ダンベルで上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー厳選された3種目を紹介します【腕を太くする】

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・ダンベルだけで上腕三頭筋を鍛えられるメニューを知りたい
・ダンベルだけでも上腕三頭筋は付くの?
・家にダンベルしかないけど腕を太くしたい

 この記事はこのような人にぜひ読んでもらいたい内容になっています。

 太くてたくましい腕は男の憧れですよね。腕を太くするには力こぶと言われる上腕二頭筋を鍛えるよりも上腕三頭筋を鍛える方が効果的です。これは、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍以上の筋量がある為です。

 上腕三頭筋は肘関節を伸ばしていくような種目をすることで鍛えることが出来ます。上腕三頭筋はダンベルだけでも十分太くすることが出来るので、おすすめのダンベル種目を紹介していきます。この記事で紹介したメニューを正しくやっていけば確実に腕を太くすることが出来ます。

1.上腕三頭筋をダンベルで鍛えるメリット

<img src="https://ゆうと筋肉ブログ.com/wp-content/uploads/2021/02/pexels-photo-1032117.jpeg" alt="両手にダンベルを持つ人" width="1000" height="667" />

 上腕三頭筋はダンベルでなくても自重やバーベルなどでも鍛えることが出来ます。しかし、ダンベルで上腕三頭筋を鍛えることによるメリットがいくつかあるので紹介します。

 ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるメリットは以下のようなものになります。

  • 自重よりも幅広い種目が出来る
  • 片手ずつ集中して鍛えることが出来る
  • 高い負荷を上腕三頭筋に与えられる
  • 少スペースでできるので家でも鍛えられる

 このようにダンベルで上腕三頭筋を鍛えるメリットはありますが、ダンベルで行うと自重でやるよりも怪我をするリスクが高まるので注意が必要です。怪我をしないためには自分が十分にコントロールできる重量で行うようにしてください。

2.ダンベルで上腕三頭筋を鍛える厳選3種目

<img src="https://ゆうと筋肉ブログ.com/wp-content/uploads/2021/05/photo-1583454110551-21f2fa2afe61.jpg" alt="ダンベルを持とうとする人" width="750" height="500" />

 上腕三頭筋を鍛えるための筋トレメニューを厳選して紹介していきたいと思います。これらの種目をやれば確実に腕を太くすることが出来ます。

①ダンベルプルオーバーエクステンション

 この種目はダンベルプルオーバーとダンベルエクステンションを合わせたような種目で、ベンチなどの台に寝転がった状態で行います。やり方は以下の通りです。

〇やり方

  1. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる
  2. 手のひらが内側に向くようにして肩の真上に肘がまっすぐになるようにダンベルを持ち上げる
  3. 肘を曲げてダンベルが頭の横に来るように降ろしていく
  4. 頭の横あたりまで降ろしたら肘を後ろに持っていく
  5. 限界まで降ろしたら肘を前に持っていき、肘を伸ばしてダンベルを元の位置まで持ち上げる
  6. この動作を繰り返します

 この種目はしっかりと上腕三頭筋をストレッチさせて刺激を与えることが重要になってきます。回数は10回出来るかできないかくらいの重量で10回3セットを目安に行いましょう。

②フレンチプレス

 この種目は寝た状態ではなく座った状態で行う種目になります。また、ダンベルは一つで両腕の上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

〇やり方

  1. 一つのダンベルを両手で持ち、腰掛ける
  2. ダンベルを持ち上げて頭の後ろに持ってくる
  3. 肘を曲げてダンベルを垂直に降ろしていく
  4. しっかりとストレッチを効かせて限界まで降ろしたら持ち上げていく
  5. この動作を繰り返します

 この種目は結構重い重量で行うことが出来ますが、スタートポジションまでもっていくのが難しいので初めのうちはかなり軽い重量で行って動作に慣れてきたら重くしていくと怪我をしにくくなります。限界ギリギリまでやるとダンベルを元に戻す時に落としてしまったりするので限界の少し前に辞めるようにしましょう。

 しっかりと上腕三頭筋をストレッチさせて10回3セットを目安に行ってください。

③ダンベルキックバック

 この種目はダベルを二つ持ち、立った状態で行います。今まで紹介してきた中で一番動作が簡単で初心者でも簡単に行うことが出来ます。また、怪我もしにくいので初心者の方にはお勧めの種目です。

〇やり方

  1. 両手にダンベルを持ち前かがみになる
  2. 手のひらを内側に向けた状態で肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく
  3. 限界まで上げたらゆっくりと降ろしていく
  4. 完全に負荷が抜けないところまで降ろしたら再びダンベルを持ち上げていく
  5. この動作を繰り返します

 この種目はダンベルを持ち上げて上腕三頭筋が収縮されているときに最も負荷が強くかかる種目なので、しっかりと上腕三頭筋を収縮させることを意識してやってみてください。

 また、この種目は肘を痛めたりケガをする可能性がとても低いので、肘に不安がある人も安心して行うことが出来ます。やり方も簡単なので初心者の方はこの種目から始めてみることをおすすめします。

3.ダンベルで上腕三頭筋を鍛える時にあると便利なもの

<img src="https://ゆうと筋肉ブログ.com/wp-content/uploads/2021/04/sport-1235019_1280-1024x682.jpg" alt="ダンベルとEZバー" width="1024" height="682" />

 上腕三頭筋をダンベルを使って鍛えるならダンベルは必須ですが、ダンベルの中でも重量が決まっているものではなく自分で重量を調整できる可変式のダンベルにしたほうがしっかりと鍛えることが出来ます。可変式ダンベルがあれば腕だけでなく全身鍛えることが出来るので、重量固定のものよりは断然扱いやすくなります。

 また、金属製でも周りがゴムでできていると床を傷つけにくく、置くときの音も静かなのでゴムで覆われているものがおすすめです。

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 ダンベルだけでなくベンチもあるとトレーニングの幅が広がります。寝転がって行う種目では便利が無いとかなり不便になりますし、ベンチがあればダンベルプレスなど様々な種目が出来るようになります。最悪ダンベルとベンチさえあれば全身まんべんなく鍛えることが出来るようになります。

 ベンチはベンチでも角度を変えることが出来るアジャスタブルベンチがおすすめです。角度を変えることが出来るので大胸筋を鍛えるときにとても役立ちます。自分も最初は角度が変えられないものを買ってしまって後悔したので角度を変えられるものを買うと後々役立ちますよ。

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まとめ

 ダンベルで上腕三頭筋を鍛えることが出来る種目を3種類厳選して紹介しました。筋トレではたくさんの種目をやればいいのではなく、しっかりと効く種目を1,2種目やれば十分なので今回紹介した種目もぜひ試してみてください。また、上腕三頭筋の種目は肘を痛めることがとても多いので自分がしっかりとコントロールできる重さで行うようにしましょう。