筋トレ効果を最大にするベストな食事タイミング。筋トレ前と後の食事はすごく重要です。

<img src="https://pixabay.com/photos/rice-ball-food-diet-japan-1919631/#content" alt="2つのおにぎり" width="1024" height="681" />

・食事タイミングは筋トレの効果に影響があるの?
・筋トレに最適な食事タイミングを知りたい
・筋トレをするなら食事前?食事後?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

 筋トレの効果や質を高めるのには食事のタイミングも影響してきます。せっかく筋トレをしても効果が低くなったり、筋トレの質が落ちたりするのはとてももったいないですよね。筋肉を付けるためにたんぱく質はたくさん摂ったり食事内容に気を付けるようになってくると筋トレと食事のタイミングも気になってくるかと思います。

 筋トレに最適な食事タイミングやおすすめの食事内容などをわかりやすく解説していきます。

1.筋トレと食事のベストタイミング

<img src="https://ゆうと筋肉ブログ.com/wp-content/uploads/2021/04/breakfast-1246686_1280-1024x682.jpg" alt="目玉焼きとパンとソーセージなどの朝食" width="1024" height="682" />

 筋トレ効果を最大限にするためには食事のタイミングはとても重要になります。特に筋トレの前と後の食事はすごく重要です。筋トレ前、後どちらも筋肉の材料となるたんぱく質と失われたグリコーゲンの回復のための糖質をしっかりと摂ることが重要になってきます。

筋トレ開始の2時間前に食事をとる

 筋トレ効果を最大限にして、なおかつ筋トレ中のエネルギー源の補給として筋トレをする前の食事はかなり重要です。

 筋肉を大きくするために筋トレをするなら空腹の状態で筋トレをすることは絶対に避けましょう。筋トレをするときに空腹の状態だとエネルギーを作り出すために筋肉を分解してしまいます。せっかく筋肉を大きくしたくて筋トレをしているのに筋肉を分解してしまっていたら筋トレの効果が激減してしまいます。

 筋トレは空腹の状態が良くないからと言って、筋トレの直前にたくさん食事を摂ることもあまりよくありません。食べ物を消化吸収するときには体は副交感神経が優位になっていて、血流が消化器に集中しています。筋トレ中は逆に交感神経が興奮して、筋肉に血流を増やそうとします。そうすると消化器の血流が減ってしまい、消化不良を起こすこともあります。

 では、筋トレ前のベストな食事タイミングはいつなのかというと、筋トレを開始する2時間前に食事を終わらせるようにするのがベストです。筋トレの2時間前にしっかりとタンパク質と糖質が含まれた食事を摂ることでエネルギー源と筋肉の材料の補給が出来、筋トレを開始することには食べ物はだいたい胃を通過しているので消化不良も起こしづらくなります。

 しかし、ここで注意したいのは吸収の速い糖質を摂ってしまうとインスリンという血糖値を下げるホルモンが大量に出て、筋トレ中に逆に血糖値が低い状態になってしまうことがあります。なので、筋トレ前の糖質はあまり吸収の速くないさつまいもやオートミールなどを食べることをおすすめします。

筋トレ後はすぐには食事をとらない

 筋トレ後というのは交感神経が興奮していて、血流も筋肉に行っているので消化器の血流が少なくなっています。その状態で食事を摂ると消化がうまくされず、消化不良を起こしたり吸収するのに時間がかかってしまうことがあります。なので、筋トレが終わってもすぐには食事をとらない方が良いです。

 昔は筋トレ後はゴールデンタイムとか言っていかに早くプロテインを飲めるか、など言っていたりしていましたが、筋トレ直後にプロテインを飲むと消化不良を起こす可能性があるので、筋トレ直後にプロテインを飲むのはお勧めできません。

 筋トレが終わったら20分ほどゆっくりしたりストレッチをして時間をつぶしてからプロテインを飲んで、それから少ししてから食事を摂るようにしましょう。

 筋トレ後の食事は筋肉合成の材料のたんぱく質と、筋トレで消費したグリコーゲンの補給のための糖質をしっかりと摂るように心がけましょう。筋トレ前は吸収の速くない糖質を食べたほうが良いと書きましたが、筋トレ後は吸収の速い糖質を摂るようにしましょう。糖質はたんぱく質を筋肉に届ける助けもしてくれるので、吸収の速い糖質を摂って、グリコーゲンの補給と筋肉へのたんぱく質の輸送を早めるようにしましょう。

 吸収の速い糖質は下のサイトで一覧になっているので気になる人は見て見てもいいと思います。

https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html

2.筋トレ前と筋トレ後のおすすめの食材

<img src="https://ゆうと筋肉ブログ.com/wp-content/uploads/2021/05/meat-3183070_1920-1024x672.jpg" alt="ダンベルと肉と野菜" width="1024" height="672" />

 筋トレ前は吸収のゆっくりな糖質とタンパク質、筋トレ後は吸収の速い糖質とタンパク質を摂るようにしようと解説しましたが、具体的にはどんなものを食べると良いのか紹介していきます。

筋トレ前におすすめの食材

〇筋トレ前におすすめの糖質源

  • 卵かけご飯
  • さつまいも
  • 玄米
  • そば
  • オートミール
  • バナナ

 これらの糖質はGI値の低い食材で、ゆっくりと血糖値が上昇します。筋と前はこういった九州のゆっくりな糖質を摂りましょう。

 卵かけご飯は白米を使用しますが、卵に含まれる脂質によって吸収がゆっくりになり、たんぱく質も取れるのでお勧めです。しかし、卵は生で食べるより熱を通した方が吸収効率が良いので卵かけご飯はあまりたんぱく源として考えないほうがいいかもしれません。

〇筋トレ前におすすめのたんぱく質

  • 鶏むね肉
  • ささみ
  • マグロ
  • エビ
  • イカ

 筋トレ前のたんぱく質としてはあまり脂質の多くないものをおすすめします。脂質が多いと消化に時間がかかりすぎて筋トレが始まるまでに消化されない可能性があるので脂質は摂りすぎないようにしましょう。

 100gあたりのたんぱく質をまとめた記事もあるのであわせて読むとたんぱく質の多い食材が分かりますよ。

筋トレ後におすすめの食材

〇筋トレ後におすすめの糖質

  • 白米
  • うどん
  • パスタ
  • もち
  • ジャガイモ

筋トレ後は素早く糖質を補給できるように吸収の速いものを食べるようにしましょう。パスタは吸収がすごく早いわけではありませんが、筋トレ後に食欲が無くても食べやすく、ソースで糖質で糖質が摂れたりするのでここに含まれています。

〇筋トレ後におすすめのたんぱく質

  • 鶏むね肉
  • ささみ
  • 鶏モモ肉
  • 魚介類
  • たまご

 筋トレ後は筋トレ前ほど脂質を抑える必要はありませんが、脂質が多いと消化吸収が遅れる可能性もあるので脂質はほどほどにして糖質とタンパク質をしっかりと摂りましょう。

まとめ

 筋トレの効果を最大にするためには食事のタイミングもとても大事で、特に筋トレ前後は食事の内容のかなり重要になってく来ます。筋トレ前は2時間前、筋トレ後は20分後以降にプロテイン、その後に食事。体は食べたものから出来ていると言っても過言ではないので、なるべく体に良いものをしっかりと食べるようにしましょう。