食事制限なしでダイエットをしようという考えはやめよう。【ダイエットに食事制限は必須です】

2021年8月24日

グラノーラとワッフルとスープ

・食事制限なしでもダイエットはできるの?
・運動だけで痩せたい
・食事を減らしたくないけど痩せたい
・出来るだけ楽にダイエットしたい

 この記事ではこのような疑問を解決します。

 この記事を読めば以下のようなことが分かります。

  • 食事制限なしでダイエットが可能か
  • どのような運動をすればいいのか
  • ダイエットにおける食事制限の必要性、効果、やり方

 食事制限をしないでもダイエットが出来るかどうか、結論だけ知りたい人もいると思うのでもう結論からお伝えします。

〇結論

  • 食事制限なしでダイエットをするのは激ムズ
  • 食事制限+運動が最も健康的で早くダイエットできる
  • 運動だけのダイエットは時間が有り余るほどあって根性がある人なら出来る可能性もある

 ではなぜこのような結論になったのかをこれから詳しく解説していきます。

1.食事制限なしのダイエットは難しい

頭を抱えるマッチョ

 結論をお伝えした通り、食事制限なしで運動だけでダイエットをするというのはあまり現実的ではありません。食事制限なしでダイエットしたいと思っていた人には辛いかもしれませんが、現実はそう甘くありません。

 人間が体脂肪を消費するには、消費カロリー>摂取カロリー にする必要があります。食事制限なしでダイエットをする場合は消費カロリーを消費カロリーより多くしようという考えだと思いますが、それはなかなか厳しいです。

 なぜかというと、60kgの人が4km走っても260キロカロリーぐらいしか消費されません。体脂肪を1kg減らすためには約7200キロカロリーを消費する必要があるので、食事制限しないで毎日ランニングしてダイエットしようとすると、1kg痩せるまでに約110㎞走らなければいけません。

 1kg痩せるために110㎞走れと言われて実行できる人なんてほとんどいないと思います。体力的にも厳しいですが、時間も相当かかってしまいます。時速8㎞くらいでゆっくり走ったら110㎞走るのに合計で約14時間確保しなければいけません。

 筋トレだけでダイエットをしようと考えている人もいるかもしれませんが、実は筋トレ自体の消費カロリーはあまり多くありません。筋トレ後はアフターバーンと言って普段より多くカロリーが消費されますが、それを加えてもそれほど多くはなりません。

 筋トレをしたら筋肉がついて基礎代謝が上がる、と考える人もいるかもしれませんが、筋肉が1kg増えても1日あたり約50キロカロリーほど増えるだけです。筋肉を1kg増やすにはかなりの努力が必要ですぐに筋肉は付かないのでこれも現実的ではありません。

 ここまで、食事制限なしで運動だけでダイエットをするのは難しい理由を解説しましたが、では、どうすればダイエットがうまくいくんだ、と思いますよね。健康的に早く痩せるには食事制限+運動をするのが最も効果的です。

2.具体的な食事制限と運動のやり方

散歩する女性と夕焼け

 この記事を読んでいる方は恐らく食べることが大好きでなるべくおいしいものをたくさん食べたいけど、ダイエットもしたい、という方だと思います。自分も食べるのが好きで出来るなら食事制限なんかしたくありませんでした。

 しかし、ダイエットをするためには多少の我慢は必要になります。ただ、ダイエットをしたことが無い人は食事制限と聞くとささみとブロッコリーだけ、とか炭水化物は食べちゃいけない、と想像すると思いますが、実際はそこまでしなくても十分痩せることが出来ます。

まずは食事内容を見直そう

 ダイエットには食事の内容が大切になってきます。ダイエットをするなら高たんぱく質、中炭水化物、低脂質を意識するようにしましょう。

 たんぱく質は筋肉を付けるのに必要で、筋肉の分解も防いでいます。ダイエット中は筋肉も分解されてしまうので、分解を最小限にするにはしっかりとタンパク質を摂ることが重要になってきます。たんぱく質の摂取量の目安ですが、体重×2gを一日に摂るようにしましょう。また、たんぱく質は消化するときに炭水化物や脂質よりも多くカロリーを消費するので少し太りにくいです。

 炭水化物は身体を動かす時のエネルギー源としてとても重要です。炭水化物が少なすぎると脂肪以外に筋肉も分解してエネルギーを取り出します。また、普通の状態では脳の唯一のエネルギー源は糖質なので、炭水化物を減らしすぎると頭がボーっとしたり、眠くなったりしてしまいます。設定した摂取カロリーの40~50%を炭水化物で摂るようにしましょう。

 ダイエットでは脂質をなるべく避けるのがカギになってきます。脂質はエネルギー源としては利用しにくく、糖質をえねえるぎー減として利用しているので、脂質は摂りすぎると貯蔵エネルギーとして体脂肪に変えられます。脂質は良質なものとあまりよくないものがあります。良質なものは魚やアボカド、ナッツなどに脂質です。脂質を減らしすぎると便秘になったり、ホルモンがうまく作れなくなるのである程度は脂質も摂るようにしましょう。脂質は体重×1gほど摂るようにしましょう。

消費カロリー>摂取カロリーになるように食べる量を調節

 自分の1日の消費カロリーなんて知らない人がほとんどだと思います。消費カロリーを知らないとどれくらい食べて良いのかわからないので、以下のサイトで大体の消費カロリーを知りましょう。年齢、身長、体重、活動レベルを入力すると自分の基礎代謝と1日の消費カロリーが計算されます。この消費カロリーより大体500キロカロリー下回るようにして食事をして、運動もすれば1か月で約2~3kgは痩せられると思います。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

筋トレ+有酸素運動をしよう

 食事制限なしでダイエットをするのも難しいですが、食事制限だけでダイエットをするのもあまり健康的に良くありません食事制限だけでダイエットをすると筋肉が分解されて、太りやすい身体になってしまいます。食事制限だけで痩せるとリバウンドしやすいと言われるのはこのためです。

 筋トレで筋肉に刺激を与えて、体に筋肉は必要なんだと認識させることで筋肉の分解を抑えることが出来ます。また、筋トレ後にはアフターバーンと言って何もしていないときの消費カロリーも増えます。

 筋トレでは筋肉の維持を狙って、有酸素運動では直接脂肪の燃焼を狙いましょう。筋トレなどの無酸素運動では糖質がメインで使われますが、有酸素運動などの負荷の低い運動では無酸素運動よりも脂肪が使われやすいです。筋トレの後、または空腹時に有酸素運動をすると脂肪が燃焼されやすくなります。ただ、空腹時に有酸素運動をすると筋肉も分解されやすいので、空腹時よりも筋トレ後に有酸素運動をするのをおすすめします。

プロテインを上手く利用しよう

 プロテインはたんぱく質を素早く効率的に補給できるサプリメントです。食事だけでたんぱく質を確保するのが難しいときや、運動後にプロテインを飲んで必要なたんぱく質をしっかりと確保するようにしましょう。最近のプロテインは味がおいしく、飲みやすいので誰でも気軽に飲めると思います。

 ミルキー味のプロテインがあるのですが、すごく甘くておいしいので、甘党の人やダイエット中に甘いものが我慢できない人などはぜひ飲んでみてください。これまでのプロテインイメージがガラッと変わります。

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まとめ

 食事制限なしの運動だけでダイエットをするのはとても難しいということを解説してきましたが、何人かはこの記事を読んで絶望しているかもしれませんね。ただ、現実はそう甘くないので、しっかりと食事制限と運動をして健康的なかっこいい身体を目指していきましょう。