上腕二頭筋を自重で鍛える方法を紹介します。【太くてたくましい腕を目指して】

2021年8月24日

腕を組んで下を向く男性

・自重で上腕二頭筋を鍛えられるメニューを知りたい
・自重だけでも上腕二頭筋は鍛えられるの?
・やっぱりダンベルとかが必要なの?

 この記事ではこのような疑問を解決します。

〇この記事を読むと以下のようなことが分かります。

  • 自重でも上腕二頭筋を鍛えられるのか
  • 自重で上腕二頭筋を鍛えるメニュー
  • 上腕二頭筋を鍛えるのに最も効率が良い方法

〇結論

  • 自重でも上腕二頭筋はしっかりと発達する
  • 完全に道具を使わないで上腕二頭筋を鍛えるのは厳しく、何かしらの道具が必要になる。
  • 最速で上腕二頭筋を鍛えたいならやっぱりダンベルなどを使った方が良い

 腕を曲げた時のもっこりと盛り上がった力こぶは男の憧れで誰しも一度はこんな上腕二頭筋が欲しいと思ったことがあるかと思います。上腕二頭筋を鍛えたいけどダンベルとかを買っても筋トレが続かなかったらお金がもったいないからまずは自重から始めよう、と思っている人や、ある程度鍛えてからジムに行こうと思っている人もいるでしょう。

 もちろん自重でも上腕二頭筋を鍛えることはできますが、効率は良くありません。この記事では自重で上腕二頭筋を鍛えるメニューや器具を使った筋トレとの比較などを解説していきます。

1.自重だけで上腕二頭筋を鍛えることはできるのか?

マッチョな黒人男性

 結論から言うと自重だけでも上腕二頭筋を鍛えることは可能です。実際に自重の筋トレだけでかなり大きい上腕二頭筋を作り上げている人も存在します。

 しかし、上腕二頭筋を自重だけで鍛えようとするのはあまり現実的ではなく、効率も良くありません。

自重で上腕二頭筋を鍛えるのが難しい理由3つ

 自重で上腕二頭筋を鍛えるのが難しい理由はいくつかあるので紹介していきます。

①負荷が変えづらい

 自重で筋トレをするとなると負荷は自分の体重になるので重さを変化させるのは容易ではありません。最初のうちは自分の体重でもある程度の負荷は得られますが、だんだん負荷が足りなくなってきます。そうするとそこから負荷を増やすのが難しくなってきます。

 また、筋肉は基本的には10回前後で限界が来る重量で刺激を与えることで最も効率よく筋肉を付けていくことが出来るので、自重だとこの10回前後で限界が来る重量でやることが難しくなります。

②必然的に回数、時間が多くなる

 負荷が足りなくなってくると必然的に回数を増やしていかなければなりません。そうしていくとだんだん出来る回数が増えてきて時間もかかりますし、精神的にもとてもきつくなってきます。腕はきつくてもなかなか限界が来なくなるので高重量で低回数やる通常の筋トレよりもつらい時間が長くなっていきます。

 自重で筋トレをする際には基本的には回数を決めずにもう1回も出来ないくらいの限界までを数セット行うのでこれがまた精神的にもかなり苦痛です。筆者も自重で体を大きく出居ている人は尊敬しています。

③筋肥大の効率が悪い

 筋肉には速筋繊維と遅筋繊維というものがあり、筋トレをして大きく肥大していくのは速筋繊維ですが、自重で高回数行うと速筋繊維よりも遅筋繊維が多く使われて遅筋が鍛えられていくのでなかなか筋肉が大きくなりません。

 これらの理由から自重で上腕二頭筋を鍛えるのはあまり効率的とは言えません。可能なら器具を使ってしっかりと効率よく鍛えることをおすすめします。

2.自重で上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー2つ紹介

懸垂をする男性

  これまでさんざん上腕二頭筋を自重で鍛えることが効率が悪いと解説してきましたが、全く鍛えられないわけではありません。強い精神力と時間があればしっかりと太くすることが出来ます。そんな勇気のある方に向けて上腕二頭筋を鍛えることが出来る自重筋トレメニューを紹介していきます。

①逆手懸垂

 懸垂は本来背中をメインで鍛える種目ですが、逆手でやることで上腕二頭筋が使われやすくなり、背中と上腕二頭筋を両方鍛えることが出来ます。

〇やり方

  1. 鉄棒などに肩幅くらいに広さで逆手でぶら下がる
  2. 胸をバーに近づけるイメージで体を持ち上げていく
  3. 限界まで上がったらゆっくりと降ろしていく
  4. 肘が伸び切るギリギリ手前で再び体を持ち上げていく
  5. この動作を限界まで繰り返します。

 体を挙げていくときに背中を反ると背中に効いてしまうので少し丸めるくらいで行うと上腕二頭筋に効きやすくなると思います。また、降ろしたときに肘が伸び切ってしまうと上腕二頭筋から負荷が抜けてしまうので伸び切らないように注意しましょう。

 自重の種目では基本的に回数は決めずに限界までやります。これを3セット行うようにしましょう。

②パームカール

 本当は自重でしっかりと上腕二頭筋を鍛えられるのは懸垂だけなのですが、それだけだと満足していただけないと思うのでもう少し紹介していきます。この種目は負荷も高くなく自分の力加減によるので懸垂の後の最後の追い込みなどに行ってください。

〇やり方

  1. 腕を横にぶらんと降ろし、鍛えたい方の腕は90度に曲げる
  2. もう片方の腕で鍛えたい腕の手首あたりを押して下げるように力を加える
  3. 鍛えたい腕は腕が下がらないように耐える
  4. これを限界までやります

 これで上腕二頭筋がしっかりと肥大するのかは疑問に思われるかもしれませんが、パンプ狙いや最後の追い込みには十分だと思います。ただ、この種目だけで上腕二頭筋を大きくするのは難しいと思います。

3.自重よりもダンベルを使った方が圧倒的に効率が良い

ダンベルとバーベル

 自重での上腕二頭筋を鍛えることはできますが、ダンベルやバーベルを使った方が圧倒的に効率よく筋肉を付けることが出来ます。

 ダンベルだと自分の成長に伴って重さを増やしていくことが出来て、10回前後で限界が来る重量で筋トレをすることが出来ます。

 また、ダンベルがあれば上腕二頭筋の長頭と短頭を鍛え分けることが出来ますし、重い物を買えば上腕二頭筋だけでなく全身まんべんなく鍛えることが出来るようになります。この記事を読んでいる方は上腕二頭筋だけ鍛えたいのではなく全身鍛えてかっこよくなりたい方だと思うので、お金やスペースに余裕があれば購入を検討してもいいと思います。

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まとめ

 自重で上腕二頭筋を鍛えることが出来るのか、自重で上腕二頭筋を鍛えるメニューを紹介してきました。やはり自重で筋トレをするよりも器具を使った方が圧倒的に効率が良いのでジムに行ったりダンベルを買ったりして鍛えたほうが速く大きくなることが出来ます。どうせやるなら効率よくやりましょう。