筋トレの時間はどれくらいが最適?筋トレ時間の目安とおすすめの時間帯を解説します

2021年8月24日

バーベルを頭の上まで挙げる女性

・一回の筋トレは何時間ぐらいやればいいの?
・筋トレをやるのによい時間帯はいつ?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

 この記事を読むと以下のようなことが分かります。

  • 筋トレはどれくらいの時間かけてやればいいのか
  • 筋トレをするのにおすすめの時間帯
  • 短時間で効果を出す筋トレの仕方

〇結論

  • 筋トレはなるべく1時間前後で終わらせよう
  • 筋トレをする時間帯は夕方がおすすめ
  • 時短トレならレストポーズ法などを取り入れよう

 この記事を読んでいる人は筋トレをして筋肉を付けるために、時間を少しも無駄にしたくはないと思っているでことでしょう。初心者の方はテレビなどに出てくるすごいボディビルダーなどを見て、筋トレは2時間とか3時間とかやらないといけないと思っているかもしれませんが、そんなことはありません。

 しっかりと筋肉に効かせて効率よく筋トレをすれば短時間でしっかりと効果を出すことが出来ます。逆にうまく筋肉に効かせられず、効率が悪い筋トレをしていたら長い時間筋トレをしても望んだ効果は出ません。

1.筋トレは何時間やればいいのか

ダンベル

 筋トレの効果を最大限にするにはなるべく短い時間でしっかりと筋肉を追い込む必要があります。短い時間でやろうと思っても、何種目も筋トレをしていたらどうしても時間がかかってしまいます。

 なので、現実的に考えて筋トレはなるべく1時間前後で終わらるようにしましょう。これくらいの時間ならきちんと集中して筋トレをすれば、なんとか時間内に終わらせることが出来ると思います。

 なぜ、短時間で筋トレをするほうが良いの?と疑問に思いますよね。筋トレを短時間で終わらせた方がいい理由は以下の3つです。

  1. 長時間筋トレをすると筋肉を分解するホルモンの分泌が増える
  2. 長時間だと集中力が続かないから質のいい筋トレができない
  3. 時間の確保が大変

 筋トレをするとコルチゾールという筋肉を分解するホルモンが副腎皮質という部位から分泌されます。よく言われるのは90分以上筋トレをしているとコルチゾールの分泌が増加する、というものです。筋トレをして筋肉を付けたいのに、筋トレをして筋肉が分解されてしまったら効果が激減してしまいます。

 また、どんなに頑張っても何時間も筋トレをしていたらプロでもさすがに集中力は続きません。筋トレ中に集中力が低くなると、早く筋トレを終わらせたい、と考えるようになり質のいい筋トレをするのが難しくなります。

 1日は24時間しかなく、1日の約三分の一は眠っています。しかも、ほとんどの人が仕事や学校でかなりの時間を消費しています。そんな中で長時間筋トレをすると他に何もできなくなりますし、続けていくのも大変になります。筋トレは続けることが一番大事なで、続けられないような内容なら意味がありません。

 このような理由から筋トレは出来るだけ短時間で、目安は1時間前後で終わらせて、90分を超えないようにしましょう。

2.筋トレをするのにおすすめの時間帯

ジムで走る男性

 筋トレをするのには適した時間、タイミングというものがあります。筋トレをするのに最もおすすめの時間帯は夕方になります。理由は以下の3つです。

  • 栄養補給をしてエネルギーが十分にある
  • 体温がちゃんと上がっていていいパフォーマンスを発揮できる
  • 仕事が終わってから、など時間確保が現実的

 筋トレをするときには空腹の状態を絶対に避ける必要があります。空腹の状態で筋トレをすると、エネルギーを取り出すために筋肉が分解されてしまいます。筋肉を付けるための筋トレで筋肉が分解されていたら意味がありません。夕方の筋トレまでに朝食、昼食を食べていることが多いので筋トレ中のエネルギー源の糖質はしっかりとほじゅ出来ています。

 また、人間の体温は1日のなかで14時から18時までが最も高くなると言われています。体が温まっていると動きも良くなり、怪我もしにくくなります。その結果質のいい筋トレをすることが出来ます。朝は体温が最も低くなるので、朝に筋トレをするのは怪我をするリスクもあるのでお勧めできません。

 現実的に考えて、昼や朝に筋トレ時間を確保するのはとても大変だと思います。昼は仕事、朝は死後の等の準備があり、筋トレをしている暇なんて無いと思います。なので、夕方に筋トレをすることがもっとおも現実的で効果的だと言えます。下の記事ではもっと詳しく時間帯について解説しています。

3.筋トレを短時間で終わらせる方法

バーベルと男たち

 何種目も取り入れていると、筋トレを短時間で終わらせるためには少し工夫が必要になります。筋トレを短時間で終わらせるためのテクニックを紹介していきます。

〇コンパウンドセット法

 コンパウンドセット法とは、同じ部位を鍛える2つの種目を休憩なしで連続で行う方法になります。

 例えば、大胸筋の筋トレをするなら

  1. ダンベルプレスを10回
  2. 休憩を入れずにすぐにダンベルフライ10回
  3. 休憩
  4. ダンベルプレス10回
  5. 休憩なしでダンベルフライ10回

 このような感じです。とてもきつくなりますが、しっかりと効いている感じもあって時間もかなり短縮することが出来ます。事前に重量を設定しておくと種目の入れ替えの際にすぐに次の種目に移行することが出来ます。

〇スーパーセット法

 スーパーセット法って何かかっこいい名前ですよね。スーパーセット法とは、同じ部位ではなく拮抗筋を連続で鍛える方法になります。拮抗筋とは上腕二頭筋と上腕三頭筋のように一方が収縮しているときにもう一方はストレッチされるような逆の作用を持つ筋肉です。

 例えば、腕を鍛えるなら

  1. アームカールを10回
  2. 休憩なしでライイングエクステンション10回
  3. 休憩
  4. アームカール10回
  5. 休憩なしでライイングエクステンション10回

 このような感じです。同じ部位ではなく拮抗筋を鍛えるというだけで、コンパウンドセット法とほとんど同じような感じになります。

〇レストポーズ法

 レストポーズ法とは1セット限界までやったら、その後20~30秒ほど休んで再び限界まで行い、また20~30秒休んで限界まで行う、という方法です。この種目は種目の最後の追い込みとして行う人が多く、筋肉に強烈な刺激を与えることが出来ます。

 使用重量は1回上げることが出来る重量の80~90%の重量で行いましょう。1セットごとに挙上回数は減っていくと思うので、最後の方は全然上がらなくなりますがそれで問題ありません。

 私の記事ではありませんが、下の記事で様々な筋トレテクニックを紹介してくれています。

https://note.com/ittoku0921/n/ne9a8b02f41aa

まとめ

 筋トレは長時間やればいいというものではなく、短時間でしっかりと筋肉に刺激を与えることが一番重要になります。長時間でやると筋肉の分解も促進されてしまうので、なるべく短時間で終わらせることが出来るようにしましょう。筋トレを短時間で終わらるためのテクニックは今回紹介したもの以外にもあるので、今回紹介したもので物足りなかったら調べて見て下さい。