしまうので筋トレの効果がかなり減ってしまいます。

 なので、筋肉を効率よくつけたいなら筋トレのみをして有酸素運動をしないようにするのが最も効率がよい、ということになります。

まとめ

 ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動をやる順番について解説してきました。一般的に言われている筋トレの後に有酸素運動がいい、という物とは逆の主張なので驚いた人もいるかもしれませんが、脂肪燃焼に最も効率がよいのは有酸素運動→筋トレの順番になります。

 もし筋トレと有酸素運動を同じ日にやるなら有酸素運動→筋トレ、の順番でやると覚えておいてください。